Добавить новость
ru24.net
News in English
Июль
2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
29
30
31

Noah Lyles' Ab Workout for a Rock-Solid Core

0
Noah Lyles' Ab Workout for a Rock-Solid Core

Here are the moves the world’s fastest man uses to build the world’s strongest abs.

Whether you’re looking for your fastest mile ever, itching to cook your friends on the court in pickup or pickleball, or cooking through a sprint workout on the track like an Olympian, you need a rock-solid abs.

“If you have a straight stick, and you throw its end on the ground, it’ll bounce back up; but if there’s bend in the stick, it might bounce in any direction,” says Team USA’s Noah Lyles, a favorite to win gold in the 100m at the Paris Olympics. "It’s the same thing when you’re running. If you don’t have a tight midline—a stable, well-structured core—when you make contact with the ground, you’re not using all the power you’re producing.”

Few athletes know more about building power and speed than Lyles. To create the explosive stride that's led him to eight track and field world championship and Olympic medals—including double gold in the 100 and 200 meters at the 2023 world champs—the 27-year-old sprinter spends four days per week in the weight room, doing workouts that focus on building power: Exercises like cleans, hex bar deadlifts, front squats, back squats, and power throws.

To make sure he’s converting his power into speed with each step, Lyles also sweats through a core workout in just about every session, building that springy, power-saving stiffness in his middle that lets him unleash the power he builds through his barbell work and track sessions.

As part of his partnership with CELSIUS energy drinks, Lyles spoke with Men’s Journal to share one of the core routines he uses to help build gold medal abs. There are also some easier alternatives for each exercise for non-Olympians who need to scale down.

Try this workout at the end of your next strength training session, or as a workout on its own. For each move in this six-exercise routine, rest 1 to 2 minutes between sets.

1. GHD Machine Hollow Hold

Hollow hold

Westend61/ Getty Images

Why It's Effective

You may have done hollow holds before on the floor, but Lyles’ version adds an extra challenge: Instead of on the ground, this move is performed on the glute-ham developer bench. A staple in CrossFit gyms, this machine can be used for butt and leg development, as the name suggests, but is also popular for intense, full-range situps and other core moves.

How to Do It

  1. Get into the GHD with your feet in the foot pad area, your legs straight and your butt sitting off the GHD’s large pad, to start. 
  2. Sit up so your body forms a 90-degree angle. Reach your arms straight up overhead (you can also gentle hold the back of your head).
  3. Maintaining a flat back, slowly lean back to open your hip angle. Lean back as far as you can—as close to horizontal as possible—hold your body steady by bracing your core.
  4. Once you’ve found the depth you can hold, maintain the hollow position for 30 seconds. 
  5. Perform 4 x 30-second holds.

Easier Variation: Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

Justin Steele

The closer your torso is to perpendicular, the easier the move will be. And if you don’t have access to a GHD machine, you can perform hollow holds on the floor. 

How to Do It

  1. Lie on your back with your arms and legs fully extended, squeezing everything tight, to start. 
  2. Press your lower back into the ground and slightly lift your legs and upper back off the floor. 
  3. If you're a beginner, hold this position. If you're more advanced, rock forward and back—holding the shape of a banana. 

2. Toes to Bar

Midpoint of Toes to Bar

James Michelfelder

Why It's Effective

Toes to bar does more than just build a six-pack: Studies have shown this type of move is one of the most effective for strengthening the obliques, even when done without twisting. Lyles does the full toes to bar variation.

How to Do It

  1. Hang from a pullup bar with straight arms set slightly wider than shoulder-width. Draw your shoulder blades back and down, to start.
  2. Keeping your feet together and legs straight, engage your core to hinge your hips, raising your legs until your toes touch the bar.
  3. Control your descent back to the starting position. That's 1 rep.
  4. Perform 4 x 7-10 reps.

Easier Variation: Hanging Knee Raise 

  1. Hang from a pullup bar with straight arms set slightly wider than shoulder-width. Draw your shoulder blades back and down, to start.
  2. Bend your knees and bring your thighs up until they’re parallel with the floor. 
  3. As you advance, move on to a straight-leg raise, where your legs are extended straight from hips.

3. V-Up

V-up, an advanced sit-up

Why It's Effective

For someone as strong as Lyles, this advanced sit-up might seem easy. To keep it challenging, he says, he’s uncompromising on form: “It has to be that V shape in the middle, and you have to be touching your toes,” he says, in order to get the full benefit.

How to Do It

  1. Lie on your back with your legs straight and arms overhead.
  2. Without bending your elbows or knees, contract your abdominal muscles, fold your body up by lifting your legs off the floor and stretch your arms toward your toes. Keep your back straight. As you rise, your body will form a “V” shape, and will then close like a venus fly trap.
  3. Pause, then return to the starting position. Do four sets of 20 repetitions.

Easier Variation: Deconstructed V-Up 

If you’re flailing and throwing your torso up and down, split the move in two: Perform the upper body portion of the V-up, doing a situp with a straight back. Then do the lower body portion, raising your legs from the ground while your upper body is flat on the ground.

4. Star Plank

A slightly different side plank

sergio_kumer/ Getty Images

Why It's Effective

This move, Lyles says, is probably the most important in his core routine because it engages the core and the glutes at the same time. Running requires front and posterior muscles to work together in balance, and this trains just that.

To help fire up your glutes in this move, try getting into the side plank in a different way: Instead of lifting your hips off the floor laterally, do so from a position where your knees are slightly bent, and your feet are a little closer to your waist than they will be in the full side plank position. As you raise your body up, squeeze your butt to press your hips forward and take the bend out of your knees. As you do this, your feet will slide a bit on the ground into position.

How to Do It

  1. Get into a classic side plank position: Lie on your left side with your forearm on the floor directly under your left shoulder, with your legs and feet stacked. Have a slight bend in your knees.
  2. Prop yourself up on your elbow, and squeeze your glutes to straighten your legs as you assume the forearm side plank position so that your body forms a straight line from ear to ankles. To make this harder, perform the move with your left arm straight beneath you, balanced on your hand instead of your forearm.
  3. Straighten your top arm so that your torso forms a “T” shape.
  4. Without letting this rigid body line slacken and without bending your knee, raise your top leg (right) up away from your bottom leg. Your arms and legs will form an “X” or star shape.
  5. Hold this position for 15 seconds, then repeat on the other side. Perform 4 x 15-seconds holds.

Easier Variation: Side Plank 

Too hard? Skip the star shape. Stop at step 3, and perform the four 15-second holds on each side.

5. Forearm Plank

Forearm plank

Beth Bischoff

Why It's Effective

Don’t just hang out in a plank, Lyles says. Engage your core by drawing your belly button towards your spine. Feel your lats in your back firing. Squeeze your glutes. And grip the floor with your fingers. This, he says, will turn this “easy” move into a challenge.

How to Do It

  1. Assume a classic pushup position, but on your forearms: Prop yourself up so that your elbows are directly beneath your shoulders, palms facing down. Form a straight line from your head to heels.
  2. Engage your core, glutes, legs, and lats, and hold this rigid body line for one minute. Repeat for four total holds of one minute each.

Easier Variation: Plank From Knees 

You can also perform planks on your knees. Instead of a rigid line from head to heels, maintain a rigid body line from head to knees.

6. Glute Kickback Machine

Glute Kickback

Getty Images

Note: This image depicts cable glute kickback, which is an alternative if you don't have access to a glute kickback machine.

Why It's Effective

“A lot of people think that this machine is about how far you can throw the weight up using your hamstring, but they’re missing the point,” Lyles says. “Your core should be more turned on than your hamstrings.”

Lyles says to concentrate on doing this move with purpose. “Go at a slower pace, and push the weight up and down with the same intent and same speed. You should feel every muscle working,” he says.

How to Do It

  1. Stand in the machine with your forearms resting on the pad, your hands on the handles, and one foot behind you against the plate. You should be bent forward at the hips. This is the starting position.
  2. Brace your core, and feel it engage as you press the weight back by using your glutes, not your hamstrings. Push back slowly.
  3. Return to the start, maintaining this same pace. Do four rounds of 6 reps on each side.



Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus



Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует: С 1 августа Соцфонд увеличит страховые пенсии россиян

Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует: Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве

Начальник Главного управления вневедомственной охраны Росгвардии вручил ключи от автомобиля многодетному отцу-росгвардейцу

Столичные росгвардейцы задержали мужчину, подозреваемого в грабеже


Свердловские врачи рассказали, можно ли спасти печень после употребления алкоголя

Алкогольная болезнь печени

Смириться нельзя выздороветь. Как живут и справляются с трудностями люди, перенесшие инсульт

Вкусные оттенки зеленого: модный цвет сезона


Meet Adam Peaty, British swimming hero and three-time Olympic champ returning for Paris 2024 after extended break

Kamala Harris’s Record on Israel Raises Questions About Support for Jewish State if Elected US President

Who is Ghetts and what character does the rapper play in Supacell?

Technology’s grip on modern life is pushing us down a dimly lit path of digital land mines


Уроженец из Узбекистана помогал другим мигрантам нелегально закрепиться в России

Заброшенный дом загорелся в третий раз: жители просят ускорить снос

Портативный ТСД корпоративного класса Saotron RT-T70

На ремонт улично-дорожной сети в 34 районах Забайкалья выделено более 2 млрд рублей


A Google Doodle animator is my new favorite Elden Ring lore theorist thanks to this cartoon retelling of Shadow of the Erdtree set to a Taylor Swift song

Arena Breakout празднует 1 годовщину новой картой, игровым режимом и наградами

Приключение-головоломка Arranger вышла на смартфоны и PC

Гайд по регистрации, установке и входу в Throne and Liberty для игроков из России и СНГ



Сбежавшего из Израиля в РФ подростка-вундеркинда нашли в отеле рядом со Внуково

Хинштейн: МВД контролирует дело о драке сына Бажаева с полицейским в Москве

ДОМ, который построит РФ: главные строители страны обсудили совместные планы

Синоптики спрогнозировали тепло до +28 и грозы в Московском регионе 28 июля




Начальник Главного управления вневедомственной охраны Росгвардии вручил ключи от автомобиля многодетному отцу-росгвардейцу

СК будет просить об аресте избившего полицейского в «Лужниках» Тимура Бажаева

«Очень молодая»: эксперты Муринец и Бархота оценили развитие района Некрасовка

Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует: Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве


На востоке столицы тушат пожар в трехэтажном здании

Международный день тигра и день памяти священномученика Афиногена отпразднуют в России 29 июля 2024 года

Глава Дмитрова Поночевный провел прием жителей округа в школе № 5

"Нас ждет роковой август": какие потрясения предрек россиянам эксперт Михаил Хазин


Теннисисты Медведев и Джокович отказались жить в Олимпийской деревне

Андреева и Медведев? Попрыгунья Бладцева? Загадочный пловец Сомов? Где России ждать медалей на Олимпиаде-2024

На церемонии открытия Игр комментатор перепутал мужа Серены Уильямс с персоналом

Лекарство против будней: почему предстоящая Олимпиада в Париже будет уникальна для России


Почему СССР продавал машины в Европе дешевле, чем своим гражданам

Ефимов: столица предоставила частному детсаду льготную ставку аренды

"Нас ждет роковой август": какие потрясения предрек россиянам эксперт Михаил Хазин

«Расплата будет жестокой». Разрушен миф о главном пристрастии россиян


Музыкальные новости

И.о. главы нижегородского «Теплоэнерго» назначен Сергей Прокофьев

В Петербурге объявили финалистов XV конкурса певцов Елены Образцовой

Сергей Прокофьев назначен и.о. главы нижегородского «Теплоэнерго»

Снуп Догг принял участие в эстафете олимпийского огня в Париже



SOKOLOV составил рейтинг «изумрудных» городов России

Калинка моя: автокросс в Калининце

Синоптики спрогнозировали тепло до +28 и грозы в Московском регионе 28 июля

Хинштейн: МВД контролирует дело о драке сына Бажаева с полицейским в Москве


SpaceX перенесёт миссии Crew Dagon на Западное побережье Атлантики из-за мусора

«Кричал от боли и шока»: Кудрявцева впервые рассказала о страшной аварии

Патрушев: для РФ неважно, кто будет возглавлять США - Трамп или Харрис

Композитор Алексей Чернаков: «Связать свою жизнь с музыкой я решил в купе поезда Саратов — Москва»


Источник «360»: два москвича на мотоцикле погибли из-за ДТП на Покровской улице

Особенности рефконтейнеров

Калинка моя: автокросс в Калининце

Советская Москва в 1967 году


Штаб-квартиру Роскосмоса предложили разместить в Амурской области

Путин сообщил о завершающей стадии разработки ракет средней и малой дальности

Владимир Путин рассказал об ответе РФ на размещение ракет США в Германии

Патрушев высказался о пересмотре шагов США по ракетам в ФРГ после предупреждения Путина





Сотрудники фитнес-клуба в Москве случайно залили в канистру с хлором ядовитый газ

Родившегося с пулей в животе ребенка спасли врачи в Подмосковье

Модно — не значит полезно: каким рекомендациям по похудению не стоит доверять

Гости форума-фестиваля «Москва 2030» выберут аромат для столичных поликлиник


"Победить невозможно". В Киеве заявили о большой проблеме из-за Зеленского


Хинштейн: МВД контролирует дело о драке сына Бажаева с полицейским в Москве

День рождения гамбургера: как сделать популярный фастфуд полезным

Калинка моя: автокросс в Калининце

Хинштейн: сын миллиардера Бажаева ударил полковника МВД в Москве




Мэр Москвы рассказал, как за пять лет преобразился район Некрасовка

Собянин рассказал о благоустройстве парков в Москве

Собянин поздравил работников торговли с праздником

Мэр Москвы поздравил сотрудников центров госуслуг с профессиональным праздником


Из-за глобального потепления в Москве появились новые животные

Прибыли с юга: какие животные появились в Москве из-за глобального потепления

Лужнецкую набережную благоустроят

Какие растения и насекомые опасны для сада и огорода


На востоке столицы тушат пожар в трехэтажном здании

Международный день тигра и день памяти священномученика Афиногена отпразднуют в России 29 июля 2024 года

Стало известно, почему сын миллиардера Бажаева напал на полицейского в «Лужниках»

"Нас ждет роковой август": какие потрясения предрек россиянам эксперт Михаил Хазин


Фестиваль военных духовых оркестров одновременно открылся в трех городах Поморья

ТСД SAOTRON RT41 GUN: практичный, производительный, надёжный

Сергей Собянин. Неделя мэра

Погиб глава архангельской пожарной охраны Димитрий Охрименко


Выставка-признание «Человек. Писатель. Актер», к 95-летию со дня рождения В. М. Шукшина, писателя, кинорежиссера, сценариста, актера

Выставка исторической памяти «В гости к нашим далеким предкам» ко Дню Крещения Руси и Дню памяти равноапостольного Великого князя Владимира

Утром в Симферополе рейсовый автобус насмерть сбил пенсионерку

К Международному дню тигра саранская телемачта «переоденется» в редкого хищника


"Когда расследуешь дело – будто пишешь книгу"

Молодой мужчина скончался после удаления зуба в Москве

Почему СССР продавал машины в Европе дешевле, чем своим гражданам

Адвокат Абрамова опроверг информацию о запрете Алсу приходить домой












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Елена Веснина

Теннисистка Веснина показала свою форму на Олимпийские игры в Париже






Ефимов: столица предоставила частному детсаду льготную ставку аренды

Адвокат Абрамова опроверг информацию о запрете Алсу приходить домой

Миллиардер Муса Бажаев пообещал: сын ответит за драку с полицией, если виноват

Путин: Россия ответит на размещение американских вооружений в Германии