7 советов правильного питания для похудения. 5 — время употребления еды
Отношение к процессу похудения принципиальным образом изменилось за последние 100 лет. Например, в 1930-х считалось, что для снижения веса необходим бережный постельный режим — а вовсе не интенсивные тренировки для максимально быстрого сжигания “лишней” энергии.
Аналогичным образом современная диетология наблюдает изменения в понимании темы калорий. Ранее Фитсевен писал о том, что любой подсчёт калорий подразумевает 15-30% погрешность — а сегодня мы расскажем о том, какое значение для похудения имеет время употребления еды.
// Суточный цикл обмена веществ
Несмотря на то, что пост или периодическое воздержание от еды практикуется во многих религиях на протяжении веков — лишь последние несколько лет наука начала рассматривать влияние методик частичного голодания на параметры обмена веществ организма.
В частности, с начала 2000-х всё больше людей придерживается схемы “интервального голодания” — диеты 16/8 — подразумевающей ежедневное употребление пищи исключительно в 8-часовой промежуток и 16 часов полного отказа от еды (включая ночной сон).
// Интервальное голодание 16/8 — меню на неделю по дням
Современные исследователи выяснили, что люди, употребляющие пищу практически круглосуточно (подразумевая ранний завтрак, поздний ужин и множественные перекусы в течение дня) имеют серьёзный риск нарушений метаболизма и развития таких болезней, как сахарный диабет.
Циклы обмена веществ
Наверняка вы слышали термин “биоритмы”, подразумевающий существование определённой схемы выработки гормонов, привязанной к суточному ритму. Очевидно, что употребление еды (ключевого биологического топлива) лежит в основе данного понятия.
Причём, биоритмы имеют выраженную суточную динамику — руководствуясь продолжительностью светового дня. Например, за тысячи лет эволюции организм человека приспособился к тому, чтобы спать в ночное время — тогда как употребление пищи в этот момент нетипично для обмена веществ.
В частности, в светлое время суток организм находится² в режиме “бодрствования” (поджелудочная железа вырабатывает инсулин для переваривания углеводов и обеспечения мышц энергией) — тогда как в тёмное время суток данные процессы существенно ограничиваются.
Пищевое окно
Современная статистика² показывает, что средняя продолжительность времени употребления пищи для большинства людей составляет более 12 часов — а для 50% населения цифра превышает 15 часов. Фактически, речь идёт о почти круглосуточном употреблении пищи.
При этом всё больше учёных говорят о том, что подобный режим употребления еды может негативно влиять на метаболизм — высказывая гипотезу³, что употребление пищи должно быть ограничено периодом порядка 8-12 часов (подразумевая ночной отказ от еды, а также достаточно ранний ужин).
Собственно, пищевое окно — это термин, означающий продолжительность суточного употребления пищи человеком (однако до конца не ясно, требуется ли включать в цифру дополнительные 2-3 часа для полного переваривания попавших в желудок продуктов).
Нужно ли пропускать завтрак?
С одной стороны, типичный совет диетолога — дробное питание с сокращением размера порций и их более частым употреблением. С другой стороны, на уровне бытовых мифов имеется убеждение, что отказ от завтрака способен помочь лучше сжигать лишние калории.
К сожалению, общего и подходящего абсолютно всем решения наука дать всё еще не может. Однако новые исследования 2021-2022 годов рекомендуют контролировать продолжительность пищевого окна — ограничивая употребление пищи промежутком от 6 до 12 часов ежедневно4.
При этом исследователи добавляют, что имеются противопоказания (например, диабет и прочие хронические заболевания) — а критерии подбора “правильного” пищевого окна на данный момент не разработаны.
Практические рекомендации
Упомянутое в начале материала исследование¹ 2021 года сравнило режимы питания с 10-часовым и 12-часовым пищевым окном — подразумевая, соответственно, 14-часовое и 12-часовое ограничение питания (“голодание”). Суммарно в исследовании участвовали 78 людей.
По прошествии 8 недель эксперимента у группы, придерживающейся 10-часового пищевого окна, были отмечены не только снижение веса тела (минус 8.5%), но и снижение показателей глюкозы натощак. Калорийность рациона и уровень физических нагрузок был идентичным по отношению к группе с 12-часовым пищевым окном.
В данном случае исследователи не учитывали время на переваривание пищи (ограничивая пищевое окно промежутком между первым и последним приемом еды). То есть, 10 часовое пищевое окно — это завтрак в 9 утра и ужин в 7 вечера, а 12 часовое окно — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.
Стоит ли соблюдать подобную диету?
Ещё раз упомянем, что дробное и частое питание действительно рекомендуется людям с нарушением метаболизма инсулина (например, при сахарном диабете). Интервальное голодание и сокращение пищевого окна противопоказано при ряде заболеваний, беременности и тяжелых физических нагрузках.
Однако, судя по всему, в будущем сокращение пищевого окна хотя бы до 10-12 часов будет считаться основой правильного питания для похудения — запрещая на практике употребление еды в поздневечернее время.
***
Всё больше научных данных говорят о том, что суммарная продолжительность времени употребления пищи за день — один из ключевых параметров, регулирующих метаболизм. В частности, сокращение пищевого окна до 10-12 часов может положительно влиять на похудение.
Источники данных:
- Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial, source
- The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
- Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases, source
- Is time-restricted eating effective for weight loss?, source