Le temperature estreme non sono amiche dei runner. Il troppo caldo non incoraggia l'attività sportiva e quando l’afa fa capolino anche il corridore più esperto può accusare un affaticamento eccessivo. Ma fa male correre con il caldo? Nossignori, come ribadisce il dottor Marco Rosti, runner e medico sportivo: «Correre con l’afa non fa male a prescindere. Richiede solo alcune accortezze e considerazioni». Una persona allenata, adeguatamente idratata e che non soffre particolarmente il caldo può affrontare il running anche d’estate. «A patto di evitare le ore più calde», dice il dottore, che, però, puntualizza: «Gli appassionati in terza età devono fare valutazioni accorte sulla reazione del proprio fisico alle alte temperature e all’afa, prima d’intraprendere l’attività fisica. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e regolarsi di conseguenza».
Correre d’estate dunque si può, anche se si suda parecchio. «La sudorazione è un termoregolatore naturale: il sudore espulso permette al corpo di scambiare calore con l’esterno e di raffreddarsi», continua Rosti, «Per esempio un uomo di 70 kg che corre per un’ora a 32°C perde circa 1,5 l di liquidi, che è necessario reintegrare». E il cuore? «Oltre i 27°C di temperatura le prestazioni possano crollare anche del 20%. Il perché è presto detto: quando il sudore non basta più al corpo per abbassare la sua temperatura interna interviene il cuore che cerca di portare più sangue possibile verso i tessuti esterni. Per questo le prestazioni non possono che risentirne, anche perché inevitabilmente arriva meno sangue ai muscoli». Uomo avvisato, mezzo… Ma se sei un vero runner e non hai intenzione di farti fermare dalla canicola, non ti resta che seguire qualche consiglio.
Scegli l'orario migliore
Per evitare esposizioni eccessive e inutili al sole corri nelle prime ore del mattino o verso sera. Scegli inoltre percorsi il più possibile all’ombra e indossa un cappello traspirante perché il capo è uno dei punti che si scaldano di più e deve scambiare molto calore con l’esterno e raffreddarsi.
Proteggi la pelle
Correndo sei comunque esposto ai raggi solari, quindi usa le stesse precauzioni. Proteggi almeno il volto e le spalle con una crema solare ad alto fattore protettivo (almeno 30FP).
Idratati
E' importante partire già ben idratati. Se corri alla sera cerca di bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata, in modo da arrivare “preparato” alla seduta serale. Per i runner mattinieri, due bicchieri mezz’ora prima della partenza sono l’ideale. Scegli un percorso che preveda la possibilità di bere ogni 2/3 chilometri o porta con te una borraccia e bevine piccoli sorsi ogni 15 minuti. Se vuoi spezzare la fatica, versati anche un po’ di acqua sulla testa.
Riduci il passo (e le aspettative)
Durante l’esercizio fisico il nostro corpo genera una grande quantità di calore, che disperdiamo attraverso il sudore. La quantità di calore generata è proporzionale all’intensità del lavoro, quindi parti lentamente per acclimatare il corpo in maniera graduale e per ritardare il momento in cui raggiungerai la massima temperatura corporea.
Circondati di verde
Cerca di evitare vie anguste fiancheggiate dai palazzi. Mattoni e cemento trattengono il calore accumulato durante la giornata e lo riversano al runner estivo. Se corri in città quindi, cerca di farlo nei parchi, grandi viali alberati o magari un bel lungomare.
Fresco... a partire dalla tavola
Evita o riduci al massimo l’assunzione di alimenti pesanti e termogenici (carni rosse, fritti, cibi grassi in genere) ma incrementa l’assunzione di frutta e verdura di stagione. Correndo nella stagione calda il corpo ha un fabbisogno maggiore di micronutrienti: oltre alle vitamine (quelle antiossidanti in particolare A, C ed E) frutta e verdura aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione.
Fai respirare il corpo
E' importante favorire lo scambio di calore fra pelle e aria, quindi devi lasciarne esposta il più possibile: usa maglie in materiale tecnico traspirante, di colore chiaro, possibilmente canotte e mai usare il cotone perché si inzuppa, pesa e blocca la traspirazione.
In palestra
Se frequenti una palestra o un qualsiasi luogo climatizzato dove sia presente un tapis roulant, puoi utilizzarlo come “ripiego” nelle giornate particolarmente calde e umide. L’ideale è l’esecuzione di lavori più brevi e di qualità (prove ripetute o cambi di ritmo, ad esempio) che sarebbero fortemente penalizzati dal clima torrido.
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