No tomar café después de las 14:00 horas y otros consejos para combatir el insomnio

Una de las principales necesidades del ser humano es dormir. Por eso, cualquier disrupción del sueño nos puede acarrear problemas de salud y el insomnio es tan molesto.

En declaraciones recogidas por el Mirror, el profesor b, neurocientífico de la Universidad de Oxford, explicó: «El sueño es tan importante como una buena nutrición y el ejercicio para la longevidad».

Este experto recoge 13 consejos para asegurarse, o al menos intentarlo, de que tenemos un buen descanso nocturno:

Pareja que ronca

Si duermes al lado de alguien que ronca, podrías estar perdiendo hasta una hora de sueño al día. «Piensa en dormitorios separados. Dormir juntos no es un indicador de la fortaleza de tu relación y puede ser malo para tu sueño», dice Foster.

Paciencia para dormir

Si te despiertas, espera aproximadamente un cuarto de hora sin mirar el reloj. Si aún no puede conciliar el sueño, entonces ve a un lugar tranquilo y haz algo pasivo como leer… pero no caigas en la tentación de mirar una pantalla. Una vez que empieces a sentir sueño, vuelve a la cama.

Cansa a tu cerebro

Completar desafíos mentales y poner a prueba tu cerebro puede ayudar a que esté cansado por la noche. Durante el día, brinda a tu cerebro más variedad y estimulación, incluso cuando realiza tareas normales. Elabora una nueva ruta al supermercado para utilizar tus habilidades de resolución de problemas o prueba una nueva receta.

Tu cerebro estará listo para dormir por las noches porque necesita ese tiempo para recuperarse.

Baño o ducha

Darse un baño o una ducha relajante antes de acostarse puede ayudarte a dormir bien. Los expertos dicen que el aumento y la disminución de la temperatura corporal al bañarse imitan las experiencias del sueño.

Cuando sales de un baño tibio, la temperatura de tu cuerpo comenzará a disminuir naturalmente, imitando la caída de temperatura que ocurre cuando te quedas dormido, haciéndote sentir más somnoliento. Lo mejor es hacerlo 90 minutos antes de ir a dormir.

No cierres los ojos

Otra forma de ayudarte a quedarte dormido es acostarse en la oscuridad con los ojos abiertos. Esto se conoce como ‘intención paradójica’, en la que te resistes a dormir en lugar de intentar forzarlo. La idea es cambiar las tornas para que te des por vencido en tratar de mantenerte despierto.

No cenes tarde

Tus ojos no son los únicos que necesitan descansar, el sistema digestivo también. Las células que regulan el reloj corporal del cerebro le indican a los órganos cuándo activar y desactivar actividades clave.

Esto incluye al hígado, que por la noche está programado para pasar de quemar azúcar para obtener energía a quemar grasas almacenadas durante el día. Si esto se interrumpe a la hora de acostarte, puede volver a despertar el sistema digestivo y provocar un aumento de peso.

Entrena a tu cerebro

El sueño actúa como un botón de reinicio que mejora nuestra capacidad de estar alerta, energizado y emocionalmente estable. Pero esto puede interrumpirse si te preocupa no conciliar el sueño rápidamente. Si sigues diciéndote a ti mismo que no duermes bien, esto reconectará las vías de comportamiento en el cerebro.

La regla de los 20 minutos

Asegúrate de dormir una siesta de no más de 20 minutos, ya que el cerebro puede pasar a un sueño más profundo de ondas lentas, dejándote aturdido.

«La necesidad de una siesta más larga también sugiere que no estás durmiendo lo suficiente por la noche, por lo que es posible que desees intentar acostarse un poco más temprano para poder dormir más», agrega el profesor Foster.

Evita luces fuertes a mitad de noche

Las investigaciones han demostrado que de las personas mayores de 40 años, ocho de cada 10 mujeres y siete de cada 10 hombres tienen que usar el baño al menos una vez por noche y luego tienen dificultades para volver a dormirse.

No enciendas la luz del techo, que emite una luz azul que alerta al cerebro y perturba el ciclo del sueño. Si tienes que levantarte o mirar la hora durante la noche, usa una linterna con una lente roja, que emite una luz roja o ‘vespertina’ de longitud de onda más larga y que no tiene el mismo efecto.

Evita la luz azul

Muchos de nosotros revisamos nuestros teléfonos y respondemos correos electrónicos a altas horas de la noche. Pero nuestros cerebros están conectados para interpretar la luz azul de las pantallas como una señal para estar alerta y preparados para la acción.

Aves nocturnas

Se estima que alrededor del 15 al 25% de la población es un ave nocturna, como se suele conocer a las personas que están activas durante la noche. El experto recomienda adaptar tu vida laboral a tu horario de sueño: «Como noctámbulo, en la medida de lo posible programo las reuniones más tarde, en lugar de a primera hora de la mañana, que son una tortura para mí», dice Foster.

El último café, a las 14:00 h

La mayoría de las personas disfrutan de una taza de café para mantenerse alerta durante el día, pero podría estar afectando tu sueño. La cafeína interrumpe la liberación de melatonina, la hormona que nos produce cansancio.

De cinco a siete horas después de tu taza de café, la mitad de la cafeína todavía está en tu sistema. Por eso, si tienes problemas para dormir, toma tu última taza de cafeína del día alrededor de las 14:00 horas.

Aléjate de las preocupaciones

Es común que las preocupaciones te mantengan despierto por la noche y le impidan dormir. Pero tratar de alejar las preocupaciones en realidad puede empeorarlas. Así que no te encargues de ellos hasta la hora de acostarte; hazlo por la mañana cuando no sean tan abrumadores.