E.v. Hirschhausen: Sprechstunde: Tipps rund ums Intervallfasten – so halten Sie durch!
Zehn Kilo hat Eckart von Hirschhausen mit Intervallfasten abgenommen. Die Methode ist simpel, kleine Helfer wie App und Fastenplaner motivieren zusätzlich. Hier antwortet der Mediziner auf die wichtigsten Fragen zum Thema.
Wieso spricht man von der "Hirschhausen-Diät"?
Die Idee stammt ja nicht von mir, und wir in der Redaktion haben das Intervallfasten auch nie so genannt. Aber wir freuen uns, dass es jetzt solche Wellen schlägt. Es ist auch keine Diät, sondern eine Art zu essen. Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern Stunden. Statt "Friss die Hälfte" gilt: "Friss die Hälfte der Zeit!" Übrigens: Das Wort "Diät" bedeutet ursprünglich "Lebensweise".
Was bedeutet Fasten?
Für eine bestimmte Zeit wird freiwillig auf Nahrung verzichtet. In manchen religiösen Traditionen beinhaltet Fasten auch den Verzicht auf Wasser. Aus medizinischer Sicht ist das jedoch nicht empfehlenswert.PAID Zucker Verzicht_14.50Uhr
Welche Arten des Intervallfastens gibt es?
Bei der 16:8-Methode (Acht-Stunden-Diät) beschränkt man das Essen auf einen Zeitraum von acht Stunden täglich. Gegessen wird zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 13 und 21 Uhr. Anschließend folgen 16 Fastenstunden. Die erste Mahlzeit lässt sich auch weiter aufschieben, und man fastet 18 oder 19 Stunden lang. Manche Leute beschränken sich auf eine einzige Mahlzeit am Tag, etwa ein ausgiebiges Abendessen. Gut untersucht ist das alternierende Fasten: abwechselnd an einem Tag nichts oder fast nichts (maximal 500 Kalorien) essen und am nächsten Tag ganz normal. Das lässt sich leichter durchhalten als eine Dauerdiät und führt trotzdem zu einer Gewichtsabnahme. Bei der 5:2-Diät beschränkt man sich auf zwei solcher Fastentage in der Woche – welche das sind, bleibt Ihnen überlassen.
Warum reicht es nicht, einfach weniger zu essen?
Die Wirkung auf den Stoffwechsel ist anders. Der Körper passt sich an die verringerte Energiezufuhr an, er senkt den Verbrauch. Sie fangen an zu frieren, können sich nicht konzentrieren, bauen Muskulatur ab. Schlimmer noch: Auch wenn Sie Ihre Diät längst wieder beendet haben, bleibt der Grundumsatz erniedrigt. Deshalb nehmen Sie schnell wieder zu. Anders beim Fasten: Bekommt der Körper nicht auf Dauer zu wenig, sondern vorübergehend gar keine Nahrung, schaltet er auf Fettverbrennung um.
Was ist mit dem Jo-Jo-Effekt?
Wenn Sie sich gesund ernähren, baut der Körper nachhaltig Fett ab, weil er sich nicht wie bei einer Diät an die gesenkte Energiezufuhr anpasst.
Wer darf fasten? Und wer nicht?
Der Körper ist auf Zeiten ohne Nahrung eingestellt, daher kann im Prinzip jeder fasten. Ausgenommen sind Schwangere, stillende Mütter sowie Kinder und Jugendliche. Für sie ist das Risiko von Nährstoffmängeln zu groß. Auch wenn Sie untergewichtig sind, ist abzuraten. Diabetiker, die Medikamente nehmen, sollten mit einem Arzt den Blutzuckerspiegel überwachen, der durch Fasten gesenkt wird – was gut ist. Im Zusammenwirken mit blutzuckersenkenden Medikamenten kann es aber zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen.
Was darf ich während des Fastens zu mir nehmen?
Wasser und alle Arten von Tee: Schwarz-, Kräuter- oder Gewürztee. Auch gegen Kaffee ist nichts einzuwenden, solange Sie ihn ohne Zucker trinken. Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe: Sie sind zwar kalorienfrei, aber Studien legen nahe, dass sie das Abnehmen eher behindern.
Darf ich Milch in meinen Kaffee geben?
Milch enthält Milchzucker – und der stoppt wie alle Zucker die Fettverbrennung. Aber das ist eine Frage der Abwägung: Wenn Kaffee Sie glücklich macht und Sie ihn schwarz nicht mögen, geben Sie halt einen Schuss Milch oder Sahne hinein. Eine kleine Menge wird den Erfolg nicht verhindern.
kurzbio HirschhausenDarf ich Alkohol trinken?
Zu den Nicht-Fastenzeiten können Sie sich ganz normal ernähren und auch Alkohol trinken – am besten natürlich in Maßen. Zum Abnehmen ist trockener Wein besser geeignet als Bier, das viele Kohlenhydrate in Form von Malzzucker enthält. Eckart von Hirschhausen: "Alkohol hat Kalorien und hemmt den Fettabbau. Aber Wein schmeckt mir."
Ist es egal, was ich außerhalb der Fastenzeiten esse?
Das Fasten hat auch dann gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sich ansonsten wie gewohnt ernähren: Die Leber baut Fett ab, der Insulinspiegel sinkt, der Körper gewöhnt sich daran, Fett zu verbrennen. Sie können die Wirkung jedoch deutlich verstärken, wenn Sie sich bei den Mahlzeiten an nährstoffreiche Nahrungsmittel mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten halten. Ansonsten: Fasten Sie so, dass es in Ihr Leben passt. Wenn Sie zu einem Essen eingeladen sind, sollten Sie es auch genießen. Danach können Sie wieder Ihre gewohnten Esspausen einlegen.
Vom Fasten wird mir schwindlig, ich bekomme Kopfschmerzen.
Vielleicht trinken Sie zu wenig oder Ihnen fehlt Salz. Eine Prise in einem Glas Wasser kann helfen. Für längere Fastenperioden empfiehlt sich eine aus Knochen und Gemüse selbst gekochte Brühe. Sie lindert Hungerattacken, versorgt Sie mit Salz, ein wenig Protein und Mikronährstoffen und verhindert eine Dehydrierung. Fertigbrühe enthält oft künstliche Geschmacksverstärker und ist deshalb ungeeignet.
Wenn ich morgens nichts esse, kann ich nicht arbeiten. Ich brauche ein Frühstück!
Der Körper muss sich erst an Phasen ohne Essen gewöhnen. Fangen Sie mit zwölf Stunden an und dehnen Sie die Zeitspanne dann aus. Mit der Zeit wird es einfacher. Am besten beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser. Für den Geschmack können Sie Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minzblätter beigeben. Ein Schuss Apfelessig im Wasser soll einen erhöhten Blutzuckerspiegel senken.