"Snacks" de ejercicio: así es como puedes mejorar tu salud en el trabajo

Si el sedentarismo conlleva malas posturas o errores en el diseño del puesto de trabajo nos puede generar patologías musculoesqueléticas

Seis de cada diez personas, según datos de la OMS, pasamos demasiado tiempo sentados y caemos en el sedentarismo. ¿Por qué? Básicamente por que la mayor parte de nuestros trabajos o profesiones debemos desarrollarlas estando sentados. En consecuencia, maltratamos en muchas ocasiones a nuestro organismo porque no nos sentamos correctamente, por ejemplo.

“El sedentarismo simplemente por el número de horas sin realizar actividades que conlleven desplazamientos y con ellos contracciones musculares nos predispone a múltiples enfermedades cardiovasculares. Además, si este sedentarismo conlleva malas posturas o errores en el diseño del puesto de trabajo nos podría generar patologías musculoesqueléticas como contracturas, cefaleas o incluso mareos.”, advierte Roberto Murias, coordinador de Fisioterapia y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud.

Y es que, durante tantas horas delante del ordenador, es normal que nos cansemos y que adoptemos diferentes posturas, no siempre beneficiosas para nuestra columna. Pero también es importante tener en cuenta, a su juicio, que no sólo puede representar un factor de riesgo de desarrollar algún trastorno musculoesquelético el estar mal sentado durante las 8 horas de trabajo, sino también el permanecer estático o en la misma postura todo el rato.

Cómo debemos sentarnos en la silla

¿Qué se entiende por una buena postura a la hora de estar trabajando? La posición al sentarse es otro punto a tener en cuenta y que hay que trabajar, subraya Roberto Murias, indicando que los trabajadores deben sentarse hasta el final de la silla: “Ajustar la altura para que los pies queden planos en el suelo y/o utilizar un reposapiés también es idóneo en estos casos”.

En su opinión también es idóneo el contar con una silla de calidad y ajustable a la hora de trabajar: “En el trabajo debemos contar con una silla ergonómica adecuada que soporte bien la espalda. Una silla para 8 horas debe apoyar más arriba de la sexta torácica y tener reposabrazos. Según indica, cuando trabajamos debemos asegurar que los codos estén apoyados, y si la mesa no es suficientemente profunda debemos apoyarlos en los reposabrazos.

Como medida preventiva en este sentido también sugiere que, en la medida de lo posible, se alterne la posición de estar de pie, con la de sentada, o incluso andar; aparte de evitar posturas forzadas, como estar de cuclillas, o bien arrodillada la persona. En este sentido cobra sentido los escritorios elevables con los que podemos modificar nuestra postura durante la misma jornada de trabajo.

Debemos realizar snacks de ejercicio en el trabajo

Reconoce el especialista que, aunque muchas veces nos sea difícil por cómo es nuestro trabajo y porque es difícil explicarle al jefe que deberíamos levantarnos con frecuencia en el trabajo por nuestra salud, debemos realizar pausas frecuentes, o pequeños snacks de ejercicio, como el levantarse y caminar cada 40-50 minutos, por ejemplo, o hacer dos series de 15 sentadillas, o bien subir dos o tres pisos de escaleras y bajarlos, para mejorar el retorno venoso y reducir la tensión muscular. Igualmente, ve con buenos ojos la práctica de ejercicios cervicales, a través de movimientos del cuello hacia delante, hacia atrás, así como medios giros, para aliviar la tensión en los hombros y en la espalda.

Por otro lado, aconseja este experto de Quirónsalud Olympia que al terminar de trabajar se realice siempre un proceso de adaptación antes de hacer deporte intenso para evitar lesiones. Cada deporte necesita ciertos músculos activos y al 100% de su capacidad si queremos protegernos de sufrir lesiones.

Cómo debe colocarse el ordenador para trabajar

Igualmente, este fisioterapeuta sostiene que el monitor del ordenador debe colocarse a la altura de lo ojos para evitar tensiones en el cuello; y manteniendo una distancia de, al menos, un brazo entre los ojos y la pantalla.

Trabajar con una pantalla frontal y evitar cambios de luz que puedan reflejarse en la pantalla, evitando en consecuencia giros y brillos, es otro de los consejos que aporta el coordinador de Fisioterapia y Rehabilitación de Olympia Quirónsalud. Al mismo tiempo, ve conveniente a la hora de trabajar el ajustar el tamaño de letra para no forzar la vista y no acercarse demasiado a la pantalla.

Además, y para minimizar los riesgos asociados a los largos periodos de sedestación o los defectos ergonómicos y promover un entorno laboral más saludable destaca la importancia de beber agua regularmente para mantenerse hidratado, ya que, a su juicio, puede contribuir “significativamente” a mejorar el bienestar de los trabajadores.