Cinq attitudes et conseils pour passer l'année 2022 en bonne santé, quoi qu'il arrive

Après deux ans compliqués par la crise du Covid, on a surtout envie de vous souhaiter une bonne santé. Et puisque l’on n’a pas de prise sur l’alpha et l’oméga du virus, on a rassemblé tout ce que les pharmaciens, diététiciens et médecins avaient d’astuces pour préparer nos organismes et notre mental et limiter les prises de poids. Tout un programme à découvrir et conserver!

Après les fêtes, il reste tout un hiver 2022 à traverser. Par les temps qui courent, on ne va donc pas se contenter de vous souhaiter une « bonne année ». Voici les conseils de coach sportif, pharmacien, professionnels de santé et diététiciennes-nutritionnistes des centres NaturHouse de Clermont et Cournon (Puy-de-Dôme) pour renforcer votre  capital santé. 

1 En hiver, les jours sont courts, souvent froids et humides. Comment faire pour maintenir son tonus sans forcer ?

D’abord sortir : prendre l’air et la lumière chaque fois que c’est possible. Exposer sa peau (ne serait-ce que le visage et les avant-bras) au rayonnement solaire, deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes, permet de métaboliser naturellement une dose suffisante de vitamine D pour doper son organisme et lutter contre divers pathogènes.

 

En France, la  piste du rôle bénéfique de la vitamine D a notamment été suivie au CHU de Saint-Étienne en prévention contre les infections par le Sars-Cov-2 (Covid). 

Il faut aussi marcher ou faire un peu d’exercice physique. Contrairement au système sanguin qui compte sur le cœur, le système lymphatique n’a pas de pompe : sa circulation est grande partie activée grâce au mouvement et aux contractions musculaires. La marche permet, en, outre, de comprimer les veines plantaires qui fonctionnent comme des pompes pour les membres inférieurs.

En compléments alimentaires, on pense aussi à la vitamine C, fer, sélénium, zinc… (voir par ailleurs).

2 Hiver rime avec syndromes dépressifs, grippaux, respiratoires… Comment s’alimenter pour mieux lutter ?

Romane Papon et Angelina Jozefiak diététiciennes-nutritionnistes des centres NaturHouse de Clermont-Ferrand et Cournon-d’Auvergne, proposent d’augmenter son capital en vitamine D en allant la chercher dans l’assiette : poissons (thon, saumon…), jaune d’œuf, abats, certains fruits et légumes, sureau…

Romane Papon évoque le rôle bénéfique de la vitamine D. Photo thierry LindauerElles orientent si nécessaires vers des compléments alimentaires à base de plantes, « mais aussi la propolis et la gelée royale qui sont des antibactériens naturels pour l’organisme ».

Penser enfin au thym « qui est un allié santé avec sa teneur en vitamine A, pouvant soulager les voies respiratoires. »

3. En télétravail ou isolés pour raisons sanitaires ou question d'âge : comment limiter la prise de poids ?

« Nous sommes plus tentés de craquer sur des aliments” réconforts”, qui sont souvent très caloriques, et nous perdons le rythme d’une journée “normale” » confirment les diététiciennes. « Pour éviter les prises et les pertes de poids, il est important de garder un rythme alimentaire avec trois repas complets par jour.

Il est aussi possible de fractionner les repas au cours de la journée avec des collations de fruits sur la matinée et l’après-midi, ce qui permet de limiter le grignotage et d’attendre l’heure des repas sans avoir faim. »

Manger équilibré est une spirale vertueuse, positive : apports en vitamines, minéraux et macronutriments indispensables pour notre santé ; meilleure digestion ; sommeil plus récupérateur, donc moins de fatigue, plus de concentration et de mémoire, moins de stress, plus de dynamisme.

Le corps a prioritairement besoin de fruits et légumes, de féculents, de produits laitiers, de protéines et « un peu » de matières grasses. Pour limiter les grignotages quand reste chez soi une journée entière, les nutritionnistes conseillent d’éviter les tentations visuelles, de prévoir à l’avance les menus ; de penser à l’hydratation quotidienne (entre 1-1,5 l en hiver).

Et se peser une fois par semaine maximum : « Cela permet de s’assurer que tout va bien, sans pour autant en faire une fixation ». 

4 . Quelles plantes, compléments alimentaires et huiles essentielles utiliser contre les symptômes de l’hiver ?

Pour anticiper autant que pour soulager les petits maux de l’hiver, des officines comme la pharmacie Saint-Hérem (Clermont-Ferrand) ont beaucoup de choses à proposer.

Il existe beaucoup de choses en complexes sous forme de gélules tisanes, extraits de plantes standardisés (solutions liquides)

Pour les nez qui coulent et symptômes grippaux,

Kemdrik De Regt, pharmacien, explique qu'il peut être intéressant d’utiliser des compléments ou tisanes à base d’échinacée : en prévention pour booster le système immunitaire, ou pour réduire les symptômes.

« Il y a aussi le thym et l’eucalyptus pour le système respiratoire et les toux grasses. On retrouve l’eucalyptus en huiles essentielles pour inhalations afin de dégager les voies respiratoires. Pour les toux grasses aussi : la guimauve et la mauve, plutôt sous forme de tisanes. On peut associer ces grands classiques au sein d’un même mélange », précise le pharmacien.

Tonus et système immunitaire.

De nombreux compléments alimentaires ciblent le système immunitaire. Contre la fatigue et pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C est incontournable.

On trouve la vitamine C dans des fruits, mais sauf à avoir une alimentation très calibrée, on est souvent en dessous des besoins. C’est pour ça qu’il est intéressant de faire de la complémentation (quand les besoins nutritionnels ne sont pas remplis par l’alimentation classique) et pas de la supplémentation. 

Contre la fatigue physique ou mentale, complémenter en magnésium ou boire des eaux comme l’Hépar.  Attention aux excès, qui peuvent amener des troubles digestifs.

L’autre classique des compléments, c’est la vitamine D. « C’est une vitamine que l’organisme produit naturellement avec l’exposition au soleil. En hiver logiquement, on en fabrique moins. Les médecins prescrivent des ampoules, mais on peut en obtenir sans ordonnance, sous forme de gouttes ». Tout cela est à prendre en dosage adapté à chacun. 

Désinfectant, antiseptique.

On pensera aux sprays à base d’huiles essentielles par exemple de ravintsara, lavande, cèdre, eucalyptus citronné. La lavande a, en plus, un effet relaxant.

Trois petits rituels pour se mettre en forme dès le matin ? Respirer.

Encore allongé, se mettre simplement sur le dos et prendre quelques minutes pour vivre une respiration complète. À l’inspiration, le diaphragme (notre principal muscle respiratoire) se contracte : laisser d’abord le ventre se gonfler, puis la poitrine s’ouvrir. Relâcher à l’expiration.

Quelques répétitions, permettent de mobiliser et d’assouplir le diaphragme tout en tonifiant l’organisme en douceur.

Associé aux muscles intercostaux, le mouvement diaphragmatique est aussi important pour la mobilité des organes et à la circulation des systèmes sanguin et lymphatique.

Déverrouiller

Quentin Balfourier, coach et patron CrossFit Chamalières, propose ensuite quelques minutes de routine quotidienne pour le déverrouillage musculo-squelettique.Quentin Balfourier, coach de Cross Fit à Chamalieres. Photo Remi Dugne  

Tous les jours, et même au pied du lit, on se met debout, jambes à peine fléchies et on commence par faire quelques rotations de bassin « un peu comme du hula hoop ». Puis on passe aux genoux et aux chevilles.

Se pencher ensuite en avant, genoux déverrouillés, comme pour aller toucher le sol, mais sans forcer : en fonction de sa souplesse. Puis dérouler et recommencer une ou deux fois.

De retour en station debout, prendre encore un instant pour faire rouler poignets, épaules et tête « sans pencher trop en arrière : ce n’est jamais très bon », prévient Quentin.

Mobiliser

Avant de commencer la journée, Quentin propose aux plus motivés une dizaine de minutes d’éveil musculaire : une vingtaine de fentes ou de squats pour le bas du corps, puis un gainage (30 secondes face au sol et 30 secondes de chaque côté) en contractant bien les abdos et muscles fessiers.

Mais son principal conseil c’est : « bougez tout au long de la journée ! ». Quand on travaille sur un poste assis, il conseille de se lever pour marcher toutes les heures et de mobiliser ses cervicales et son dos dans tous les sens possibles toutes les 20 minutes au moins.

Anne Bourgesanne.bourges@centrefrance.comFollow @a_bourges