5 ejercicios eficaces para fortalecer y definir el abdomen

Nos da pereza hacer ejercicio. Eso es así. Y con el frío del invierno, ni te cuento. Pero, entre el sofá y hacer deporte, lo que en realidad hay es una excusa como un piano, porque podemos hacer ejercicio en casa perfectamente. Vamos a adelantarnos a los propósitos de Año Nuevo, que nunca cumplimos, y vamos a practicar desde casa algunos movimientos que nos van a mantener más ágiles y nuestro cuerpo lo va a agradecer. Además, así practicamos para saber si conseguimos esa constancia antes de que llegue enero y nos pongamos en la lista de espera del gimnasio al que luego nunca vamos. Vamos a fortalecer nuestros abdominales de forma fácil y rápida,

Pascal Romano, 'trainer' de KO Urban Detox Center, nos va a enseñar 5 ejercicios fáciles para hacer en casa y no dejar que los excesos de las fiestas navideñas hagan efecto en nosotras. Las celebraciones con familiares y amigos, donde la comida y la bebida son los protagonistas, hay que disfrutarlas. Para eso están. Pero en nuestra salud física y mental, siempre debe haber un equilibrio. Pascal Romano, ex-entrenador de los olímpicos franceses (2000-2015), propone un entrenamiento sencillo y sin equipamiento, de cara a poderlos realizar desde cualquier momento y lugar, para fortalecer los abdominales antes, durante y después de las fiestas. No solo se trata de acabar con la grasa abdominal, esta rutina está diseñada para fortalecer y definir trabajando tanto la estabilidad como la fuerza en los músculos abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. "Realiza esta secuencia en 3 o 4 rondas con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio, dependiendo de tu nivel de 'fitness'", explica el entrenador.

5 ejercicios para hacer en casa en Navidad

1. Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones): colócate en la posición de 'plank' (plancha baja), apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído. Alterna entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.

2. Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones): acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. La parte baja del abdomen también debe estar contraída para evitar que el tronco se arquee. Regresa lentamente a la posición inicial.

3. Half Hollow Man (3 series de 20 segundos de aguante): acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Eleva las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza. Activa el core para mantener la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, asegurándote de no arquear la espalda.

4. Sit Ups (3 series de 15-20 repeticiones): acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente controlando el movimiento.

5. Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones): acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un 'reverse crunch' levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo el control del movimiento. Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo.

Con esto ya estás más que lista para empezar el año con buen pie y ¡a por todas!