Los consejos de una nutricionista para proteger nuestra microbiota durante el verano
Junto con diciembre y parte de enero, en los meses de verano comemos muy mal. Quizá tenga que ver el calor y las horas de luz solar - muy por encima que en el resto del año-, pero es un hecho que tanta reunión con familiares y amigos -en otras casas y en restaurantes- hace estragos en nuestro organismo. La microbiota es el conjunto de bacterias y otros microorganismos que habitan en nuestro interior, y en verano puede verse afectada. Para muchos, estos meses significan vacaciones, un momento de relax y desconexión que se traduce en felicidad por cada esquina. Sin embargo, para aprovechar al máximo todo lo que el verano nos ofrece, hay un factor clave que a menudo se pasa por alto: la salud de nuestra microbiota intestinal. Paula Valiente, dietista-nutricionista de Hello Fresh, empresa de kits de recetas, explica que nuestra microbiota puede verse afectada por el calor, el ambiente, la alimentación y el estilo de vida que llevemos durante esta temporada. «Con las altas temperaturas y el verano muchas veces alteramos nuestra alimentación habitual. Por lo general, incorporamos más frutas y verduras a nuestra dieta, pero también otros alimentos como helados y bebidas refrescantes azucaradas que pueden repercutir negativamente en nuestro ecosistema intestinal». En este contexto, Paula indica que podemos experimentar síntomas como dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, diarrea, acidez, reflujo, fatiga o flatulencias. Para evitar que estos síntomas aparezcan, es importante mantener una buena hidratación , seguir una dieta equilibrada rica en fibra y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Estas medidas pueden ayudar a mitigar los efectos negativos y mantener una microbiota saludable durante los meses más cálidos. Tal como indica Sari Arponen, doctora experta en Microbioterapia, la microbiota puede desempeñar desde una función metabólica, pues degrada una parte de los alimentos, hasta una función de barrera para que los agentes externos no atraviesen la pared intestinal y lleguen al torrente sanguíneo. También aporta una función moduladora del sistema inmunitario e incluso sintetiza algunas sustancias como la vitamina K2 y, en un porcentaje pequeño, la vitamina B12. La experta en microbiota comenta que «la mejor alimentación es aquella que sea saludable, a base de comida de verdad (no de ultraprocesados, que suponen más de un tercio de lo que se come en España, y más del 70% de lo que se vende en el supermercado) y que pueda realizarse de manera sostenible y prolongada en el tiempo». En este contexto, Cristina García Ferreira, chef y experta culinaria de HelloFresh , nos desvela un secreto para disfrutar de un verano delicioso y saludable: «Mantener una dieta variada y equilibrada durante la temporada estival no tiene por qué ser un sacrificio. A menudo pensamos que comer sano implica renunciar a probar cosas nuevas y disfrutar de platos frescos y sabrosos, pero con HelloFresh esto no es así. Ofrecemos recetas especialmente diseñadas para el verano, proporcionando a nuestros usuarios una forma fácil y divertida de incluir alimentos de calidad que nutren nuestro cuerpo y cuidan de la microbiota intestinal». Según la nutricionista Paula Valiente, cuidar nuestra microbiota intestinal está al alcance de nuestras manos. Realizar pequeños cambios en nuestra rutina diaria puede marcar una gran diferencia en el equilibrio de este complejo ecosistema y, por ende, en nuestra salud general. Aquí están algunos consejos: 1. Mueve tu cuerpo : el ejercicio regular no solo te pone en forma, ¡también beneficia a tus bacterias intestinales! La actividad física ayuda a aumentar la cantidad de bacterias «buenas» y reduce la inflamación. 2. Duerme como un bebé : según Valiente, la falta de sueño puede alterar los ritmos circadianos y afectar negativamente a tu microbiota. «Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas cada noche para que tu intestino descanse y funcione correctamente», comenta. 3. Despídete del estrés : el estrés crónico puede aumentar la permeabilidad intestinal, lo que permite que las bacterias dañinas entren en el torrente sanguíneo. Técnicas como el yoga, la meditación o la respiración consciente pueden ayudarte a controlar el estrés y favorecer el equilibrio de tu microbiota. 4. Elige comida real : reduce el consumo de ultraprocesados. En su lugar, opta por alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres, así como proteínas de buena calidad, grasas saludables y alimentos prebióticos y probióticos. 5. Hidrátate bien : beber suficiente agua es esencial para la salud en general, y tu intestino no es una excepción. La hidratación adecuada ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema digestivo y favorece la absorción de nutrientes.