Қазақстандықтарға қанша ақуыз қажет: нормасы, өнімдер және мәзір үлгісі
Ақуыз дегеніміз не және ол не үшін қажет?
Ақуыз - майлар мен көмірсулармен қатар маңызды макронутриент саналады. Ол аминқышқылдарынан тұрады.
Үлкен кірпіш үйді ақуыз деп елестетіңіз. Әрбір жеке кірпіш - бұл аминқышқылы. Бұл кірпіштердің қалай қаланғанына байланысты ақуыздың түрі, оның формасы мен атқаратын қызметі анықталады.
Жеке ақуыздарымыздың синтезі үшін 20 аминқышқылы пайдаланылады, олардың тоғызы алмастырылмайтын аминқышқылдары, яғни біздің ағзамыз оларды өздігінен синтездей алмайды, сондықтан оларды үнемі тағаммен бірге алу қажет.
Анықтама: Аминқышқылдары - бұл ағза ақуыздарды түзетін органикалық қосылыстар. Олар өзара тізбектеле бірігіп, ақуыз молекулаларын құрайды. Өз кезегінде ақуыздар тіндерді құру және қалпына келтіру, ферменттердің, гормондардың, иммундық жүйенің жұмысы және басқа да процестер үшін қажет.
Ақуыздар ағзамыздың жасушалары мен тіндерінің құрамына кіреді. Ол иммундық және басқа да көптеген функцияларды атқарады. Көптеген фермент пен гормондардың табиғаты ақуызды болып келеді.
Бұрын тағамдық ақуыздарды жиі "толыққанды" және "толыққанды емес" деп бөлетін. Бірінші топқа барлық алмастырылмайтын аминқышқылдары жеткілікті мөлшерде болатын ақуыздарды жатқызды. Олар кездесетін өнімдер - ет, құс еті, балық, сүт өнімдері (ірімшік, сүзбе), жұмыртқа және т.б.
Өсімдік ақуыздары екінші топқа жатқызылатын. Дегенмен, олардың құрамында да алмастырылмайтын аминқышқылдары бар, тек олардың арақатынасы мен сіңу пайызы өзгеше болуы мүмкін.
Қазіргі уақытта адамдарға ақуызды жануарлардан да, өсімдіктерден де алу үшін әртүрлі тамақтану ұсынылады. Ал ет жемейтіндерге қажетті аминқышқылдарынан айырылып қаламыз деп қорықпауға болады. Құрамында бұршақ тұқымдастар, соя, жаңғақтар, дәнді дақылдар мен тұқымдар бар рацион оларға қажетті аминқышқылдарын алуға көмектеседі.
Дәйексөз авторын қосу
Сурет қосу
Анастасия Колпакова
диетолог, нутрициолог
Автор туралы: Анастасия Колпакова - диетолог-нутрициолог, медицина ғылымдарының магистрі. Қазіргі уақытта психология бағыты бойынша екінші жоғары білім алып жатыр. Диетология саласында 10 жылдан астам еңбек етіп келеді. Дәлелді диетология академиясының негізін қалаушы, дәрігерлерге арналған біліктілікті арттыру бағдарламаларының оқытушысы. Медицина мамандары үшін дәрістер, вебинарлар және білім беру бағдарламаларын әзірлеп, өткізеді.
Кейінгі жылдары ақуызға деген көзқарас қалай өзгерді?
Бірнеше жыл бұрын ақуыз туралы негізінен бұлшықет өсуіне қажетті компонент ретінде салмақ тастауға арналған танымал диеталар контексінде айтылатын. Бұл қызығушылық ағза оны энергия көзі ретінде пайдаланбайды, демек ақуызды тамақтану негізінде салмақты жақсы түсіруге болады деген сенімнен туындады.
Шын мәнінде олай емес: ақуыздан алынған аминқышқылдарын біздің ағзамыз, әсіресе энергия тапшылығы мен көмірсулар шектелген жағдайда, глюкоза өндіруге бағыттай алады. Онда мұндай жағдайларға бейімделетін арнайы биохимиялық механизмдер бар.
Қазір ақуыз туралы салмақ тастауға арналған препараттардың дүмпуіне байланысты жиі айтыла бастады. Әлемдік БАҚ оларды АҚШ пен Еуропада белсенді қолдану әлемдік ақуыз нарығын өзгертіп жатқанын жазып жатыр: сарысу протеиніне деген сұраныстың артуы ықтимал тапшылыққа байланысты қауіп тудырып жатыр. Қазақстанда бұл үрдіс әлі онша байқала қойған жоқ, бірақ алдағы уақытта не болатынын айту қиын.
Сонымен қатар кейінгі кездері ақуыз салауатты тамақтануға байланысты белсенді талқылана бастады. Адамдар ақуыздың тек салмақ тастайтындар немесе бұлшықет массасын арттыруды жоспарлайтындар үшін ғана емес, барлығына бірдей маңызды екенін түсінді.
Қазір кәсіби қоғамдастықта саркопенияның алдын алуға - жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы мен функционалдығын қалай сақтауға болатынына жеткілікті көңіл бөлініп жатыр. Бұл мәселеде ақуыз соңғы рөлде емес.
Адамға күніне қанша ақуыз қажет?
Ұсынылатын ақуыз мөлшері жасқа, физикалық белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты болады.
Дені сау ересек адам үшін классикалық бағдар - дене салмағының бір келісіне 0,8 грамм ақуыз. Мысалы, салмағы 70 келі адам үшін: 70 × 0,8 = тәулігіне 56 грамм ақуыз.
Егер мақсат бұлшықет массасын арттыру болса, әдетте тәулігіне 1,4–2,0 г/кг ұсынылады.
Бұл ретте ең жоғарғы шекке ұмтылудың қажеті жоқ. Ауқымды мета-талдау мәліметінше, күштік жаттығулар кезінде бұлшықет массасының өсуі үшін шамамен 1,6 г/кг/тәу мөлшерінен кейінгі қосымша пайда өте аз болады. Сондықтан бұл көрсеткішті бұлшықет массасын арттырғысы келетін адамдардың көпшілігі үшін жеткілікті деп санауға болады.
Салмақ тастау кезінде тәулігіне 1,2–1,6 г/кг диапазонын негізге алуға болады. Дегенмен ақуыздың нақты мөлшері ұсынылған дене салмағына байланысты әр адамға жеке есептеледі.
Егде жастағы адамдарға қанша ақуыз қажет?
Жас ұлғайған сайын бұлшықеттер аминқышқылдарының анаболикалық әсеріне аз сезімтал бола бастайды. Бұл олардың ағзада жаңа ақуыздарды түзу процестерін ынталандыру қабілетін біртіндеп жоғалтатынын білдіреді. Мұндай жағдай бұлшықет массасының азаюына және күштің сарқылуына әкеп соғады.
Еуропалық клиникалық тамақтану және метаболизм қоғамы егде жастағы адамдарға тәулігіне кемінде 1,0 г/кг ақуыз тұтынуды ұсынады, ал дені сау қарттар үшін бұл көрсеткіш тәулігіне 1,0–1,2 г/кг диапазонында. Жедел немесе созылмалы аурулар, оңалту кезеңі немесе дұрыс тамақтанбау кезінде қажеттілік шамамен 1,2–1,5 г/кг дейін артады.
Қазақстандықтарға ақуыз тапшылығы қауіп төндіре ме?
Меніңше, Қазақстанда ақуыз тұтынуда мәселе жоқ, өйткені халық ет пен сүт өнімдерін жеткілікті мөлшерде жейді. Сондықтан тапшылық жаппай сипат алуы екіталай - бұл тек белгілі бір санаттағы адамдарда ғана кездесуі мүмкін.
Бірақ мен кері үрдісті байқап жүрмін: осы макронутриентке деген қызығушылық артқан тұста жасұнық (клетчатка), күрделі көмірсулар мен пайдалы майлардың маңыздылығына аз көңіл бөліне бастады. Ақуыз өнімдері басқалардың орнын басып жатыр. Сондықтан қайталап айтамын: теңгерімді тамақтану маңызды.
Қанша ақуыз жеп жүргеніңізді қалай білуге болады?
Егер адам 100 грамм тауық етін жесе, бұл 100 грамм ақуыз қабылдады деген сөз емес. Өнім салмағының басым бөлігін су құрайды.
100 грамм пісірілген тауық төс етінде 30 грамм ақуыз болады. Басқа өнімдерде де солай.
Кейбір өнімдердегі ақуыздың мөлшері:
бір жұмыртқа - 6–7 грамм ақуыз;
100 грамм піскен балық - шамамен 20–25 грамм;
100 грамм піскен ет немесе құс еті - шамамен 25–30 грамм;
100 грамм ірімшік (творог) - орта есеппен 14–18 грамм;
100 грамм грек йогурты - өндірушіге байланысты шамамен 8–10 грамм;
100 грамм пісірілген жасымық (чечевица) немесе бұршақ - шамамен 7–9 грамм;
100 грамм тофу - өнім түріне байланысты шамамен 10–18 грамм ақуыз.
Ақуыздың қажетті мөлшерін үйреншікті өнімдерден алуға болады. Мысалы, бір күндік мәзір мынадай болуы мүмкін:
Таңғы ас
2 жұмыртқа - шамамен 12–14 грамм ақуыз және 150 грамм грек йогурты - шамамен 12–15 грамм;
Таңғы ас бойынша жиынтығы: шамамен 25 грамм ақуыз.
Түскі ас
120–130 грамм тауық еті - шамамен 35–40 грамм ақуыз, оған қоса гарнир мен көкөністер де біраз қосымша ақуыз береді.
Нәтижесінде күннің ортасына қарай 60–65 грамм ақуыз жинауға болады.
Кешкі ас
150 грамм жасымық - шамамен 12–14 грамм ақуыз немесе 120–150 грамм балық - шамамен 25–30 грамм ақуыз.
Осылайша қажетті мөлшерді жинауға болады.
Көптеген адам үшін күн сайын әр грамды есептеудің қажеті жоқ. Өзіңіздің үйреншікті мәзіріңізді бір-екі рет бағамдап, негізгі ас ішу кезінде ақуыз көзінің бар-жоғын және оның жеткіліктілігін түсіну жеткілікті.
Ыңғайлы практикалық бағдар: әрбір негізгі ас ішу кезінде айқын ақуыз көзі болатындай тамақтану - таңғы асқа жұмыртқа немесе сүт өнімі, түскі және кешкі асқа ет, балық, құс еті, бұршақ тұқымдастар немесе тофу.
Ақуыз нормасын алу үшін протеин коктейльдерін ішу керек пе?
Протеин коктейльдері - бұл кәдімгі тағамдық ақуыздың шоғырландырылған көзі. Мысалы, сарысулы протеин сүт сарысуынан, казеин сүттен, ал өсімдік протеин ұнтақтары соядан, бұршақтан, күріштен және басқа да көздерден алынады.
Ас қорыту жолына түскеннен кейін протеин ұнтағындағы ақуыз тауық жұмыртқасындағы ақуыз сияқты жолдан өтеді. Егер сіз ақуызға деген тәуліктік қажеттілікті кәдімгі тағаммен толық өтей алсаңыз, протеиндік қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ.
Протеиндік қоспаның басты артықшылығы - қолайлылығы. Мысалы, адамға тәулігіне 100 грамм ақуыз қажет, ал кәдімгі мәзірмен ол тек 70–80 грамм жинай алады. Ет немесе ірімшік порциясын әдейі арттырудың орнына, ол тағы 20–25 грамм ақуызы бар коктейльді қоса алады.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы сондай-ақ физикалық белсенді адам ақуызға деген қажеттілікті кәдімгі өнімдермен толық өтей алатынын, ал қоспалар ең алдымен ақуыздың қажетті мөлшері мен сапасын алудың ыңғайлы жолы екенін атап өтеді.
Бұлшықет өсіру үшін тек ақуызды көп тұтыну жеткілікті ме?
Жоқ, бұл жеткіліксіз.
Қаңқа бұлшықеттерінің өсуіне басты серпін беретін нәрсе - күш түсіретін жаттығулар, ал ақуыз - бұлшықеттер жаңа ақуыздарды синтездеу үшін пайдаланатын аминқышқылдарының көзі ғана.
Күш жаттығулары "іске қосу тетігі" рөлін атқарады, сондықтан "құрылыс материалы" жеткілікті болса да, егер сигнал болмаса, денеміз ақуыздың артық мөлшерінен автоматты түрде бұлшықет өсіре бастамайды.
Дәл осы үйлесімді әсер жақсы нәтиже береді. Екі мыңға жуық адам қатысқан 49 зерттеудің ірі мета-сараптамасында күш жаттығулары кезінде қосымша ақуыз тұтыну майсыз дененің массасын, бұлшықет көлемін және күшін аздап арттыратыны айтылған.
Бірақ, тағы да айта кететін жайт, барлығы қалыпты болуы тиіс: ақуыз мөлшері тәулігіне 1,6 г/кг-нан асқан соң, ол бұлшықет массасының қосымша өсуіне іс жүзінде ешқандай әсер етпеген.
Ақуызды тұтыну уақыты маңызды ма?
Көптеген адам үшін тәулік бойғы ақуыздың жалпы мөлшері әлдеқайда маңызды. Алайда тоқтық сезімі тұрғысынан ақуызды негізгі тамақтану уақыттарына бөліп таратқан ыңғайлы.
Мысалы, егер адамға күніне шамамен 80–90 грамм ақуыз қажет болса, бұл мөлшерді бір кешкі аста ғана жеуге тырысқаннан көрі, таңғы, түскі және кешкі асқа бөліп пайдаланған абзал.
Рационда ақуыздың жеткіліксіз екенін қалай түсінуге болады?
Алдымен симптомдарды іздемей, тамақтану рационыңызға назар аударыңыз. Үш-төрт күн бойы жеген тағамдарыңыздың бәрін жазып алып, кейін өнімдердегі ақуыз мөлшерін есептей аласыз.
Егер адамның салмағы 70 келі болып, оның базалық қажеттілігі шамамен 56 грамм болса, бірақ ол тәулігіне небәрі 35–40 грамм ақуыз алса, онда рационды қайта қарау керектігі анық.
Ақуыз тапшылығының белгілері бар ма?
Егер адам ұзақ уақыт бойы теңгерімсіз тамақтанса, ол тек салмағын ғана емес, бұлшықет массасын да жоғалта бастауы мүмкін және бұлшықет күшінің төмендегенін байқайды. Ақуыз-энергетикалық жетіспеушілік айқын байқалғанда, ісіну пайда болып, жаралар баяу жазылуы мүмкін, бірақ бұл әлдеқайда ауыр жағдайларға жатады.
Ал "тырнақтың сынуы", "шаштың түсуі", "күш-қуаттың болмауы және үнемі ұйқының келуі" сияқты кең таралған белгілерге қарап ақуыз тапшылығына байланысты диагнозды өз бетінше қоюға болмайды. Бұл белгілердің басқа да көптеген себебі болуы мүмкін.
Редакцияның көзқарасы автордың пікірімен сәйкес келмеуі мүмкін.
Дисклеймер: Бұл материалда берілген ақпарат тек таныстыру және ағартушылық сипатында. Ол медициналық ұсыныс емес және маманның кеңесін алмастыра алмайды. Кез келген диагностикалау, емдеу немесе алдын алу әдістерін қолданар алдында міндетті түрде дәрігерге көрініңіз. Автор мен редакция жарияланған материалдарды пайдалануға байланысты туындауы мүмкін салдарлар үшін жауапкершілік көтермейді.
Аударған: Нұрила Ермекбай