Abdominales fuertes en 30 días: la rutina de 6 ejercicios para marcar la panza
Con una particular rutina de seis ejercicios, podés lograr que esta cavidad del cuerpo sea envidiable
Lograr abdominales fuertes en 30 días es posible con una rutina específica de 6 ejercicios. Al seguirla, podrás obtener los abdominales que siempre quisiste, a la vez de que fortalecerás y definirás el abdomen.
Para lograrlo, lo principal es mantener la constancia diaria, de esta forma podrás marcar la panza en solo un mes. Adaptá la rutina a tu ritmo de vida y elegí el mejor momento del día para entrenar. ¡Solo necesitás unos pocos minutos!
La rutina viral de TikTok, publicada por @casafit2 y recopilada por el portal de Saber Vivir, consta de 6 ejercicios:
1. Doble crunch
La serie de ejercicios comienza con un "doble crunch", una variante de los abdominales clásicos con el que se trabaja todos los músculos del core.
- Acostate boca arriba.
- Colocá las manos en el suelo o detrás de tu cabeza.
- Levantá el tronco mientras llevás las rodillas hacia el pecho.
- Contraé el abdomen al máximo al realizar el movimiento.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Realizá 3 series de 15 repeticiones.
2. Elevación de piernas
Ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad.
- Acostate boca arriba con las piernas estiradas y juntas.
- Elevá lentamente las piernas de manera alterna hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
- Bajá las piernas suavemente sin tocar el suelo.
- Mantené el abdomen contraído durante el ejercicio.
- Realizá 2 series de 30 segundos cada una.
La elevación de piernas es ideal para fortalecer el abdomen inferior y mejorar la estabilidad (Fuente: Freepik)
3. Abdominales mariposas
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos y la zona baja del abdomen. Es uno de los favoritos, ya que es bastante intenso.
- Acostate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, formando un diamante.
- Colocá las manos detrás de la cabeza.
- Elevá el tronco llevando el pecho hacia las piernas.
- Contraé el abdomen al realizar el movimiento.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Realizá 2-3 series de 15 repeticiones o de 30 segundos cada una.
4. Tijeras horizontales con elevaciones
Trabaja los abdominales laterales y bajos, además de mejorar la coordinación.
- Acostate boca arriba y elevá las piernas a media altura.
- Realizá movimientos de tijera horizontales y cruzados con las piernas.
- Alterná cada pierna de forma controlada.
- Mantené el abdomen contraído durante el ejercicio.
- Realizá 2-3 series de 30 segundos cada una.
Los ejercicios de tijeras horizontales son ideales para trabajar los abdominales laterales y bajos, mejorando también la coordinación (Fuente: Freepik)
5. Elevaciones y encogimientos
Este ejercicio combina elevaciones de piernas con encogimientos para aumentar la flexibilidad y trabajar el abdomen completo.
- Acostate boca arriba.
- Elevá las piernas y el tronco al mismo tiempo.
- Intentá tocar los pies con las manos en el punto más alto.
- Bajá lentamente a la posición inicial.
- Mantené el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Realizá 2-3 series de 12 repeticiones o 30 segundos.
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6. Bicicleta o extensiones alternas de piernas
Perfectas para los abdominales bajos y oblicuos, además de proporcionar beneficios cardiovasculares si se realizan a un ritmo intenso.
- Acostate boca arriba y apoyá solo la zona lumbar.
- Colocá las manos detrás de la cabeza.
- Girá el torso llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estirás la pierna derecha.
- Alterná las piernas y repetí el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Mantené el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Realizá 2-3 series de 30 segundos cada una.
La bicicleta es perfecta para los abdominales bajos y oblicuos. (Foto: Freepik)
¿Cuánto tiempo hay que hacer esta rutina de abdominales?
Para obtener los resultados prometidos, tenés realizar esta rutina diariamente por 30 días, sin interrupciones. ¡Empezarás a notar los resultados casi al instante! En total, cada sesión no te llevará más que unos minutos.
- Realizá la rutina todos los días durante 30 días.
- Adaptá la rutina a tu horario.
- Utilizá una esterilla y asegurate de tener suficiente espacio.
- Sé constante y disciplinado para ver resultados.
- Mantené una alimentación saludable para complementar el ejercicio