Как выжить в офисе? Правила питания

Миллионы людей работают в офисах: менеджеры, бухгалтеры, IT-специалисты… Возможно, и вы принадлежите к армии офисных сотрудников. Помимо сидячего образа жизни, есть и другие опасности, подстерегающие офисного жителя.



Можно выделить, как минимум, пять ошибок в питании у офисных сотрудников:

• Ни у кого из них нет полноценного завтрака. Это же надо на 30 мин раньше проснуться! Кофе (в лучшем случае) — и на работу.


• Это люди, как правило, не набирают с едой расчетное суточное количество белка.


• Практически все рабочее время — снеки и «печенюшки с конфетками», и чаи с медом (ужас!)


• Главный и почти единственный прием пищи — ужин, иногда сопровождающийся бутылочкой пивка.


• И самое полезное блюдо (так все думают) — первое.

Жуть! Многим из этих ребят еле перевалило за первую двадцатку, но практически у каждого — гастрит, гастроэнтерит, хронический панкреатит и холецистит, запоры, расстройства холестеринового обмена и уже зарождающиеся симптомы метаболического синдрома — набор лишнего (жирового) веса и первые скачки давления. Да, некоторые из них посещают спортивные секции и клубы, думая, что придерживаются здорового образа жизни, но тренировка — вечером, после работы. А после тренировки кушать хочется очень, соответственно на ночь глядя наваливаем по полной…


Итак, если вы работаете в офисе, или ваша робота носит малоподвижный (активносидячий) характер, то всего несколько правил отношения к еде на работе, да и не только, смогут приостановить развитие тех нарушений обмена веществ, которые в последующем времени создадут для вас очень много проблем со здоровьем — атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа (с ожирением и гипертонией), варикозная болезнь (недостаточность вен нижних конечностей) и геморрой.

Правило 1
Завтракайте дома. Ваш завтрак — залог хорошей энергетики на протяжении всего рабочего дня. Начните утро с двух стаканов негазированной минеральной воды. Завтракайте не ранее 30 мин после пробуждения — это время потратьте на зарядку и контрастный душ. В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Каша с яйцами — идеальный вариант. Кстати, 200 мг кофеина в виде чашечки ароматного кофе для разгона метаболизма тоже в точку, именно утром. Какую-то часть пути в офис пройдите пешком. Учитывая, что в день желательно делать 10000 шагов пешком — пользуйтесь возможностью потратить время в пути с выгодой.

Правило 2
На работе, в идеале, вы должны 3 раза принять пищу (на 8-часовой рабочий день — это с интервалом 2,5-3 часа (как раз как того и требует ЗОЖ) . Это два небольших перекуса и полноценный (по БЖУ, разумеется) обед. Варианты перекусов:

• диетические хлебцы — отличный источник «медленных» углеводов, которые потихоньку, но длительное время, поддерживают постоянный уровень сахара в крови — при сидячей умственной работе это важно, поскольку мозг требует постоянной подачи глюкозы, а отсутствие скачков уровней глюкозы в крови — хорошая превенция набора лишних килограммов под кожей;


• сушеные орехи — полезность их в большом содержании ненасыщенных жирных кислот — важный момент в работе мозга, который на 70% сухого остатка состоит из жиров и их производных, а также доказанный факт, что ненасыщенные жирные кислоты в определенной степени препятствуют жироотложению. Сочетать орехи можно с сезонными фруктами в пропорции 20-30 гр сушенных (в жареных орехах ненасыщенные жирные кислоты способны превращаться в трансжиры в процессе жарки) орехов и 150 г фруктов (яблоко или персик среднего размера). Не налегайте на виноград и бананы — фруктоза, что в изобилии там находится, будет способствовать набору лишнего;


• протеиновый шейк — 25 г сывороточного протеина на 2,5% молоке — это, так сказать, перекус выбора. Тем более это поможет вам быстро и вовремя пополнить суточное количество белка — если помните, это один из больших негативов офисной работы;


• овощной салат — хороший источник низкогликемических углеводов. Добавьте к салатным листам, помидорам чери , огурцу немного (грам 50-60) творога или феты, 1 сваренное яйцо — отличный перекус, содержащий растворимую и нерастворимую клетчатку, грамм 20 белка и немного тех же низкогликемических углеводов. Кстати, 1/2 столовой ложки облепихового, кунжутного или льняного масла поднимут полезность этого перекуса на более высокий уровень!

Правило 3
Обед в офисе должен быть! И быть он должен полноценным. По содержанию углеводов офисный обед сделайте менее обильным (на процентов 30) — низкая физическая активность определяет невысокую потребность в углеводах. Помните, что их излишество непременно отзовется удлинением ремня брюк. В белковой пище у вас ограничений нет: 200 грамм мяса птицы, телятины или рыба — как раз тот источник полноценного белка, что необходим вам для полноты рациона. Что касается гарниров: гречка, рис темных сортов (коричневый, черный, красный) или сорта «басмати» в расчетном количестве — это тот же медленный источник углеводов. Овощи гриль или немного салата из крестоцветых (все виды капусты) — вот вам и клетчатка и волокна и больший объем еды, не обременяющий лишними калориями.

Правило 4
Одно из самых важных правил питания в офисе — соблюдение водного (питьевого) режима. Как правильно и сколько пить? Приводим алгоритм водно-питьевого режима, рекомендованный институтом антистарения США:

• сразу после пробуждения — 2 стакана воды. Это запустит желудочно- кишечный тракт и подготовит его к завтраку, а также задаст хороший тон метаболизму на весь день;


• перед каждым приемом пищи за 30-40 мин — 1-2 стакана воды. Эта вода уйдет на производство желудочного сока и определит качество переваривания вашей еды;


• еду не запивать (несколько глотков (до 100 мл), если пища сухая, не в счет). Запивая еду обильным количеством жидкости вы снижаете кислотность желудочного сока путем его разбавления. Пища дольше будет находиться в желудке и к тому же антисептические свойства желудочного сока подвергнутся сомнению.


• через 30-40 мин после приема пищи начинайте пить по 1-2 стакана воды каждый час;


• заканчивайте день 1-2 стаканами воды.

У работников сидячих профессий в силу постоянной, за небольшим исключением, гиподинамии страдает система детоксикации. Продукты обмена вследствие не очень эффективного кровообращения дольше задерживаются в организме. Наводняя организм достаточным количеством жидкости мы стимулируем работу почек , что ведет к усиленному диурезу, а вместе с этим -к улучшению детоксикационных процессов.

Правило 5
Это не столько правило, сколько перечень продуктов, которые я категорически не советую употреблять в качестве еды и не только на работе:

Чипсы, орехи промышленной обработки, снеки — картофель и сухарики, сладости, выпечку, мясные изделия промышленного производства (колбаса, сосиска, буженина), промышленную еду, требующую лишь разогрева, напитки из стиков, пакетированные соки, пищу из ресторанов быстрого питания, консервы.

А количество еды регулируйте исходя из личных потребностей.