Když potřebujete extra bílkoviny. Tři zdravé recepty, které vás zasytí na několik hodin
Pokud se vám nedaří pokrýt potřebný přísun bílkovin, zběsile sportujete nebo máte zkrátka pořád hlad, ale proteinové šejky vám nejedou, pomozte si jednoduchými recepty, ve kterých bezbolestně použijete proteinový prášek.
Snad každý, kdo se zajímá o výživu a není zrovna vrcholový sportovec, vám řekne, že bílkoviny je nejlepší pokrýt z přirozených zdrojů jako tvaroh, libové maso nebo luštěniny. Nicméně není žádná ostuda si pomoct práškovým proteinem, obzvláště tím s kvalitním složením (tzn. v podstatě čistá syrovátková bílkovina či rostlinná vegan alternativa z luštěnin, konopí nebo třeba rýže).
Kromě klasického koktejlu můžete sypkým proteinem obohatit celou řadu jídel: snídaňové kaše, lívance, energetické kuličky, mug caky, smoothie i pečení, kdy zhruba třetinu mouky nahradíte právě proteinovým práškem.
Já vám představím moje tři nejoblíbenější využití: variaci na ovesnou kaši přes noc & bez vaření, která je perfektní, když očekáváte hektické ráno, protože si zdravou a výživnou snídani během dvou minut nachystáte už večer. Dále hrníčkový koláček z mikrovlnky, ten máte za tři minuty hotový, je bez mouky a cukru (ale přitom chutný!), a ještě plný zdravých ingrediencí. A nakonec proteinové kuličky ze čtyř surovin, které poslouží jako rychlé doplnění bílkovin. Nejsou moc sladké, proto nečekejte, že s nimi vyřešíte dezert ke kávě, ale spíše zdravou svačinku.
Protein bez příchuti versus s příchutí
Protein bez příchuti v jídle na chuti skoro nepoznáte, a má tím pádem i variabilnější využití. Také se vyhnete umělým aromatům a sladidlům, která sice nemusejí být vysloveně zdraví škodlivá, ale také rozhodně ne žádoucí. Do všech receptů můžete použít neutrální protein a dosladit je rozmixovanými datlemi, medem, agávovým sirupem či jiným oblíbeným sladidlem. Chuť pak doladíte vanilkou, tonkou, holandským kakaem nebo třeba skořicí.
Ochucený protein vám zase kaše a dezerty rovnou dosladí a případně dochutí, nicméně doporučuji nejvšestrannější a nejjemnější vanilku. Dívejte se vždy na složení proteinu a také na typ použitého sladidla.
Mně složením a chutí nejvíce vyhovuje vanilkový Prom-IN CFM Pure Performance nebo Vilgain Grass-Fed Whey Protein bez příchuti (sympatické super krátké složení) či také vanilka (v té už ale trochu ucítíte stévii).
Banánový proteinový mug cake s vločkami (bez mouky)
Na 1 velký nebo 2 menší koláčky potřebujete:
- ½ zralého banánu
- 1 odměrka vanilkového proteinu (30 g)
- 4 lžíce jemných ovesných vloček (30 g)
- 2 lžíce rostlinného oleje nebo ořechového másla
- 1 vejce
- 4 lžíce mléka (40 g)
- ¼ lžičky kypřicího prášku
- 1 lžíce hořké čokolády
- Olej ve spreji
Postup
- Co nejzralejší banán, protein (pokud dáváte ten bez příchuti, přidejte trochu sladidla – vizte výše), vločky, olej či ořechové máslo, vejce, mléko a kypřicí prášek rozmixujte nebo rozmačkejte vidličkou, vlijte do jednoho či dvou olejem vystříkaných hrnků tak, aby těsto sahalo maximálně do ⅔ výšky, a posypejte nasekanou čokoládou.
- Hrnky vložte na asi 70 vteřin do mikrovlnky na vyšší střední výkon. Střed může působit ještě trochu vlhce, ale koláček by měl po chvíli dojít. Pokud se vám přesto zdá nedopečený (obzvláště, jestli chystáte jeden velký), ještě mu přidejte.
- Nechte asi minutu stát, poté vyklopte, dozdobte oříškovým máslem, ovocem, jogurtem či sekanými ořechy a podávejte.
Tip: Místo vloček můžete použít hladkou bílou, špaldovou nebo mandlovou mouku.
Bliss balls (proteinové kuličky bez vloček, bez lepku a bez cukru)
Na 10 kuliček potřebujete:
- 50 g vanilkového proteinu
- 20 g mandlové mouky + na obalení
- 50 g ořechového másla
- 5 g holandského kakaa
- 20 g vody
Postup
- Protein, mandle, povolené ořechové máslo, kakao a dle potřeby trochu převařené vody propracujte vidličkou na lepkavé těsto. Ochutnejte a případně doslaďte oblíbeným sirupem, datlemi či medem (obzvláště v případě, že dáváte neochucený protein).
- Hmotu nechte v lednici 30 minut zatuhnout a poté z ní rukama tvořte kuličky, které obalujte v dalších mandlích nebo třeba kokosu.
- Uchovávejte v lednici a spotřebujte do týdne.
Tip: Kuličky rychle povolí tvar, proto základní hmotu klidně zahustěte mletým lněným semínkem nebo jemnými vločkami a dodejte jim tak i na vláknině a dalších živinách. Skvělé jsou jako rychlý snack, který máte vždy po ruce – doma i venku. Zde najdete další 3 lahodné recepty na bliss balls.
Overnight oats s proteinem (ovesná kaše bez vaření)
Na 1 porci potřebujete:
- ½ hrnku jemných ovesných vloček (50 g)
- 1 hrnek acidofilního mléka, podmáslí či kefíru (250 ml)
- 1 lžíce chia semínek
- 1 lžíce slunečnice
- 1 lžíce mletého lnu
- ½ lžičky mleté skořice
Postup
- Všechny suroviny večer v misce smíchejte, přiklopte talířkem a nechte v lednici přes noc fermentovat.
- Druhý den už jen dle chuti a stavu zásob přidejte čerstvé ovoce, jogurt a sekané ořechy a zakápněte javorovým sirupem.
Tip: Pokud dáváte protein bez příchuti, do kaše druhý den rozmačkejte půlku banánu nebo ji doslaďte oblíbeným sladidlem (vizte výše).
The post Když potřebujete extra bílkoviny. Tři zdravé recepty, které vás zasytí na několik hodin appeared first on Forbes.