El ejercicio que recomienda la ciencia para bajar de peso más rápido y reducir colesterol malo en sólo semanas
Caminar más de 10.000 pasos se transformó en los últimos tiempos en el ejercicio predilecto para bajar de peso. Sin embargo, existe otra actividad mucho mejor, la cual es que es más efectiva y sólo necesita de un elemento.
El ejercicio físico es muy importante para la circulación de la sangre y para aumentar le colesterol bueno o (HDL) que ayuda a barrer el colesterol malo (LDL).
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Saltar la soga es un gran ejercicio para comenzar a bajar de peso.
El ejercicio ideal para bajar de peso más rápido
La actividad física ideal para bajar de peso y quemar más calorías sólo necesita de una cuerda. En muchos países el ejercicio se llama saltar la soga y en otros, como en España, saltar la comba.
Un reciente estudio publicado en la revista What's Cooking of America indicó que sólo 10 minutos de saltar la soga pueden llegar a quemar hasta 130 calorías, similar a las que tiene un alfajor.
En comparación con otras actividades, como andar en bicicleta, que ayuda a bajar hasta 6,4 calorías por minuto, saltar la cuerda se presenta como una excelente alternativa para todos aquellos que buscan perder kilos demás.
Saltar la cuerda puede hacerte bajar 130 calorías en 10 minutos.
¿Qué dice la ciencia sobre saltar la cuerda?
Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology en 2019 reveló que la práctica de saltar la cuerda durante un período de 12 semanas produjo mejoras notables en la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud vascular de mujeres adolescentes con prehipertensión.
Un metaanálisis compuesto por 21 investigaciones, publicado en 2021, estableció una relación directa entre el entrenamiento de saltos y la mejora en los tiempos de carrera en distancias que oscilan entre dos y cinco kilómetros.
Por otro lado, una investigación publicada en el International Journal of Sports Physiology and Performance en 2020 demostró que los corredores que incluyeron en su calentamiento sesiones de 10 a 20 minutos de salto de cuerda experimentaron una mejora significativa en sus tiempos en carreras de 3 km.
Según un estudio publicado en la International Journal of Sports Physiology and Performance los corredores que incluyeron salto de cuerda en el entrenamiento lograron reducir tiempos de carrera.
Ejercicio para bajar de peso: los beneficios de saltar la soga
Este sencillo ejercicio no solo te ayuda a ponerte en forma, sino que también ofrece una gran variedad de beneficios para tu salud física y mental.
1. Mejora tu salud cardiovascular:
- Fortalece el corazón y los pulmones: saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular excepcional que eleva tu frecuencia cardíaca, mejorando la resistencia cardiovascular y la eficiencia del sistema cardiovascular en general.
- Reduce la presión arterial: estudios como el publicado en el European Journal of Applied Physiology en 2019 demuestran que saltar la cuerda puede disminuir la presión arterial en individuos con prehipertensión.
2. Potencia tu coordinación y equilibrio:
- Refina la coordinación motora: saltar la cuerda exige una gran coordinación entre manos, pies y vista, mejorando la agilidad y el equilibrio.
- Estabiliza las articulaciones: el movimiento repetitivo del salto fortalece las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, brindándoles mayor estabilidad.
3. Fortalece tus huesos y previene la osteoporosis:
- Aumenta la densidad ósea: saltar la cuerda es un ejercicio de impacto que estimula la producción de nuevo hueso, combatiendo la pérdida ósea y previniendo enfermedades como la osteoporosis, especialmente importante para mujeres en la perimenopausia.
- Estudios respaldan su eficacia: un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion en 2015 encontró que las mujeres que saltaban la cuerda durante 8 semanas experimentaron un aumento significativo en la densidad mineral ósea de la cadera.
4. Te ayuda a correr más rápido:
- Mejora la potencia y la velocidad: el entrenamiento con salto de cuerda ha demostrado mejorar el rendimiento en carreras de 1.2 a 3.1 millas (2 a 5 km).
- Aumenta la fuerza reactiva: saltar la cuerda te ayuda a saltar más alto después de aterrizar, lo que se traduce en una mayor potencia y eficiencia al correr.
5. Reduce la ansiedad y mejora tu estado de ánimo:
- Combate el estrés y la ansiedad: un estudio de 2021 encontró que saltar la cuerda durante 7 sesiones de 2 minutos cada una redujo significativamente los niveles de ansiedad y mejoró la concentración y la función cognitiva.
- Eleva los niveles de serotonina: el ejercicio libera aminoácidos que compiten con el triptófano para ingresar al cerebro. Al reducirse la disponibilidad de estos aminoácidos, aumenta la posibilidad de que el triptófano se eleve, lo que genera un incremento de la serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.
Qué ejercicios se pueden hacer saltando la puerta
Saltar la cuerda es un ejercicio completo y efectivo que ofrece una gran variedad de beneficios para la salud física y mental. Si bien el salto básico es un ejercicio efectivo por sí solo, existen variaciones que pueden ayudar a enfocarte en diferentes grupos musculares y obtener resultados específicos.
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Los mejores ejercicios para hacer saltando la cuerda según estudios científicos son:
1. Salto básico:
Beneficios: mejora la condición cardiovascular, la coordinación, el equilibrio y la densidad ósea. Quema calorías de manera eficiente.
2. Doble salto:
Beneficios: aumenta la intensidad del ejercicio, lo que te ayuda a quemar más calorías y mejorar la potencia muscular.
3. Salto con un pie:
Beneficios: trabaja la fuerza y la coordinación de cada pierna de forma individual. Mejora el equilibrio y la propiocepción.
4. Salto con giro de la cuerda:
Beneficios: fortalece los músculos del core y la parte superior del cuerpo, incluyendo hombros, brazos y espalda. Mejora la coordinación y la agilidad. Recomendación:
5. Salto con tijeras:
Beneficios: trabaja los músculos de las piernas, glúteos y abdomen de manera simultánea. Mejora la flexibilidad y la coordinación.
Recomendaciones antes de hacer ejercicio
Es importante siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si posee alguna condición médica preexistente.
Se recomienda empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos a medida que el estado físico mejore. Se deben tomar descansos cuando se necesites y es vital mantenerse hidratado con mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.