Los 8 ejercicios de movimientos fáciles de hacer que te van a hacer olvidar el dolor de espalda
¿Sufrís de dolor de espalda de manera frecuente? Este malestar es común entre quienes mantienen posturas inadecuadas durante largos períodos, ya sea sentados frente a la computadora o incluso al caminar. Sin embargo, hay 8 ejercicios de movimientos fáciles que te pueden ayudar a mejorar tu salud física.
El dolor de espalda no distingue edades y afecta a una gran parte de la población mundial. En contextos sedentarios, casi el 80% de las personas experimentan esta incomodidad, llegando a ser un problema crónico para muchos.
Según Mayo Clinic, estos movimientos, que no requieren más de quince minutos diarios, pueden realizarse cómodamente en casa. ¿Te animás a probar estos sencillos ejercicios que podrían mejorar significativamente tu calidad de vida?
El estrés puede contribuir al dolor de espalda; técnicas de relajación pueden ayudar. (Fuente: Pexels)
Pie al pecho
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
- Ejecución: llevá una rodilla al pecho ayudándote con las manos, parecido a un ejercicio abdominal.
- Duración: mantené la posición durante 15 a 30 segundos.
- Repetición: cambiá de pierna y repetí el ejercicio 10 veces con cada una.
La terapia física es una opción efectiva para tratar el dolor de espalda agudo y crónico. (Fuente: Pexels)
Pies al pecho
- Posición inicial: desde la misma posición que el ejercicio anterior.
- Ejecución: en lugar de alternar las piernas, juntá ambas y tratá de acercarlas al pecho al mismo tiempo.
- Repetición: realizá el movimiento de manera controlada y suave.
Rotación de caderas
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, juntá las piernas.
- Ejecución: girá la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y luego al otro del cuerpo.
- Repetición: hacé este ejercicio 5 veces hacia cada lado.
Elevación de caderas
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
- Ejecución: llevá los glúteos unos centímetros del suelo y mantené la posición durante 5 segundos.
- Repetición: realizá este movimiento al menos 8 veces, incrementando las repeticiones según tu capacidad.
Los ejercicios de estiramiento deben hacerse de forma lenta y controlada para evitar lesiones. (Fuente: Pexels)
Movimiento de gato
- Posición inicial: de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo.
- Ejecución: alterná entre empujar tu abdomen hacia el suelo mientras levantás la cabeza y los hombros, y luego elevá el abdomen como intentando tocar el techo con la espalda.
- Repetición: repetí al menos 8 veces para mejorar la flexibilidad de la columna.
Estiramiento de glúteos sentado
- Posición inicial: sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla.
- Ejecución: usá el codo del brazo contrario para tirar de la rodilla cruzada hacia atrás.
- Duración: mantené la posición al menos 10 segundos.
- Repetición: realizá este estiramiento al menos tres veces con cada pierna.
El estiramiento de glúteos sentado puede reducir el dolor en la espalda baja y aumentar la movilidad de la pelvis. (Fuente: Pexels)
Estiramiento de hombros en taburete
- Posición inicial: sentado sobre un taburete con la espalda recta.
- Ejecución: intentá juntar los hombros hacia atrás y mantené la postura unos segundos.
- Repetición: repetí el ejercicio 8 veces para fortalecer la espalda superior.
Practicar el "estiramiento de hombros en taburete" mejora la postura y fortalece la espalda superior. (Fuente: Pexels)
Plancha abdominal
- Posición inicial: boca abajo, apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies.
- Ejecución: apretá el abdomen fuerte y trata de mantener la posición.
- Duración: empezá con al menos 15 segundos y progresa hasta 30 segundos o más, según tu resistencia.
- Beneficio: este ejercicio es esencial para fortalecer la zona media y prevenir futuras molestias de espalda.
La "plancha abdominal" es crucial para prevenir dolores de espalda al fortalecer la zona media. (Fuente: Pexels)
Consejos adicionales para prevenir el dolor de espalda
Además de realizar los ejercicios descritos anteriormente, es importante considerar otros aspectos de tu estilo de vida para prevenir y manejar el dolor de espalda.
- Mantené una postura correcta: tanto si estás sentado como si estás de pie, mantener una postura adecuada es muy importante para evitar la tensión en la espalda.
- Evitá levantar pesos excesivos: si necesitás levantar objetos pesados, asegurate de hacerlo con la técnica correcta, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Adaptá tu lugar de trabajo: asegurate de que tu silla y mesa de trabajo estén a una altura adecuada para evitar tensiones innecesarias en tu espalda.
- Tomá descansos regulares: si pasás muchas horas en una misma posición, es importante hacer pausas y moverte o estirarte cada cierto tiempo.
- Practicá otras actividades físicas: complementá estos ejercicios con otras actividades como nadar, caminar o andar en bicicleta, que son excelentes para la salud general y ayudan a mantener la espalda fuerte y flexible.