Советы врача: как легко проснуться, когда на улице темно
Причина того, что так трудно вставать по утрам, когда все время темно, совсем не в лени, а в особенностях циркадных ритмов нашего организма. Как устроен этот процесс и можно ли перехитрить природу? Об этом "Доктору Питеру" поведал сомнолог, врач высшей категории Александр Казаченко, рассказывает Tengri Life.
Циркадные ритмы - это биологические часы человека. Они управляют распорядком дня человека, и в том числе регулируют циклы сна и бодрствования. Ключевой "дирижер" циркадных ритмов - свет. Эта особенность унаследована от древних людей, жизнь которых была полностью синхронизирована с солнечными циклами. Рассвет давал команду начинать день, а наступление темноты призывало завершать дела и готовиться ко сну.
Сегодня большинство людей живет совсем по иному распорядку, но свет по-прежнему влияет на внутренние часы человека. Ключевая роль здесь отводится мелатонину и серотонину. Это два гормона, которые вырабатываются в том числе в ответ на световое воздействие. Зимой происходит сокращение светового дня и, как следствие, уменьшается выработка серотонина, а длительность синтеза мелатонина, наоборот, увеличивается. Как результат, в этот период людям нужно немного больше времени для сна, а утром нет естественного регулятора для запуска бодрости - солнечного света, и мозг не сразу верит, что нужно начинать активную деятельность.
Надо быть честными - нет универсальных и безопасных для организма методов постоянно быть бодрым утром, если человек банально не досыпает свою норму сна.
Во многих статьях можно найти упоминания, что мелатонин вырабатывается до 12 ночи с пиком в 22:00. Но это работает только в тех ситуациях, когда нет избытка искусственного света. Причем это касается как обычного освещения, так и света от многочисленных гаджетов. Именно ими человек искусственно сдвигаем свои циркадные ритмы.
Плюс отсутствие режима, когда разница между утренними подъемами в течение недели более двух часов дополнительно сбивает естественную выработку мелатонина и серотонина, потому что организм каждый раз не знает, сколько у него на это реально будет времени.
Не успеет он привыкнуть к условным 7 часам сна, когда выработка серотонина должна запускаться к семи утра, а мелатонина к полуночи, как человек вдруг резко меняет режим. И вот уже люди спят до десяти утра, а организм решает, что теперь выработка мелатонина должна начаться уже не в районе полуночи, а к двум-трем часам ночи, серотонина - к 10:00. И так происходит постоянно, и все это на фоне происходящих изменяющихся межсезонных циркадных колебаний.
"Поэтому в идеале так: если нужно отоспаться на выходных, как минимум в день накануне рабочего дня (в воскресенье,) вставайте не позже чем на 1–2 часа от обычного времени подъема в трудовые дни", - говорится в материале.
Некачественный сон делает подъем в темноте еще более мучительным, поэтому необходимо максимально устранить те факторы, которые могут мешать засыпанию. Первое правило - снижать уровень искусственного освещения в вечернее время. Не использовать яркие лампы дома, не засиживаться допоздна за телевизором или компьютером. Правило номер два - ограничить использование мобильного телефона. Как минимум, нужно отучиться от бездумного "зависания" в соцсетях в кровати с выключенным светом. Переизбыток излучения от экрана гаджетов способен серьезно нарушать биологические ритмы. Чтобы убедиться в этом, для начала следует попробовать хотя бы на одну-две недели отказаться от использования смартфона по вечерам. В идеале - за два часа до сна. Разница будет очевидной.
К тому же важно создать в спальне комфортные условия. В комнате не должно быть слишком душно или жарко. Оптимальная температура для сна - это примерно от 17 до 20 градусов. Необходимо обратить внимание на выбор подушки и матраса - их удобство сильно влияет на качество ночного отдыха. Для стимуляции выработки мелатонина также можно использовать маску для сна или шторы с функцией блэкаут.
Чтобы помочь организму быстрее "прийти в себя", важно выбрать правильную активность для утра. Лучше включить любимую музыку и немного подвигаться: сделать пару несложных упражнений, потянуться. В общем, делать все, что может доставить удовольствие.
Дополнительно можно принять прохладный душ или просто умыться холодной водой. Для организма это будет маленький стресс, который усилит выработку необходимых для бодрости веществ.
Если же человек все делает правильно, соблюдает режим, достаточно спит, а усталость и желание отдохнуть или поспать днем не зависят от того, сколько и как он спал ночью, - это однозначный повод обратиться к врачу и проверить, точно ли причина в позднем рассвете, а не в каком-либо заболевании.
Ранее мы писали о том, какие продукты могут навредить желудку после 40-50 лет. Подробности читайте в материале.
Можно ли пить чай на голодный желудок? Вот что думают врачи