Такой простой и трудный ЗОЖ
Несмотря на очень частое использование аббревиатуры ЗОЖ, точного определения того, что она означает, практически не существует.
ПЯТЬ ЗАВЕТНЫХ УСЛОВИЙ
Версия, которую предлагает Всемирная организация здравоохранения («образ жизни, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней»), мало что объясняет. Поэтому лучше ориентироваться на конкретную информацию о влиянии привычек и образа жизни на ожидаемую продолжительность жизни.
Например, большое Гарвардское исследование показало, что в возрасте после 50 лет женщина может продлить свою жизнь на 14 лет, а, мужчина - на 12, отказавшись от курения, избыточного потребления алкоголя, занимаясь спортом, правильно питаясь и контролируя вес. Это конкретные 5 условий здорового образа жизни.
Их знают практически все, но немногие готовы их выполнять. Учитывая это, специалисты предлагают использовать стратегию управления рисками. Она исходит из различных поведенческих сценариев — например, можно, принять решение: всё, не пью, не курю, бегаю, ем только самую полезную пищу. Такое решение является стратегией избегания рисков и способны на это немногие!
Другие люди решают по-другому: «Да-да, всё знаю, но буду делать то, что делаю». Это является принятием риска. И между двумя этими крайностями есть ещё одна возможная стратегия - снижение рисков, возможность ими управлять.
Как работает стратегия снижения риска? Нужно, например, признать: если много загорать, возможно развитие онкологических заболеваний кожи, меланомы. Но можно загорать, используя солнцезащитные средства с SPF не ниже 50.
Если пользоваться мототранспортом, есть риск пострадать. Но используя шлем и соблюдая правила дорожного движения, риски становятся ниже.
Подобного рода философия стала всё больше и больше проникать в жизнь.
Это, например, используемая в последнее время производителями маркировка, продуктов питания: если упаковка зелёная, всё хорошо, берем эти продукты по принципу здорового питания. Упаковка желтая - или берём, или подумаем. Красная упаковка сигнализирует о том, что в продукте будет или много сахара, или много соли, то есть не берём. Или, если берём, то осознаём, что делаем.
Важно, чтобы знания о ЗОЖ были конкретны и детализированы. Например, доказано, что употребление алкоголя в умеренном количестве (стандартный бокал вина – 150- 250 мл) коррелирует с более низким уровнем смертности от всех причин. Ho результаты многонационального исследования МORGAM, изучающего взаимосвязь сердечно-сосудистых заболеваний с генетическими и другими факторами риска, свидетельствуют о том, что это справедливо только в отношении людей с высоким уровнем образования.
ПОСТУЛАТ О ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Решив вести здоровый образ жизни, человек сразу задаётся вопросом: сколько и как нужно двигаться? Советы самые разные. Многие ориентируются на ежедневную норму 10 тысяч шагов. Есть вариант - 300 минут умеренной нагрузки в неделю: это 5 часов ходьбы. Другая рекомендация - 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, или их комбинация. При этом 2 раза в неделю нужно дополнять её силовыми упражнениями для укрепления мышц. При этом важно меньше сидеть и двигаться в течение дня: на работе, в дороге и дома. Каждая активная минута идёт на пользу.
В 2022 году закончилось 30-летнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В нём участвовали 116 221 человек.
Учёные заинтересовались, что будет, если худой, стройный мужчина будет лежать на диване, а другой - с избыточным весом, гипертонией и высоким уровнем холестерина, ходить в спортзал. Точно такое же исследование провели и для женщин. Выяснилось, что стройный мужчина, лежащий на диване с ноутбуком и не занимающийся физическими упражнениями, проживёт меньше, чем человек с повышенной массой тела, но ходящий в спортзал. Кроме того, доказано, что физически активные люди быстрее находят пути выхода из стрессовых ситуаций и быстрее восстанавливаются. Движение уменьшает стресс.
ВСЁ РАВНО НЕ БРОШУ!
Решив начать вести здоровый образ жизни, многие бросают курить, осознавая весь вред, который наносит табакокурение. Но всё равно остались те, кто курил, курит и курить будет. Причём опрос ВЦИОМа показал, что желающих бросить курить в 2022 году стало меньше, чем в 2017- м. А на вопрос, бросят ли они курить, если возникнут проблемы со здоровьем, в 2024 году 16% сказали, что не бросят, в отличие от 11% в 2017 году. Бороться с курением во многих странах пытаются с помощью всё той же концепции управления рисками. Табакокурение - это бесконечный вред: смолы, которые есть в сигаретном дыме, способствуют развитию большого количества заболеваний, поскольку в дыме сигарет множество тяжелейших канцерогенов и токсичных веществ. И если человек не бросает курить из-за тяжёлой никотиновой зависимости, возможно снизить риск счёт снижения уровня вдыхаемы вредных веществ. Например, в бездымных никотинсодержащих продуктах, таких как системы нагревания табака, табак не горит, а нагревается до определённой температуры, не превышающей 350 градусов, чего недостаточно для начала процесса горения. Соответственно, количество выделяемых вредных веществ, таких как акролеин, сокращается в десятки раз. Пятидневное рандомизированное клиническое исследование, впервые проведённое в России Казанским Федеральным университетом, показало, что при переходе на электронную систему нагревания уже через сутки воздействие на организм акролеина и кротонового альдегида существенно уменьшается и становится сопоставимым с таковым при полном отказе от курения.
ТЕСТ ФАГЕРСТРЕМА
Чтобы узнать степень никотиновой зависимости, нужно ответить всего на один вопрос: через сколько минут после пробуждения закуривается первая сигарета? Если до того, как человек почистил зубы, - это тяжелая зависимость, которую нелегко разорвать.
Когда не получается бросить курить, можно попытаться хотя бы снизить риск, используя систему электронного нагревания табака, которая получила статус «продукта с модифицированным риском». Ведь главные преимущества человека, ведущего здоровый образ жизни, - то, что он легче справляется со стрессом, реже болеет и наслаждается жизнью во всех её проявлениях.