5 Dehnübungen bei Rückenschmerzen im Homeoffice
Dadurch, dass ich seit Corona von zu Hause aus arbeiten muss, sitze ich viel zu viel: wenn ich schreibe, wenn ich Netflix schaue, wenn ich nasche, und die Liste geht weiter und weiter. Das macht mir echt zu schaffen – oder genauer gesagt meinem Rücken, denn meine Rückenschmerzen sind zu einem ungebetenen Dauergast geworden.
„Täglich acht Stunden am Schreibtisch zu sitzen oder mehr, verschlimmert die Auswirkungen der Schwerkraft auf die Gesundheit unserer Wirbelsäule“, meint Toni Melaas, Tänzer und Stretching-Experte im New Yorker Stretching-Studio Outer Reach. „Deshalb können die Muskeln, Sehnen und Bänder in der Rückenpartie zu schmerzen beginnen.“ Die Lösung? Dehnübungen. Und zwar jeden Tag.
Melaas empfiehlt ein paar unterschiedliche Übungen, die eine dreifache Wirkung haben. Sie ziehen die Wirbelsäule lang, schaffen Raum im unteren Rückenbereich und visieren Bereiche an, die den Rücken stützen – wie die Bauchmuskulatur, die äußere Hüftpartie und die Beinmuskeln. Dank ihnen kannst auch du dich in kürzester Zeit weniger wie ein faules Kätzchen und wieder mehr wie ein Mensch fühlen.
Seitlicher Beckenstabilitäts-Stretch
Knie dich mit angezogenen Zehen auf ein Kissen oder eine weiche Matte. Bleib dabei aufrecht.
Verlager dein Gewicht auf die linke Seite. Streck dein rechtes Bein diagonal zur Hüfte aus. Spanne deinen rechten Fuß an.
Leg deine linke Hand auf deinen Hinterkopf und zieh anschließend den linken Ellbogen nach oben, sodass er zur Decke zeigt. So entsteht eine leichte Beugung auf der rechten Seite. Aktivier deine Bauchmuskulatur und zieh deine Wirbelsäule lang.
Atme in dieser Haltung fünf- bis zehnmal tief durch und denk daran, nicht einzusacken. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Zahl-4-Stretch an der Wand
Stell dich etwa einen Meter weit weg von einer Wand hin und leg deine linke Hand sanft auf die Wand. Beug beide Knie und lass deinen Hintern nach hinten sinken – so, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Geh dabei aber nicht ganz in die Hocke.
Leg deinen rechten Außenknöchel auf dem linken Oberschenkel ab, oberhalb des gebeugten Knies. Stütz dich dann mit der rechten Hand an der Wand ab und senk den Po ein Stück weiter nach unten und hinten ab. Wenn du deinen äußeren Hüftbereich stärker dehnen möchtest, kannst du deine Hände die Wand entlang bewegen. Halte dein Becken dabei nach hinten gedrückt.
Beweg deine Hände nach ein paar Atemzügen die Wand hinauf, stell den rechten Fuß wieder auf dem Boden ab und streck die Beine durch. Wiederhol die Übung auf der linken Seite.
High Lunge an der Wand
Lehn dich mit geradem Rücken gegen eine Wand. Steig dann mit dem rechten Fuß nach vorne und beug das Knie. Achte dabei darauf, dass es sich dabei über der zweiten Zehe des rechten Fußes befindet.
Heb die linke Ferse an und drück sie gerade nach hinten gegen die Wand hinter dir. Achte dabei darauf, dass dein hinteres Knie nicht durchgestreckt ist. Das vordere rechte Knie bleibt dabei gebeugt und knapp hinter dem rechten Knöchel.
Spann deine Bauchmuskeln an, indem du sie nach innen und oben ziehst, und heb deine Hände, während du deine Wirbelsäule nach oben und aus der Hüfte heraus streckst. Senk die Ferse ab, atme ein und stell den linken Fuß vorne ab, bevor du die Übung auf der zweiten Seite wiederholst.
Sterbende:r Krieger:in
Beginn auf allen Vieren (nimm die Position einer Tischplatte ein). Setz dich dann auf die linke Hüfte. Dabei sind die Beine zusammen und die Knie gebeugt. Streck das linke Bein aus, sodass es senkrecht zum Körper ist und das Knie nicht angewinkelt ist. Drück die kleine Zehe auf den Boden. Streck das rechte Bein gerade hinter dir aus und dreh es so, dass die rechte große Zehe in den Boden gedrückt wird. Dein Körper sollte wie ein großes T aussehen, wobei das linke Bein die Basis des Buchstabens bildet.
Dreh den Oberkörper, um in die Sphynx-Position zu kommen. Dabei ist der Blick nach vorne gerichtet und deine Ellbogen befinden sich auf dem Boden oder auf Yogablöcken unter den Schultern. Flex den linken Fuß, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Zieh den Bauch ein und nach oben, um die Wirbelsäule nach vorne zu strecken – so, als ob du einen Ausfallschritt nach vorne machen willst. Zieh dabei deine Bauchmuskeln weg vom unteren Bein. Beweg deine Schulterblätter nach innen und unten, während du deinen Brustkorb verlängerst. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite.
Knöchel-Knie-Hüftöffnungsstretch
Leg dich auf den Rücken, beug beide Knie und positionier deine Füße parallel zueinander auf dem Boden. Leg nun den rechten, gestreckten Fuß über dem linken Oberschenkel und knapp über dem Knie ab. Der untere Rücken sollte dabei seine neutrale Kurve leicht vom Boden entfernt beibehalten. Spann deine Körpermitte an, indem du den Bauch in Richtung Wirbelsäule presst. Drück diese dabei aber nicht in den Boden hinein.
Dein rechter Knöchel bleibt, wo er ist. Lass das linke Knie jetzt aber auf die linke Seite fallen, vielleicht auf ein Kissen oder – wenn es sich angenehm anfühlt – auf den Boden. Lass beide Füße gestreckt. Leg deine linke Hand unter dein rechtes Knie und drück den rechten Oberschenkel tiefer in die rechte Hüftpfanne.
Den Brustkorb bleibt dabei weit geöffnet, während sich die Bauchmuskeln an die Wirbelsäule schmiegen. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Atme ein, während du dich in die Ausgangsposition zurückbewegst, und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.
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