Программа похудения к лету: как прийти в форму за 1,5 месяца

С чего начать подготовку к лету: 4 простых совета

Как и при достижении любой цели, лучше всего подходить комплексно:

1. Для начала важно добавить активности каждому дню. Помимо полноценных тренировок в фитнес-клубе или дома, важно увеличить ежедневный расход калорий. Пешие прогулки, зарядки по утрам или даже подъем по ступенькам, вместо лифта — все эти мелочи в сумме помогут увеличить общую подвижность и, несомненно, пойдут на пользу в достижении поставленной задачи.

2. Фитнес-браслет — идеальный помощник. Он честно скажет, сколько вы прошли шагов за день. А в некоторых моделях есть функция «Напоминать о разминке», что поможет вам не засиживаться перед компьютером и разминаться каждый час.

3. Что касается тренировок, самое главное — это их постоянство и безопасность. Заранее в начале недели отметьте в календаре дни, когда вы будете тренироваться, чтобы не было соблазна «перенести на завтра». Лучшим рецептом для похудения будет сочетание силовых тренировок с низкоинтенсивным кардио.

4. Если у вас нет базы знаний для самостоятельных тренировок в зале, персональный тренер вам необходим. Я всегда буду повторять, о важности помощи специалиста на первых этапах тренировочного процесса. Ведь даже пять индивидуальных тренировок помогут вам уберечь себя от самых частых травм и ошибок и научат чувствовать свое тело. Также вы можете обсудить с тренером перечень упражнений, которые будут для вас безопасны, и составить простой план базовой тренировки. Ведь простая, но индивидуальная, подобранная специально под вас программа будет в несколько раз эффективнее списка упражнений, бездумно взятого из интернета. Второй вариант — групповые программы. PUMP — это силовой класс, который, как правило, есть в расписании любого клуба. На тренировке используются разборная штанга и гантели. Тренер поможет определить оптимальный вес нагрузки и расскажет о технике выполнения. Вариант для тех, у кого есть ограничения по здоровью или травмы, — функциональный тренинг. Такие тренировки проходят без осевой нагрузки, используется только вес собственного тела. При техничном выполнении упражнений тонус всего тела вам обеспечен. Кардио — это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает пульс. Низкоинтенсивное кардио — это тренировки при пульсе не выше 60% от максимального, так как основным источником энергии в таких тренировках служит кислород. В процессе занятия организм расходует излишние запасы жира, укрепляя работу сердечно-сосудистой системы. Прогулки, бег, танцы, эллипс, гребля, аэробика, настольный теннис и множество других активностей помогут вам сжечь лишние калории и улучшить выносливость.

Тренируйтесь через день, чередуя нагрузки и пробуя новые варианты активностей.

Как питаться, чтобы похудеть к лету

Вторая по счету, но не по важности составляющая успешного преображения к лету — питание. Правильное, полноценное и сбалансированное питание — это 80% успешного похудения. Тренировки влияют на качество тела, но они никак не помогут вам похудеть, особенно в локальных зонах. Только изменение пищевых привычек даст гарантированный результат. Идеальный вариант — консультация диетолога и составление программы питания. Хороший специалист рассчитает для вас вес блюд, учтет все необходимые макро- и микронутриенты и ответит на вопросы о «продуктах с отрицательной калорийностью» или «вреда глютена». При таком подходе вы сможете в дальнейшем самостоятельно регулировать свое меню и понимать, «что, когда и сколько» надо съесть.

Второй хороший вариант — воспользоваться услугами доставки питания. Сейчас многие компании готовы посчитать, приготовить и привезти для вас меню на определенный калораж. Часто это даже дешевле, чем готовить самостоятельно.

Конечно, вы можете самостоятельно составить для себя программу питания, но, как и в случае с тренировками, лучше все же довериться специалисту. Ведь деньги, потраченные на здоровье, — лучшая инвестиция.

Как дышать правильно и похудеть

Большинство людей вдыхают воздух поверхностно и учащенно. Из-за этого спутником среднестатистического человека становится кислородное голодание — метаболизм замедляется, а жировые отложения начинают накапливаться. Как результат появляются лишние килограммы.

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо научиться правильно дышать. При брюшном дыхании улучшается кровообращение в брюшной полости и области малого таза, притупляется чувство голода, а метаболизм ускоряется. Дыхательные гимнастики не только помогают избавиться от лишнего веса, но и оздоравливают, укрепляя иммунитет в целом.

Механизм работы дыхательных гимнастик достаточно прост — они основаны на диафрагмальном дыхании в сочетании с силовыми упражнениями в режиме статодинамики. «Диафрагмальное дыхание» — это дыхание животом с одновременным включением на вдохе нижних ребер грудной клетки. Вдох делается через нос, и живот надувается, а выдох через рот, когда живот максимально втягивается. Данное дыхание способствует максимальной экскурсии диафрагмы (основная дыхательная мышца), благодаря чему в разы растет потребление кислорода, улучшается состояние внутренних органов: сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря и кишечника. Также за счет обогащения организма кислородом расходуется в два раза больше калорий, чем при обычной тренировке.

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. За счет возникающей во время тренировки контролируемой гипоксии и гиперкапнии (уменьшение количества кислорода с одновременным увеличением углекислого газа) происходит быстрое насыщение организма, что приводит к тому, что ваши порции пищи становятся меньше. А значит, вам не нужно ограничивать себя в еде искусственно, то есть садиться на диету. Тогда как при поверхностном дыхании усваивание питательных веществ снижается на 72%, а метаболизм замедляется на 30%.

Самое примечательное, что дыхательные гимнастики для стройности притупляют чувство голода, помогают процессу переваривания пищи, а главное — способствуют окислению и расщеплению жировых клеток, что влечет незамедлительное избавление от лишних килограммов! А специально разработанные физические упражнения позволяют не просто подтягивать мышцы, но и сжигать жир в тех местах, где нам это особенно необходимо! Вместе с этим при соблюдении режима во время 30 минутной тренировки происходит проработка тазобедренных и грудных суставов, которые, в свою очередь, способствуют максимальному вовлечению в работу мышц, крепящихся к ним. Поэтому выполнение комплекса упражнений приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отеков, а следовательно, и объемов с последующим снижением общей массы тела.