Caminar no es suficiente: ¿cómo hacer ejercicio durante la menopausia?
Conservar la masa muscular es el factor más importante en las mujeres para mantener una buena salud y calidad de vida a partir de la menopausia
Cinco ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu musculatura a partir de los 50 años
En algún momento de la mediana edad, generalmente entre los 45 y 55 años, llega el final de la vida reproductiva de las mujeres y se producen cambios hormonales importantes, como la disminución del estrógeno y la progesterona. Durante esta transición, las mujeres experimentan una serie de síntomas que pueden durar varios años, incluyendo sofocos, sudores nocturnos y palpitaciones, todos ellos debidos a cambios en la regulación de la temperatura corporal. También son comunes los cambios de humor, ansiedad, dificultad para dormir y disminución de la libido, además de sequedad vaginal y cambios en la piel y el cabello debido a la pérdida de colágeno. Otro de los síntomas comunes es que hacer ejercicio resulta más difícil que antes, pero, precisamente, es en ese momento cuando más se necesita.
Los cambios en la menopausia
Estos síntomas varían en intensidad y duración entre mujeres y pueden afectar la calidad de vida, aunque existen tratamientos farmacológicos y estrategias para aliviarlos. Una de las que más atención está recibiendo en los últimos años es el ejercicio físico, en especial el ejercicio de fuerza.
La menopausia tiene un efecto determinante en la longevidad, y una parte de ello proviene de su impacto en el sistema muscular y esquelético. Hay estudios que señalan que la osteosarcopenia, la combinación de descalcificación de los huesos combinada con la pérdida de la masa muscular, podría tener un efecto mucho más pronunciado sobre la mortalidad que la osteoporosis por sí sola.
“El ejercicio de fuerza es importante durante toda la vida, pero más a partir de los 40, tanto para hombres y mujeres, porque hay una pérdida de masa muscular de entre el 1% y el 2% anual por el proceso del envejecimiento y por el declive en las hormonas anabolizantes”, explica el doctor Ángel Durántez Prados, especializado en medicina para el envejecimiento saludable. “Pero también nos paramos nosotros mismos, con la edad cada vez nos movemos menos. Esto se puede evitar manteniendo la actividad física. Un hombre puede mantener una masa muscular más allá de los 60 si se ejercita y come bien”.
La pérdida de masa muscular no es exclusivamente por la menopausia, pero los otros síntomas afectan de tal manera a la mujer que potencian la pérdida de masa muscular
Sin embargo, en el caso de las mujeres, la menopausia supone una dificultad añadida. “La menopausia ocurre en pocas especies animales, y no sabemos por qué exactamente. La caída hormonal en la mujer es muy brusca, sobre todo de los estrógenos, ya que la progesterona y la testosterona empiezan a decaer hasta diez años antes”, aclara el doctor Durántez. “La pérdida de masa muscular no es exclusivamente por la menopausia, pero los otros síntomas afectan de tal manera a la mujer que potencian la pérdida de masa muscular”, añade.
“Además, ganar masa muscular puede ayudar a nivel cerebral”, según explica la doctora Marimer Pérez, ginecóloga especialista en menopausia, a través de sus redes sociales, donde divulga sobre ello. “Esos momentos en que no sabes si reír o llorar, esa labilidad emocional contenida, tener la mecha corta, todo puede mejorar con el ejercicio de fuerza. Calma la ansiedad y te ayuda a dormir mejor”, añade.
La menopausia y la musculatura
Durante la menopausia, los cambios físicos más significativos se producen debido a la disminución de las hormonas, especialmente el estrógeno, que impacta en varios sistemas del cuerpo. Uno de los efectos principales se observa en la densidad ósea. Con el descenso de los estrógenos, la capacidad de los huesos para absorber calcio y otros minerales se reduce, lo que provoca una pérdida acelerada de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y de fracturas, especialmente en las caderas, columna y muñecas.
Pero los músculos también se ven afectados. La menopausia está asociada con una disminución en la masa muscular y la fuerza, un proceso que se conoce como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular se debe a la disminución de las hormonas anabolizantes, en especial la testosterona y los estrógenos (que debemos recordar que están presentes tanto en hombres como en mujeres, aunque en cantidades distintas). La pérdida de masa muscular puede ser muy rápida: “Cualquiera que haya tenido una fractura lo sabe, en unas semanas de inactividad se puede perder mucha masa muscular”, advierte el doctor Durántez.
La pérdida de músculo a su vez empeora la osteoporosis. La formación de nuevo tejido óseo necesita del estímulo mecánico que proporcionan los músculos y los tendones. Con músculos pequeños y débiles, los huesos se debilitan y, al contrario, el ejercicio de fuerza sirve para reforzar los huesos.
Además de afectar a los huesos y músculos, la menopausia tiene un impacto en el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso y una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal. Este cambio en la composición corporal no solo afecta la apariencia física, sino que también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. “El músculo se puede considerar un órgano endocrino, segrega mioquinas, proteínas que tienen efectos beneficiosos en el cerebro y el sistema cardiovascular”, explica el doctor Durántez. “El ejercicio de fuerza también mejora los marcadores de riesgo cardiovascular, como el colesterol y la reducción de la grasa visceral”, añade.
Caminar no es suficiente
“Caminar está genial, es una actividad que todas deberíamos hacer a diario”, escribe la doctora Pérez, “pero si estáis en vuestros 30, 40, 50 o más, es crucial que incorporemos el ejercicio de fuerza”. Para el doctor Durántez, el ejercicio físico es algo que debe hacerse durante toda la vida, y en todos sus aspectos: “El entrenamiento tiene que ser completo: aeróbico, de fuerza y estiramiento, hay que trabajar todo”, aclara.
Uno de los motivos por los que caminar se queda corto es la falta de resistencia. “En el ejercicio de fuerza tiene que haber una resistencia a la contracción muscular”, explica el doctor Durántez. “Se puede hacer con cargas, pesas o máquinas, bandas elásticas, cintas de suspensión, poleas, o ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, puentes de glúteos, o colgándose de una barra”.
Un programa de ejercicio que incluya ejercicios de resistencia y el entrenamiento con pesas, ejercicios aeróbicos y ejercicios de movilidad, junto con una dieta rica en proteínas, calcio y vitamina D, pueden ayudar a preservar la masa ósea y muscular, la función muscular y, con ello, la salud en general.
El entrenamiento tiene que ser completo: aeróbico, de fuerza y estiramiento, hay que trabajar todo
¿Qué componentes debe tener un programa de entrenamiento para menopausia? Estos son los fundamentales, respaldados por estudios científicos:
- Los ejercicios de fuerza multiarticulares: los más efectivos son movimientos complejos que involucran a varios músculos y articulaciones, como las sentadillas. “Por ejemplo, puedes usar una polea para imitar el movimiento de segar con una guadaña”, comenta el doctor Durántez.
- Intervalos de alta intensidad: ejercicios en los que se alternan fases de muy alta intensidad, como sprints corriendo o en bicicleta, con breves descansos, como los famosos ejercicios Tabata. En el caso de la menopausia pueden ser eficaces para reducir la grasa corporal y aumentar la capacidad aeróbica.
- Saltos y ejercicios de impacto: los ejercicios con impactos controlados, como los saltos al cajón o saltar a la comba, tienen un efecto estimulante de la regeneración ósea.
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad: además de mantener los músculos y articulaciones, se ha comprobado que los ejercicios de flexibilidad pueden reducir los síntomas de depresión relacionados con la menopausia.
A cualquier edad, desde cualquier nivel
La otra clave del ejercicio durante la menopausia es la progresión. Incluso personas que no han hecho ejercicio antes pueden empezar con cargas ligeras o versiones simplificadas de los ejercicios, pero que supongan un desafío. Los efectos beneficiosos del entrenamiento se producen a cualquier edad, y sea cual sea el nivel de partida de la persona, especialmente en el ejercicio de fuerza. “Las mejoras son muy rápidas, en fisiología del ejercicio los estudios se hacen en 12 semanas y se producen avances espectaculares. Hay que tener en cuenta que se están haciendo estudios con personas nonagenarias y centenarias, y las cargas son mínimas”, afirma el doctor Durántez.
Uno de los inconvenientes del entrenamiento de fuerza o los intervalos de alta intensidad es que tienen una cierta dificultad técnica, y puede ser necesario que alguien guíe el entrenamiento para evitar lesiones, sobre todo al comienzo.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.