La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, aunque todavía sigue siendo un tema tabú. La interrupción definitiva de la menstruación, que ocurre generalmente entre los 45 y los 55 años, suele provocar una serie de síntomas, como los sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor o aumento de peso, entre otros. Sin embargo, adoptar un estilo de vida saludable puede reducir en gran medida los efectos negativos asociados a la menopausia. En este sentido, es vital dar con los hábitos que pueden mejorar la calidad de vida de las mujeres durante esta etapa. En este sentido, llevar una alimentación equilibrada es una de las pautas más importantes para mejorar los síntomas negativos de la menopausia. Una dieta rica en calcio, vitamina D, en la que se eviten los ultraprocesados y el azúcar es vital, además de reducir el consumo de alcohol y cafeína y evitar fumar . No obstante, uno de los hábitos más importantes a la hora de mejorar la calidad de vida de las mujeres durante la menopausia es el ejercicio físico para fortalecer los huesos, controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular e incluso ayudar con el insomnio. De esta forma, existen ciertos ejercicios que ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia y a sobrellevar los cambios hormonales que conlleva esta etapa. Además, es importante tener en cuenta cuándo es el momento más adecuado para comenzar a practicarlos. Según Alberto García , doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, la rutina de ejercicio se debe comenzar en la década de los 40 a los 50 años . Sin embargo, es a partir de los 50 cuando es importante ser más constantes, ya que el ejercicio «se convierte en un factor determinante para garantizar tu futuro si quieres vivir bien», asegura el experto en el podcast de Cristina Mitre. El Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte recomienda hacer dos tipos de actividad deportiva: trabajo cardiovascular y ejercicios de fuerza . En concreto, señala que lo ideal sería combinar 3 días de fuerza con 2 días de cardio. Los ejercicios de cardio protegen el corazón en la menopausia, sostiene García en el podcast. Y es que, tal y como explica, «ayudan a que no haya aumento de peso y a que no se acumule grasa en la zona abdominal, grasa que tiene relación con la diabetes tipo 2 y los accidentes cardiovasculares». De esta forma, el cardio a cierta intensidad es la única práctica que ayuda a eliminar la grasa en general, pero «no hay ejercicios que quiten la grasa localizada», recalca García . Esto se debe compatibilizar con una alimentación equilibrada, pero más ligera. En cuanto a las rutinas de ejercicio de fuerza , ayudan también a perder grasa, ya que incrementan el gasto calórico. Por otro lado, previenen la osteoporosis . Esto es clave para poder hacer tareas tan simples como levantarte del sofá sin ayuda, agacharte al suelo a recoger algo sin peligro de caerte o tener ganas de bailar cuando llegues a los 80. Según explica el experto, las estrategias de ejercicio físico en mujeres que ya tienen algún síntoma de osteoporosis se dirigen a tres vías: aumentar la fuerza para aumentar la tensión en el hueso, trabajo funcional para ser mucho más independiente y trabajo de equilibrio para evitar las caídas.
