Βρετανικοί Times: Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τα οστά

Όταν  φτάνουμε στη μέση ηλικία, τα οστά μας χάνουν φυσιολογικά την πυκνότητά τους και γίνονται πιο εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Ορισμένοι άνθρωποι θα αναπτύξουν οστεοπόρωση, μια ασθένεια που κάνει τα οστά ακόμη πιο ευάλωτα σε πτώσεις ή ξαφνικές συγκρούσεις.

Το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας) εκτιμά ότι το 21,9% των γυναικών και το 6,7% των ανδρών άνω των 50 ετών πάσχουν από την πάθηση αυτή, σύμφωνα με πληροφορίες από τους βρετανικούς Times.

Το οικογενειακό ιστορικό, η καθιστική ζωή και η έλλειψη βιταμίνης D και ασβεστίου μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Είναι πιο διαδεδομένη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες εμφανίζουν επιταχυνόμενη οστική απώλεια καθώς μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων.

Τα καλά νέα είναι ότι προσαρμόζοντας τις προπονήσεις σας ώστε να περιλαμβάνουν ασκήσεις χαμηλής όχλησης και ενίσχυσης των οστών, μπορείτε να ενισχύσετε τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας τώρα για τα επόμενα χρόνια.

1. Τα βάρη

«Η προσθήκη της άρσης βαρών στην προπόνησή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη των οστών», λέει ο Adam Enaz, προσωπικός γυμναστής και αθλητικός διατροφολόγος με πελάτες στο Λονδίνο και τη Νέα Υόρκη. Και δεν είναι μόνο για τους μυώδεις γυμναστές – οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα με μισή ώρα προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μελέτη του 2017 στο Journal of Bone and Mineral Research.

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από την μπάρα. Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, λίγο πιο πλατιά από τα πόδια σας, και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να ακουμπήσουν στη μπάρα. Με τον πυρήνα σας να είναι ενεργοποιημένος και την πλάτη σας ουδέτερη, σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιοι, φέρνοντας την μπάρα μαζί σας, κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε το βάρος στη θέση του για λίγα δευτερόλεπτα με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια γείρετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κατεβάστε αργά τη μπάρα στο πάτωμα. Δοκιμάστε αρχικά δέκα επαναλήψεις με χαμηλό βάρος.

2. Ήπιο τρέξιμο με προθέρμανση

Ο φόβος του πόνου στα γόνατα μπορεί να αποτρέψει τους ανθρώπους από το να χτυπήσουν το πεζοδρόμιο, αλλά μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η οστεοαρθρίτιδα – η φθορά του χόνδρου – δεν προκαλείται από το τρέξιμο. «Αν κοιτάξετε τα δεδομένα, θα δείτε ότι το ψυχαγωγικό τρέξιμο στην πραγματικότητα δεν αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας του γόνατος», λέει ο Scott Harrison, προσωπικός γυμναστής και συγγραφέας του βιβλίου The Six Pack Revolution. «Μπορεί ακόμη και να έχει προστατευτική επίδραση».

Για να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, βεβαιωθείτε ότι έχετε παπούτσια με μαξιλαράκια, ανταλλάξτε τα πεζοδρόμια με γρασίδι όπου μπορείτε και, όπως λέει ο Harrison, «μην προπονείστε ποτέ με πόνο». Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων πριν από το τρέξιμο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών γύρω από τα γόνατά σας, προστατεύοντας τα οστά και τις αρθρώσεις σας.

Ξεκινήστε κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο και κατεβάζοντας το σώμα σας σε αυτό. Σπρώξτε προς τα κάτω μέσω της δεξιάς φτέρνας σας για να σταθείτε όρθιοι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας. Κάντε αυτό δέκα φορές για κάθε πόδι.

Έπειτα με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα βήμα στο πλάι, γέρνοντας το σώμα σας πάνω από το λυγισμένο γόνατό σας και κρατώντας το αριστερό σας πόδι τεντωμένο στο πλάι. Νιώστε την ένταση να αυξάνεται στους μηρούς και τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση και κάντε βύθισμα στην άλλη πλευρά. Κάντε αυτό δέκα φορές για κάθε πόδι.

3. Πηγαίνετε για Padel

Η άρση βαρών και το τρέξιμο δεν είναι το φόρτε σας; Το Padel είναι μια παραλλαγή του τένις, χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο ρόπαλο σε ένα μικρότερο γήπεδο. Παίζετε σε ζευγάρια.

«Το padel είναι εξαιρετικό για την υγεία των οστών, επειδή συνδυάζει κινήσεις που φέρουν βάρος με ευκινησία. Οι γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης βοηθούν στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας», λέει ο Enaz.

4. Κίνηση με λάστιχο ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις με λάστιχο ενδυνάμωσης μπορούν να χτίσουν δύναμη χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη. Το κάθισμα με ζώνη αντίστασης μπορεί να προστατεύσει την οστική πυκνότητα τόσο στους γοφούς όσο και στη σπονδυλική σας στήλη.

Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο, με τις άκρες πιασμένες στα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε ένα σκαμνί. Κάντε παύση με τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, νιώθοντας την ένταση στους τετρακέφαλους μυς σας.

«Η προσθήκη πίεσης στα οστά μέσω των μυϊκών συσπάσεων ενισχύει τελικά την οστική πυκνότητα και τη δύναμη», λέει ο Enaz.

5. Δοκιμάστε γιόγκα

Μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, όπως η γιόγκα, μπορεί να κάνει θαύματα για την προστασία των οστών σας.

Δοκιμάστε τη στάση του δέντρου, «η οποία χρησιμοποιεί τη μυϊκή εμπλοκή για να τονώσει και να ενισχύσει τα οστά των γοφών και της σπονδυλικής στήλης», λέει η δασκάλα γιόγκα Gemma Sprack.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, ώστε να ισορροπήσετε στο αριστερό σας.

Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο, φέρνοντας το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπήσει στον αριστερό αστράγαλο, τη γάμπα ή το μηρό – όποιο μπορείτε να διαχειριστείτε.

Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, σφίγγοντας τους μύες. Χαμηλώστε αργά το ανασηκωμένο πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.