5-минутная практика для снижения риска деменции
Профилактике нейродегенеративных заболеваний с каждым годом посвящается все больше исследований, так как число заболевших болезнью Альцгеймера растет в геометрической прогрессии. Очередное исследование было нацелено на то, чтобы выявить, какую роль может играть наша нервная система в развитии болезни Альцгеймера.
Чтобы мы были здоровы и счастливы, нам необходимо поддерживать в равновесии свои симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Первая отвечает за реакцию «бей или беги», вторая за «отдыхай и релаксируй».
Но наша современная жизнь с ее стрессовыми факторами, от которых мы не можем просто взять и убежать, может приводить к нарушению баланса систем.
Раньше уже было доказано, что высокие уровни биомаркеров Αβ40, Αβ42, общего тау-белка в плазме говорят не только о дисбалансе в организме, но и высоком риске развития болезни Альцгеймера.
И нынешнее исследование как раз и изучало, можно ли изменить эти биомаркеры с помощью намеренного изменения вариабельности сердечного ритма (промежуток времени между ударами сердца).
И обнаружилось, что намеренное медленное дыхание в 10 секунд способствует повышению вариабельности сердечного ритма и снижению этих биомаркеров.
На основании полученных результатов ученые пришли к выводу, что организму необходимо поддерживать баланс между активацией симпатической и парасимпатической систем, и что нарушение координации этих системных активаций (на что указывают повышенные уровни определенных биомаркеров) может приводить к развитию болезни Альцгеймера.
Уникальность этого исследования в том, что оно показало, что целенаправленное замедленное дыхание может приводить к активации парасимпатической нервной системы и снижать уровни биомаркеров Αβ40, Αβ42, общего тау-белка в плазме. А вот с помощью просто физических упражнений снизить уровень этих специфических биомаркеров не удалось.
Конечно, необходимы еще дополнительные исследования, чтобы утвердиться в полученных результатах, но это все равно многообещающий шаг к пониманию системных взаимодействий.
Практикуем дыхательную гимнастику
И даже если не подтвердится потенциальное влияние дыхательной гимнастики на развитие болезни Альцгеймера, она все равно может принести много пользы организму и привести нервную систему в равновесие.
Существует множество видов дыхательной гимнастики. Например, можно попробовать эти варианты:
Начальный уровень: сделайте 2 вдоха, наполняя легкие воздухом, а потом медленно выдыхайте через рот. И так повторяйте в течение 5 минут.
Средний уровень: сделайте 4 равномерных отрезка дыхания: вдох – задержка – выдох – удержание. Повторяйте в течение 5 минут.
Продвинутый уровень: сделайте глубокий вдох носом, затем глубоки выдох ртом 25 раз, а затем задержите дыхание на 25-30 секунд, опустошив свои легкие. Повторяйте в течение 5 минут.
В этом исследовании участники занимались по 20-40 минут каждый день, но другие исследования на тему дыхательных практик показывают, что даже 5 минут могут положительно сказаться на здоровье. К тому же 5 минут найти куда проще, чем выделить 20-40 минут сразу, да еще и с непривычки. А так, пока готовите завтрак, едете на работу или с работы, а может наслаждаетесь последними минутами драгоценного обеденного перерыва, почему бы не развить в себе эту новую полезную привычку.
Но также не забываем и про другие шаги по улучшению здоровья мозга, предотвращению снижения когнитивных способностей и снижению риска болезни Альцгеймера:
- здоровое питание
- активный образ жизни
- контроль стрессов
- поддержание здоровья кишечника
- поддержание здорового уровня витамина Д в организме
- минимальное употребление сахара.