Cómo escapar del insomnio este verano en diez claves
Ya hemos pasado algunos días en los que el calor este verano ha sido sofocante. Días y noches de temperaturas extremas que nos han dificultado realizar muchas de las tareas cotidianas.
Dormir bien durante estos días resulta muy complicado porque a las altas temperaturas se les suman otros factores como comidas copiosas, más ruido del exterior, alteración de las rutinas diarias y mayor luminosidad. Y es que son varias las formas en las que el verano puede arruinar nuestros patrones de sueño.
Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, habla de la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar, que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.
Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño), se retrasa.
Cómo perjudica la temperatura en el sueño
Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).
La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%.
La mayoría de nosotros experimentamos una caída de unos 16ºC mientras dormimos. Antes de despertarnos, nuestra temperatura vuelve a su temperatura normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño. Si hace mucho calor, esto aumenta la temperatura del cuerpo y afecta a nuestro sueño.
A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones para mantenernos más frescos cuando hace demasiado calor para dormir. Son medidas que debemos adoptar antes de acostarnos y mientras dormimos:
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