Mente (super)ativa: o que fazer para treinar o desempenho cognitivo na maturidade

Especialistas listam 8 dicas que podem ajudar a preservar as funções cognitivas e estimular essas atividades mentais

“Acho que o segredo é praticar esportes, se alimentar bem e procurar ser feliz”. A aposentada Marta Irene acaba de completar 80 anos.  Faz hidro, sai com as amigas para tomar uma cervejinha toda sexta-feira, mas confessa que também gosta de tomar vinho. Adora ler biografias – a última que leu foi a de Elza Soares – além de assistir documentários. Cora Coralina é sua autora preferida. Tem quatro filhos, oito netos e três bisnetos. É tutora de quatro cágados e um passarinho - Mayara e Maraísa, Simone e Simara e Leo Santana - além de ser mãe de planta também. 

“Eu frequento a hidroginástica, pego ônibus, metrô e também adoro viajar. Caminho, durmo bem, gosto me arrumar e sair.  Antes de ser aposentada, eu tinha um salão de beleza onde estava sempre conversando com minhas clientes.  Combinávamos coisas e se cada uma tinha um problema, a gente conversava e isso para mim era ótimo. Talvez, eu nem ganhasse tanto dinheiro, mas ganhava experiência e a convivência me aliviava”, conta. 

Se existe uma fórmula para envelhecer bem, Dona Marta acabou de entregar tudo e mais um pouco. Médicos e especialistas confirmam: dá para chegar lá. Manter os vínculos afetivos e sociais, praticar atividade física, cuidar da alimentação e saúde, além de treinar a mente para aprender coisas novas são só alguns dos comportamentos que ajudam a preservar as funções cognitivas por um longo tempo. 

O desempenho cognitivo está relacionado a todo tipo de habilidades e tarefas que envolve funções psicológicas como a cognição, memória, atenção, linguagem, pensamento, emoções e motivação, por exemplo. Para começo de conversa, tudo é uma questão de treino, como explica a psicóloga e professora das disciplinas de Neuropsicologia e Desenvolvimento Humano Adolescente, Adulto e Idoso no Centro Universitário de Excelência em Feira de Santana (Unex), Joseneide Cerqueira. Ler, fazer palavra cruzada, sudoku, jogo de tabuleiro, aplicativo de game melhora? Sim. 

“Quando está se falando de treino, ele está ligado a isso, a exercitar com atividades que desafiem a gente a usar nossas funções cognitivas. Isso é uma estratégia muito eficiente no ponto de vista da manutenção e estímulo dessas capacidades. É possível manter a lucidez até o fim da vida, desde que a gente tenha comportamentos preventivos e um estilo de vida que contribua para isso”. 

A diretora científica da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Christiane Machado Santana, concorda:

“A bagagem cognitiva de uma pessoa depende muito do quanto ela exercitou ao longo da vida. Não se deve parar de pensar, de ter ideias. O treino é esse, manter a atividade. O que mais faz a diferença são as atividades sociais, a socialização, o contato interpessoal. Realmente, isso tem uma grande importância”, ressalta. 

Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida na Bahia (ao nascer) é de 74,6 anos. No Brasil, 77,0 anos. As Projeções de População de 2018 (mais recentes) preveem que, em 2060, a esperança de vida ao nascer na Bahia chegue a 78,9 anos e, no Brasil, seja de 81,0 anos. As pessoas estão envelhecendo de maneira mais ativa e essa mudança de comportamento é mais um fator que acaba contribuindo para o retardo da perda cognitiva. 

Qualquer atividade que signifique um exercício mental é válida. “A literatura médica ainda não traz nenhuma tarefa específica que faz com que retarde o processo, mas todas as tarefas que signifiquem exercitar o cérebro, a mente e o pensamento são superimportantes. É como se os neurônios precisassem estar sempre sendo estimulados.  Ter um propósito, um projeto de aprendizado, manter-se muito ativo mentalmente”. 

Processo natural 
Ao contrário do que se pensa, o fato de a mente envelhecer não quer dizer que fisiologicamente isso signifique que vai haver uma perda cognitiva importante, como destaca o neurologista e professor do curso de Medicina da Unifacs, Felipe Costa. O envelhecimento não está atrelado a demência. Existe uma ideia de que quando se envelhece, naturalmente, irá evoluir para um quadro de demência, mas não é bem assim. 

“O nosso cérebro envelhece todos os dias, mas as alterações são muito sutis. Uma das principais mudanças é a redução da velocidade do processamento cognitivo, ou seja, a diminuição da velocidade que os processos mentais acontecem. No idoso, isso é mais lento em comparação aos mais jovens. Os tipos e os subtipos de memória podem ser reduzidos também na maturidade, porém, ainda assim, nada drástico”. 

Se ter uma vida ativa e manter a mente em movimento ajudam a retardar a perda cognitiva, por outro lado, as doenças mais relacionadas a quadros de declínio cognitivo são os transtornos psiquiátricos e neurológicos, principalmente, a Doença de Alzheimer. Além do fator genético e do estilo de vida, a perda da cognição está associada, sobretudo, a fatores de risco para doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, etilismo, colesterol alto, baixo nível socioeconômico, baixa escolaridade. Tudo isso aumenta o declínio patológico com o tempo. 

“Precisamos produzir sinapses de conexões. Não é uma questão de número de neurônios, mas de quanto eles estão conectados entre si. As atividades intelectuais, de modo geral, estimulam a produção de sinapses. É preciso estar com o nosso cérebro funcionando constantemente”, complementa o neurologista.   

Enquanto a mente jovem está em construção, e as conexões cerebrais ainda não sofreram tantos prejuízos, a mente madura está mais sedimentada. Existem menos conexões em formação, o que não impede de ser estimulada diminuindo perdas e degenerações. Cozinhar, ouvir música, ler livros com assuntos diferentes, dançar, viajar, fazer terapia são mais alguns estímulos positivos, como acrescenta a neurologista Daniella Freire.  

“Faça coisas diferentes do seu habitual. Se desafie. Treinar cognição é estimular seus vários campos com atividades novas. Musicoterapia, pintura, jardinagem, leitura, artesanato, meditação, cada estímulo desse aumenta e fortalece a reserva cognitiva”.  

Suporte nutricional 
A mente em plena atividade, junto aos cuidados com o controle de fatores de risco e combinados com uma alimentação e nutrição adequada, ganha uma grande importância no retardo do declínio cognitivo. Divulgado no último ano, o estudo COSMOS-Mind, parte do ensaio clínico COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), avaliou por três anos os efeitos na função cognitiva do consumo diário de um suplemento alimentar multivitamínico completo numa população de 2.262 adultos saudáveis com mais de 65 anos. 

O estudo que contou com o financiamento pelo NIH (Instituto Nacional de Saúde dos EUA) foi concluído em setembro do ano passado e as conclusões foram divulgadas na publicação científica Alzheimer’s and Dementia Journal. O resultado mostrou que aqueles que fizeram uso de multivitamínico tiveram declínio cognitivo 60% menor do que os demais, o equivalente a 1,8 ano. 

Para o líder médico da Haleon Brasil, Andrés Zapata, vários autores relacionam o consumo adequado de vitaminas e minerais em idosos a um novo conceito denominado Neuronutrição ou comida para o cérebro. O multivitamínico Centrum, fabricado pela farmacêutica britânica, foi escolhido pelo grupo de pesquisadores para a investigação.

“Entre os resultados observados no grupo que fez uso do multivitamínico, está melhora na memória episódica - ligada a eventos ou experiências específicas - e na função executiva, que inclui habilidades cognitivas necessárias para realizar atividades cotidianas”, comenta. 

Por vezes, a falta de nutrientes é um inimigo silencioso. Zapata chama atenção que nos idosos, é motivo de ainda mais atenção, já que com a idade, o intestino também envelhece e, além da perda muscular, o corpo passa a ter uma capacidade menor de absorver alguns nutrientes devido à diminuição das vilosidades (dobras da camada interna) e das enzimas do intestino.   

“Há cada vez mais evidências científicas que apontam a importância dos nutrientes da dieta na progressão das doenças crônicas, como os nutrientes antioxidantes (vitaminas C e E), os relacionados ao metabolismo ósseo (vitamina D, cálcio, magnésio e fósforo) e os envolvidos nas funções cognitivas (tiamina, riboflavina, niacina e piridoxina).  É fundamental seguir uma nutrição adequada”. 

Também é importante mencionar que a ingestão de muita gordura - que afeta a função cerebral e a saúde - interfere nas emoções e funções cognitivas, conforme acrescenta Andrés Zapata.

“Mantenha uma dieta balanceada de alto valor nutricional rica em vitaminas e minerais. Sempre que possível, misture e combine hábitos saudáveis para obter o máximo benefício para seu cérebro e corpo. O importante é começar agora. Nunca é tarde ou cedo demais para incorporar isso a sua rotina”. 

Sinal de alerta 
As mudanças na cognição são muito sutis. O geriatra e professor de Medicina do Centro Universitário UniFG, Hernan Filho, recomenda que se preste atenção em qualquer alteração. Entre os sinais listados pelo geriatra está o fato de fazer a mesma pergunta com frequência ou repetir a mesma história várias vezes, ter dificuldades de lembrar como se faz tarefas rotineiras, além de não reconhecer pessoas e lugares familiares. 

“O dano de competências cognitivas gera impacto no cotidiano da pessoa idosa, principalmente, na sua capacidade de autonomia. Em algumas situações há também alterações de comportamento, como, por exemplo, agressividade e agitação. Porém, o comportamento o mais comum é mesmo a desorientação no espaço do tempo, dia, horário e esses lapsos de memória especialmente voltados para essas atividades do dia a dia”, assegura Filho. 

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OITO DICAS PARA TREINAR A SUA MENTE

1. Tudo é treino É importante estimular continuamente a mente com atividades que exijam sempre essas funções cognitivas. 

2. Atividades mentais  Ler, ouvir música, palavra cruzada, soduku, jogos, melhoram? Sim. Dançar, aprender uma coisa nova? Também. Se exercitar mentalmente com atividades que desafiem a gente é uma estratégia muito eficiente.  

3. Memória e atenção Jogos de cartas, quebra-cabeças, tabuleiro, principalmente, o xadrez e o bridge são atividades que exigem habilidades de raciocínio.  Já aplicativos no celular, como por exemplo, o Lumosity - que conta com mais de 30 jogos de memória, matemática e vocabulário - também pode auxiliar positivamente, embora ainda faltem estudos científicos para validá-los. 

4. Vida social Mantenha os vínculos sociais. Seja em grupos, comunidades, mas que haja essa participação em atividades sociais.  

5. Saúde mental e física Buscar atividades e hobbys que reduzam o estresse e dê um propósito, além da prática de exercícios, são mais algumas recomendações de especialistas, assim como o sono regular.  

6. Nutrição  A ingestão de muita gordura afeta não apenas a saúde física, mas, também, a função cerebral.  Por isso, é fundamental ter uma nutrição e alimentação adequada.  

7. Aprender uma nova língua  Isso também é algo que estimula de alguma maneira a memória. A aquisição de novas habilidades é sempre muito bem-vinda.  

8. Correção de déficit auditivo A diminuição da capacidade auditiva tem sido constantemente estudada como um dos fatores que interferem na saúde mental.  Assim, uma das formas de prevenir a demência é a correção do déficit auditivo de maneira precoce.