Правда ли, что сахар - это «белая смерть»?
Согласно прогнозам, в течение ближайших нескольких лет мировое потребление сахара будет увеличиваться на 1,2 процента в год и к 2034-му достигнет 202 миллиона тонн. С давних времен этот продукт, наряду с солью, называют «белой смертью», поэтому в условиях растущего спроса возникает закономерный вопрос: насколько оправданно его демонизируют? О том, почему возникает зависимость от сахара, к каким заболеваниям это приводит и нужно ли его полностью исключать из рациона - далее.
В каких продуктах содержится сахар?
Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит пояснить, что речь пойдет не о натуральных сахарах, поскольку они не имеют плохой репутации, а о так называемом добавленном сахаре - то есть том, который добавляют в продукты и напитки в процессе их обработки и приготовления. Именно он широко распространен в повседневной жизни.
Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний предупреждает, что такой сахар содержат соусы для пасты в банках, кетчуп, готовые заправки для салатов, протеиновые батончики, молочные коктейли с различными вкусами, растительное молоко, джемы, варенья, консервированные фрукты, ореховые пасты, газированные и энергетические напитки, конфеты, выпечка и мороженое.
Добавленный сахар содержится даже в тех продуктах, которые считаются полезными. Например, в йогуртах с фруктами и ягодами, смузи, мюсли и гранолу.
Как утверждает Роскачество, если в составе того или иного продукта сахар не указан, это еще не значит, что его там нет, поскольку он может скрываться под разными названиями. Вот только некоторые из них: глюкоза, декстроза, меласса, фруктоза, мальтоза, нектар агавы, ячменный солод, сироп топинамбура, карамель и мед.
К каким заболеваниям может привести сахар?
Ученые выяснили, что рацион с высоким содержанием добавленного сахара провоцирует развитие инсулинорезистентности, гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца. Также была установлена связь с неалкогольной жировой болезнью печени и раком.
Кроме того, этот продукт - основная причина кариеса. Добавленный сахар приводит к тому, что бактерии в полости рта производят больше кислот, поддерживая тем самым низкий уровень pH и приводя к деминерализации эмали. Возникший в результате этих процессов кариес еще больше усугубляется постоянным воздействием сахара, содержащегося в пище.
Повышенное потребление сахара, особенно в напитках, увеличивает риск смерти от всех причин.При этом проблемы возникают не только с физическим, но и с ментальным здоровьем. К примеру, сахар повышает вероятность развития тревоги и депрессии. Так почему же, несмотря на существующие риски, люди продолжают употреблять его в больших количествах?
Тавматолог-ортопед, артроскопический хирург Кирилл Керимов объясняет это нейрофизиологией. «Сладкий вкус врожденно воспринимается как быстрая энергия, а быстрый подъем глюкозы активирует систему вознаграждения мозга (дофаминовые и опиоидные механизмы). В результате усиливается подкрепление, формируется желание повторять опыт. Сочетание сахара и жира, например, в выпечке и десертах, дополнительно усиливает вознаграждающий эффект.
Если сладкое регулярно используется в качестве быстрого антистресса, закрепляется связь "стресс - сладкое".
Важно: это не равно наркотической зависимости у всех, но у части людей возможны компульсивные паттерны питания, такие как потеря контроля и переедание, несмотря ни на что», - рассказал он.
Тяга к сладкому часто усиливается при хроническом стрессе, недосыпе и жестких ограничительных диетах. Она может сопровождать тревожные и депрессивные состояния, а также расстройства пищевого поведения.
Стоит ли полностью исключать сахар из рациона?
Если коротко, то нет. Всемирная организация здравоохранения по этому поводу дает три рекомендации, благодаря которым можно предотвратить ряд заболеваний:
● снизить потребление добавленного сахара на протяжении всей жизни;
● как взрослым, так и детям снизить потребление добавленного сахара из всех источников до десяти процентов от общего потребления калорий в сутки;
● снизить потребление добавленного сахара до пяти процентов от общего потребления калорий в сутки для получения дополнительных преимуществ для здоровья.
Однако здесь важно упомянуть, что существуют исследования, оспаривающие эти рекомендации. Так, в журнале The American Journal of Clinical Nutrition сказано, что некоторые богатые добавленным сахаром продукты и напитки являются хорошим источником питательных веществ. Таким образом, утверждают авторы статьи, акцент в сфере общественного здравоохранения должен быть сделан на ограничении потребления определенных высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как торты и печенье, а не на ограничении всех продуктов с ним.
Врачи призывают не демонизировать абсолютно любой сахар. Сам по себе сахар не является ядом. Глюкоза нужна клеткам, а сладкий вкус - нормальная часть питания. Вопрос в дозе, частоте и "упаковке". Так, в цельных продуктах (фрукты, молочные продукты) сахар идет вместе с клетчаткой или белком и насыщает. А вот добавленный сахар легко перебрать. Он дает много быстрых калорий, почти не насыщает, провоцирует переедание и различные заболевания.
Как снизить потребление сахара?
Американская кардиологическая ассоциация предложила несколько хитростей, которые помогут оздоровить рацион.
Во-первых, специалисты призвали уменьшить в два раза количество сахара, который добавляется в кофе, чай, каши, выпечку, а также другие блюда и напитки. Они уверяют, что если продолжить снижение, то вкусовые рецепторы со временем адаптируются. Сладкие напитки врачи посоветовали заменить на воду. Облегчить трансформацию рациона помогут фрукты, которые содержат натуральные сахара, поэтому можно в ежедневном меню сделать упор на них.
При приготовлении тех или иных блюд вместо сахара можно добавлять различные экстракты - миндальный, лимонный, ванильный или апельсиновый. Пикантный вкус еде могут придать имбирь, перец, корица и мускатный орех. Еще одна оптимальная замена сахару - несладкое яблочное пюре.
В крайнем случае вместо сахара можно использовать низкокалорийные подсластители в качестве переходного варианта, но это лишь краткосрочное решение. Специалисты добавили, что если невозможно отказаться от покупки продуктов с добавленным сахаром, то стоит хотя бы отдавать предпочтение тем, в которых его меньше.
Тем временем Национальная служба здравоохранения Великобритании в качестве альтернативы предлагает сушеные абрикосы и размятые бананы. Их можно, например, добавлять в утреннюю овсянку, чтобы она не была такой пресной. Другими здоровыми перекусами без сахара в ведомстве назвали несоленые орехи, попкорн без добавок, фрукты, рисовые и овсяные лепешки, крекеры и нежирный сыр.
Чтобы сократить потребление десертов, медики рекомендуют есть их только по нечетным дням месяца, только по выходным или только в ресторанах. Еще один совет - покупать не привычную упаковку сладостей, а меньшего размера. Из напитков более здоровыми, по мнению врачей, выглядят травяные чаи и обезжиренное молоко.
Кроме того, они порекомендовали найти такие занятия, которые помогут отвлечься от мыслей о еде, когда хочется съесть тот или иной вредный продукт. Для желающих сохранить здоровье есть одно короткое правило.