Entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca: ¿nos ayuda a mejorar?
La mayoría de los corredores miden la intensidad de sus entrenamientos por el ritmo; sin embargo, con el acceso cada vez más a los datos de frecuencia cardiaca, muchos más atletas están empezando a utilizar estas cifras para mejorar su rendimiento.
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca podría ser una técnica inteligente para guiar nuestra intensidad durante el entrenamiento y trabajar diferentes partes, como la velocidad o la resistencia, en función de nuestros objetivos, según nos indica Denis Bermúdez, entrenador y preparador físico del gimnasio Multispa.
Este tipo de entrenamiento utiliza el ritmo del corazón, medido en pulsaciones por minuto (rpm) o como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), como guía para la intensidad. Al utilizar esa frecuencia cardiaca individual, se crean zonas específicas que ayudan a determinar la intensidad de un entrenamiento, explica Bermúdez
Esto lo comprobé al conversar con un grupo de amigos en un chat: Marcelo, Luis Diego y Deilyn son atletas a los que pregunté si habían probado entrenamientos de este tipo y estas son mis conclusiones:
Al entrenar en cada zona de frecuencia cardiaca, nos estamos asegurando de que nos estamos esforzando al máximo cuando deberíamos hacerlo, y además, y muy importante, estamos evitando sobrecargar el sistema muscular y esquelético. Esto nos ayuda a evitar el sobreentrenamiento.
Pero ¿cómo saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima? Existen diferentes métodos para encontrarla, pero la ecuación más precisa disponible actualmente para la población general es [208 - (0,7 x edad)].
La mayoría de los corredores que no son de élite (y allí me incluyo) siguen cinco zonas establecidas: muy ligera (zona 1), ligera (zona 2), moderada (zona 3), dura (zona 4) y muy dura (zona 5).
Zona 1
¿Sabían que existe una zona de muy baja intensidad que puede converirse en aliada de sus entrenamientos? Entrenar en esta zona nos ayudará a recuperarnos más rápido y a prepararnos para ejercicios más intensos. Para entrenar en esta zona, podemos elegir actividades como caminar o pedalear, ejercicios que nos permitan controlar fácilmente nuestras frecuencias cardiacas.
No subestimen esta zona y denle una oportunidad en su próxima sesión de entrenamiento. ¡Sus cuerpos se lo agradecerán!
Zona 2
Esta es una zona en la que resulta fácil entrenar, porque podemos mantener esa intensidad por mucho tiempo. Por esta razón es ideal para trabajar la resistencia en general: mejora la oxidación de grasas y aumenta la capacidad muscular y circulatoria. Dejen el ego a un lado (como diría mi amigo Luis Diego Leiva) y traten de bajar revoluciones de vez en cuando.
Zona 3
¿Quieren sentir el ácido? Si están buscando mejorar la circulación sanguínea, entrenar en la zona de frecuencia cardiaca 3 es una excelente opción. Esta zona nos ayuda a mejorar nuestra condición cardiaca y la de nuestros músculos esqueléticos.
Sentir el ácido láctico puede resultar bastante molesto; en esta zona, empieza a acumularse en el torrente sanguíneo. Entrenar en esta zona nos ayuda a ser más eficaces y a realizar esfuerzos moderados con mayor facilidad.
Así que ya saben, si quieren mejorar la circulación y ser más eficientes, anímense a entrenar en esta zona. ¡Aguanten el umbral del lactato!
Zona 4
Esta es la zona en donde las cosas se ponen un poco más difíciles. “Respirar cuesta más y ya estamos en el umbral del lactato, es decir, el entrenamiento se vuelve anaeróbico en lugar de aeróbico”, indica Denis Bermúdez.
Pero tranqui, porque si nos animamos a entrenar a esta intensidad, podremos aumentar nuestra resistencia. Además, seremos capaces de soportar niveles más altos de ácido láctico en la sangre durante más tiempo. ¿No es increíble? Claro, no olvidemos que es importante ir aumentando la intensidad de forma gradual y con la supervisión de un profesional.
Zona 5
Esta es la zona en donde tienen que dar su máximo esfuerzo. Aquí es donde el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio trabajan a su capacidad máxima y van a sentir cómo el ácido láctico va más allá.
Pero ojo, si son principiantes o llevan poco tiempo entrenando, quizás no sea necesario que lleguen a esta intensidad todavía. Si son atletas más experimentados, ¡adelante! Incorporen un entrenamiento a intervalos en su planificación para obtener el máximo rendimiento.
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Recuerden que es importante escuchar a su cuerpo y no forzarlo más de lo necesario. Si se sienten incómodos o con dolor, es mejor disminuir la intensidad o incluso detenerse y descansar un poco. ¡Escuchen a su cuerpo!