Schulterschmerzen und Stress: Stress macht nicht nur "Rücken". Er belastet auch die Schultern
Stress belastet Herz und Magen – führt aber oft auch zu Schulterschmerzen. Warum Anspannung und Druck Gelenkprobleme verursachen und was schnell Linderung bringt.
Unsere Schultern schmerzen fast so oft wie der Rücken. Immerhin acht von zehn Menschen sind im Laufe ihres Lebens von Schulterschmerzen betroffen. Wir haben Schwierigkeiten, uns den Pullover über den Kopf zu ziehen, die Hände hinterm Rücken zusammenzubringen oder nach der Vase im Regal zu greifen. Oft nehmen die Beschwerden über Monate, manchmal Jahre, zu, und der Arm lässt sich immer schlechter bewegen. Tatsache ist: Solche Beschwerden sind oft stressbedingt. Zu den häufigen Symptomen gehören ein schmerzhaftes, angespanntes Gefühl, Steifheit, Unbehagen bei Bewegungen, oft in Verbindung mit Spannungskopfschmerzen. Doch wie konkret wirkt sich Stress auf die Schultern aus?
Wie Stress zu Schulterschmerzen führt
- Verspannte Muskeln
Stress löst eine "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion im Körper aus. Dabei werden Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Diese Hormone bereiten den Körper darauf vor, mit den möglichen Bedrohungen umzugehen, indem sie das Blut schneller durch den Körper pumpen, Zuckerreserven bereitstellen und die Muskeln für eine schnelle Flucht aktivieren. Bei andauerndem Stress kann das zu chronischen Verspannungen und Schmerzen im Nacken und in den Schultern führen.
- Entzündliche Prozesse
Anhaltender Stress begünstigt Entzündungen, die eine Schultersteife ("Frozen Shoulder") oder ein Impingement-Syndrom auslösen können. Dabei versteift die Schulter und schmerzt. Im Laufe der Zeit verschlimmern sich die Beschwerden und es wird schwierig, die Schulter zu bewegen.
- Psychische Belastungen
Ängste, Depressionen sowie andere psychische Belastungen, etwa Traumata und PTBS, können mit Schulterschmerzen einhergehen. Je größer die seelische Last ist, umso größer ist auch die Gefahr für Beschwerden.
Unsere Schulter ist eine Diva, Stress lässt sie uns schnell spüren. Zwar bietet das Gelenk ein Höchstmaß an Beweglichkeit, dafür ist es nicht sonderlich stabil: Nur Muskeln und Bänder halten den Schulterkopf an seinem Platz. Eine ordentliche Gelenkpfanne wie an der Hüfte gibt es nicht. So viel Spielraum hat seinen Preis. Mal wird’s zu eng, mal sammeln sich Kalk oder Flüssigkeit an oder überflüssige Knochensporne knirschen bei jeder Bewegung. Und oft ist es eben auch Stress, der auf den Schultern lastet und zu Verspannungen führt. Ein erster Schritt: sich des Drucks bewusst werden. Nur wer erkennt, was mit einem los ist, kann den Beschwerden dauerhaft entgegenwirken. Lesen Sie hier, was Sie tun können:
Wie Sie mit stressbedingten Schulterschmerzen umgehen
- Bewegung und Dehnung
Körperliche Bewegung hilft gegen die Schmerzen, indem der Körper Stresshormone abbaut, sich die Durchblutung verbessert und dadurch Muskelverspannungen gelöst werden. Außerdem kommt man beim Sport auf andere Gedanken. Mit Yoga, gezielten Schulter- und Dehnübungen (siehe weiter unten im Text) lassen sich verspannte Muskeln direkt ansprechen und entlasten.
- Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Praktiken wie Meditation, Tiefenatmung und progressive Muskelentspannung helfen, den Stresspegel und den Muskeltonus zu senken und verbessern die körperlichen Symptome .
- Gesunde, positive Lebensweise
Neben Bewegung und Entspannung bilden Schlaf und Ernährung die vier wichtigen Säulen eines gesunden Lebens. Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fleisch und Zucker sowie ausreichend Schlaf helfen, Stress abzubauen.
- Therapeutische Hilfe
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR) wirken gegen Stress und körperliche Beschwerden, die damit einhergehen. Vom Profi bekommen Sie Instrumente und Strategien für eine effektivere Stressbewältigung an die Hand.
Was Sie im Notfall bei akuten Schulterschmerzen tun können
- Wärme und Kälte
Wärme oder Kälte kann Schmerzen zumindest vorübergehend lindern. Wärme bietet sich bei muskulären Verspannungen an. Probieren Sie ein Bad, eine Wärmflasche oder Kirschkernkissen. Kälte lindert entzündliche Schmerzen. Hier eignen sich Cool-Packs, die man mit einem Tape fixieren kann, allerdings nie direkt auf die Haut, sonst kommt es zu Erfrierungen.
- Sanftes Dehnen
Verschaffen Sie sich Erleichterung, indem Sie einfache Dehnübungen in Ihre tägliche Routine einbauen (siehe weiter unten im Text). Verspannte Muskeln lockern sich, Bänder, Sehnen und Faszien werden elastischer und die Schulter lässt sich wieder besser bewegen.
- Ruhe und Entspannung
Versuchen Sie, mal wieder den Kopf freizubekommen. Gönnen Sie sich über den Tag verteilt immer wieder Pausen, in denen Sie entspannen. Dafür reicht es, den Blick vom Rechner zu heben und für ein paar Minuten in die Ferne schweifen zu lassen, mittags einen kleinen Spaziergang zu machen oder mit der Kollegin beim Kaffee zu plaudern. Wer will, versucht es mit Mikromeditationen.
Fünf Übungen, um die Schulter zu dehnen
- Schulterrollen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit. Rollen Sie Ihre Schultern in großen Kreisen von oben nach hinten, unten und vorne. Probieren Sie aus, ob es leichter ist, beide Schultern gleichzeitig oder nacheinander zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und ändern Sie dann die Richtung. Diese Übung entspannt die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit.
- Vorm-Körper-Stretch
Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihren Körper. Fassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie ihn zum Körper. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung entspannt und dehnt die Schultermuskulatur.
- Schulterheben
Stellen Sie sich erneut aufrecht hin, die Beine sind wieder schulterbreit. Lassen Sie die Arme entspannt herunterhängen. Heben Sie langsam Ihre Schultern zu den Ohren, halten Sie die Spannung für drei Sekunden und lassen Sie dann die Arme sinken. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Die Übung entspannt Ihre Schultermuskulatur.
- Überkopf-Stretch
Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Beugen Sie den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Rücken gelangt und die flache Hand auf der Wirbelsäule liegt. Drücken Sie mit Ihrer linken Hand sanft den rechten Ellenbogen nach unten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Die Übung dehnt hauptsächlich den Trizeps.
- Nadel einfädeln
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie Ihren rechten Arm unter dem linken Arm hindurch, drehen Sie Ihren Kopf nach links und berühren Sie mit Ihrer rechten Schulter und Ihrem Kopf den Boden. Strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich zur Seite aus. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Die Übung dehnt die Schultern und den oberen Rücken.