Los beneficios de la dieta flexitariana: por qué comer muchos vegetales y renunciar a la carne (aunque solo puntualmente)
En los últimos años ha habido un cambio significativo en la manera en que abordamos nuestra alimentación. En España cada vez más personas se sienten más comprometidas con todo lo relacionado con el medio ambiente y con una alimentación basada en vegetales y frutas.
Según el informe The Green Revolution, de la consultora Lantern, en los últimos años ha aumentado de manera significativa el interés por las dietas veggies. En 2021, las personas que siguen este tipo de alimentación llegaron al 13% de la población. En concreto, un 1,4% eran vegetarianas, un 0,8% veganas y un 10,8% flexitarianas, unas cifras que suponen un aumento del 34% respecto al año 2019.
Aunque no hay una definición oficial para la dieta flexitariana, se habla de ella como la suma de dos conceptos: flexible y vegetariana. Este término se hizo popular después de que la nutricionista Dawn Jackson Blatner lo acuñara y ha ido ganando popularidad y buena fama con los años.
Se trata de un tipo de alimentación basada en vegetales, pero no tan estricta como una dieta vegetariana porque incluye un poco de carne de vez en cuando. En realidad, es omnívora porque incluye casi todo tipo de alimentos y, si bien no es necesario seguir un estilo de alimentación libre de carne, sí se priorizan comidas sin carne la mayor parte del tiempo.
Por tanto, se refiere a un estilo de alimentación que prioriza los alimentos de origen vegetal y permite algo de carne y otros alimentos de origen animal, pero con moderación, como veremos más adelante.
No existen objetivos específicos de calorías o macronutrientes en este tipo de dieta, aunque sí hay una finalidad: aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y reducir el de otros alimentos como la carne, no solo en frecuencia sino también en proporción.
Este tipo de dieta es flexible y, a diferencia de otras que son estrictas como la cetogénica, no prohíbe ningún alimento ni macronutriente de origen animal, pero tiene pautas sobre determinados consumos. Así, una dieta flexitariana es rica en alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
¿De dónde podemos obtener las proteínas? Una de las consideraciones principales de la dieta flexitariana es descubrir cómo obtener suficiente proteína. En este tipo de dieta, que difiere un poco de la ovolactovegetariana, las proteínas las podemos conseguir de las legumbres en cualquiera de sus preparaciones, desde ensaladas de garbanzos o hummus a platos más clásicos como pucheros. También proceden, aunque en menor medida, de las semillas o los frutos secos, que complementan el aporte proteico que necesitamos cada día, y productos como tofu, tempeh, seitán o sustitutivos de la carne de origen vegetal. Ayudan también los huevos y los lácteos.
¿Y los ácidos omega 3? La fuente principal de esta grasa, imprescindible para la salud, es el pescado azul: sardinas o salmón, por ejemplo. Si no comemos pescado, el cuerpo puede convertir las grasas esenciales que encontramos en alimentos como las nueces, las semillas de lino o de chía, en ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
¿Qué ocurre con la vitamina B12? Aunque solo necesitamos una pequeña cantidad de esta vitamina, muchos productos de origen animal como la carne de res, el pescado y los huevos tienen un alto contenido de vitamina B12, que nos ayuda sobre todo a tener energía. Un déficit de vitamina B12 puede hacernos sentir cansados y débiles, por lo que es importante que la obtengamos de los huevos y los productos lácteos, algo que nos permite la dieta flexitariana al no ser tan estricta.
Otras deficiencias que debemos tener en cuenta incluyen el calcio, el zinc o el hierro, nutrientes todos ellos que se encuentran a menudo en la carne, el pescado y la leche, por lo que es importante incorporarlos en una dieta flexitariana.
Como hemos visto, en una dieta flexitariana se pueden comer huevos o lácteos, carne y pescado, aunque no están tan presentes y se consumen entre una y dos veces por semana en forma de raciones pequeñas —aunque la frecuencia depende de la elección de cada persona—. Los tipos de carne pueden variar, a menudo se priorizan opciones magras de origen sostenible como el pollo o el pavo. La carne de cerdo o la roja, en cambio, se consumen en menor cantidad, mientras que las procesadas deben evitarse.
A la hora de decidir qué comer lo importante es saber si se quiere limitar la carne de manera moderada o más estricta. Blatner habla en su blog de tres etapas distintas, según el consumo de carne: principiante, avanzado y experto. El principiante empieza con unos 730 gramos de carne o ave a la semana y dos días sin carne; el avanzado continúa con poco más de 500 gramos de carne a la semana y de tres a cuatro días sin carne; el nivel experto concluye con 250 gramos de carne a la semana y cinco días sin carne.
Las personas suelen ajustarlo su consumo de carne según sus preferencias, objetivos de salud o consideraciones éticas.
Este tipo de alimentación implica pocas restricciones dietéticas inflexibles, aunque limita los aceites vegetales ricos en grasas saturadas y el azúcar refinado. También limita el consumo de granos procesados que incluyen pasta blanca y pan, así como alimentos procesados como bebidas azucaradas o productos de bollería.
Saludable, respetuosa y, además, más económica. A este tipo de dieta se le han asociado varios beneficios para la salud. Uno de ellos es su ayuda para reducir la presión arterial y el colesterol, lo que explicaría los efectos beneficiosos para la salud del corazón. También se asocia el consumo de dietas basadas en más cantidad de vegetales a un riesgo menor de desarrollar diabetes gracias a su ingesta más moderada de azúcares artificiales y grasas no saludables.
De acuerdo con una investigación publicada en The Lancet, en la que se compara la dieta habitual de 150 países con lo que se considera una dieta "Eat for the Planet" (buena y comprometida con el entorno), la dieta flexitariana es respetuosa, saludable y asequible ya que, además, de estar más alineada con los objetivos medioambientales, en la mayoría de los casos es un 20-25% más barata.
Se cree que es más saludable y más amable con el planeta porque reduce las emisiones de carbono derivadas del consumo de carne. Una de las ventajas atribuidas a esta dieta es que limita el consumo de ciertos alimentos en lugar de prohibirlos, lo que se traduce en mayor facilidad para seguirla.