Pasta aus Hülsenfrüchten: Nudeln ohne Kohlenhydrate – geht das überhaupt? Natürlich nicht (ganz)
Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind oftmals Bestandteil deftiger Gerichte. Dabei sind die Hülsenfrüchte deutlich gesünder, als viele meinen. Es war nur eine Frage der Zeit, bis die Pastaindustrie alternative Nudelsorten daraus herstellen würde.
Hand aufs Herz: Kennen Sie jemanden, der keine Nudeln mag? Wahrscheinlich nicht. Tatsächlich zählt Pasta (neben Pizza) zu den beliebtesten Gerichten der Deutschen: Aus einer aktuellen Statistik geht hervor, dass über 14 Millionen Menschen ab 14 Jahren mehrmals in der Woche und über 23 Millionen Menschen mehrmals im Monat Nudeln essen (Stand 2020). Und das, obwohl allgemein hin bekannt ist, dass Pasta aus Hartweizengrieß oder Weißmehl reich an ungesunden Kohlenhydraten ist. Hinzukommt, dass immer mehr Menschen kein Gluten vertragen, das in Weizenmehl enthalten ist, oder sich vegan ernähren – und somit keine Nudeln essen wollen, die aus Eiern hergestellt werden. Stellt sich die Frage: Gibt es klassische Nudeln ohne Kohlenhydrate, Gluten und tierische Proteine? Die Antwort lautet: jaein. Aber die gute Nachricht ist: sie sind auf jeden Fall gesünder als herkömmliche Pasta.
Pasta-Alternativen: Nudeln aus Hülsenfrüchten
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Linsen, Kichererbsen und Bohnen besonders nährstoffreich. Sie enthalten viele Proteine, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium und Zink), Vitamine (B1, B6, Folat) und Ballaststoffe – dadurch sind Hülsenfrüchte vor allem eins: sättigend. Und wie steht es um die Kalorien? Immerhin stolpert man in den tiefen Weiten des Internets immer wieder über die Frage, ob es Nudeln ohne Kohlenhydrate gibt. Auch hier hat die DGE eine klare Meinung: "Getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien". Im Klartext bedeutet das: Auch Pasta aus Hülsenfrüchten enthält Kohlenhydrate, allerdings deutlich weniger und – was noch viel wichtiger ist – komplexere Kohlenhydrate. "Durch ihren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten lassen sie die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen", lautet das Urteil der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zudem sind sie glutenfrei und vegan.
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Worin unterscheiden sich die Pastasorten?
Wie auch bei gewöhnlichen Nudelsorten aus Weizenmehl gibt es in den deutschen Supermärkten inzwischen eine große Auswahl an Pasta aus Hülsenfrüchten: Ob Spaghetti oder Fusilli, Penne oder Spirelli – den Probiermöglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Für welche Sorte Sie sich am Ende des Tages entscheiden, hängt meistens mit den persönlichen Vorlieben zusammen, denn jeder Mensch, der Nudeln liebt, hat seine persönliche Lieblingssorte. Bevor Sie sich jedoch für eine Hülsenfrucht entscheiden, sollten Sie wissen, worin sich die Pasta aus Linsen, Erbsen und Co. unterscheidet. Vor allem dann, wenn Sie Nudeln ohne Kohlenhydrate suchen (es sei denn, Sie wollen alle Sorten erst einmal durchprobieren, dann finden Sie hier eine Auswahl):
Die meisten alternativen Nudelsorten werden aus roten Linsen hergestellt, die zuerst klein gemahlen und dann zu Pasta verarbeitet werden. Ihnen wird ein mildes, aber nussiges Aroma nachgesagt – wie Linsen eben schmecken. Und auch die Konsistenz der Nudeln ist ähnlich mehlig wie bei den Hülsenfrüchten. Daher ist es auch ratsam, die Pasta nicht zu lange zu kochen (was echte Nudelfans natürlich wissen). Und wie steht es um die Inhaltsstoffe? Neben dem doppelt so hohen Eiweißgehalt (26 Gramm pro 100 Gramm) gegenüber "normaler Pasta" besitzen die Nudeln aus roten Linsen immerhin noch 50 Gramm Kohlenhydrate – zum Vergleich: Gewöhnliche Pasta enthält 70 Gramm.
Tipp: Verwenden Sie Nudeln aus gelben Linsen, also geschälten, die zwar weniger Protein enthalten (ca. 21 Gramm), dafür aber geschmacklich an normale Pasta erinnern. Derzeit bekommen Sie die Nudeln online nur im Mehrfach-Pack, im Supermarkt hingegen bekommen Sie auch einzelne Verpackungen.
Aus Kichererbsen werden mittlerweile ebenfalls Nudeln hergestellt. Sie enthalten zwar weniger Eiweiß (ca. 20 Gramm pro 100 Gramm) als Linsenpasta, sind dafür aber reich an Vitamin A, C, D und E, Eisen und Kalzium. Auch hier wird im Geschmack schnell deutlich, dass es sich um Kichererbsen handelt – dafür sind sie bissfester als Linsennudeln, aber genauso mehlig. Wenn Sie gerne Hummus essen, werden Sie mit dieser Pasta bestens zurechtkommen. Und selbst wenn Sie kein großer Freund von Kichererbsen sind, können Sie den Geschmack durch eine passende Nudelsoße zu ihren Gunsten variieren.
Tipp: Wenn Sie grüne Erbsen lieber mögen, finden Sie auch hier entsprechende Nudeln. Allerdings enthält diese Variante deutlich mehr Kohlenhydrate (61 Gramm auf 100 Gramm). Der Geschmack soll ebenfalls an die grüne Hülsenfrucht erinnern, sprich die leicht süßliche Note setzt sich durch.
In puncto Eiweißgehalt belegen Bohnen den ersten Platz unter den Hülsenfrüchten: Bis zu 45 Gramm (auf 100 Gramm) Protein enthalten bekannte Sorten wie Edamame, Mungobohnen, schwarzen Bohnen oder auch Sojabohnen. Sie alle haben einen starken Eigengeschmack – auch in Form von Nudeln. Dementsprechend sollten Sie eine Bohne wählen, die Sie ohnehin gerne essen. Dann können Sie sich ohne Bedenken ein glutenfreies, laktosefreies, veganes und koscheres Essen zubereiten. Und sollten Sie sich Sorgen um Ihren Bauch machen (Stichwort: "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen"), so werden Sie schnell merken, dass sich Ihr Magen-Darm-Trakt schon nach kurzer Zeit an die neuen Pastasorten gewöhnen wird.
Nudeln ohne Kohlenhydrate sind kein Mythos
Wie bereits ausführlich in diesem Artikel erläutert wurde, gibt es keine klassischen Nudeln ohne Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch in der asiatischen Küche suchen, gibt es durchaus Pasta, die vollkommen kohlenhydratlos ist. Gemeint sind sogenannte Konjak-Nudeln, die nicht aus Getreide oder Hülsenfrüchten hergestellt werden, sondern aus der Konjakwurzel – einer Knolle der Teufelszunge. Dabei handelt es sich um eine Pflanzenart aus dem asiatischen Raum. Zusammen mit Wasser, Mehl aus der Konjakwurzel und einem Stabilisator (zum Beispiel Calciumhydroxid) werden die Nudeln hergestellt.
Sie kommen nicht nur ohne Kohlenhydrate aus, sondern sind auch fett- und kalorienarm, dafür reich an Ballaststoffen und natürlich auch vegan. Wenn Sie einen Geschmackstest machen wollen, werden Sie im Internet fündig. Wenn Sie noch mehr zu dem Thema erfahren wollen oder auch mit Konjak-Nudeln abnehmen wollen, empfiehlt sich die Anschaffung eines passenden Ratgebers. Darin erfahren Sie, wie und warum Sie mit den Nudeln ohne Kohlenhydrate schlanker werden können, obendrein finden Sie in dem Buch eine Vielzahl leckerer Rezeptideen zum Nachkochen. Oder Sie versuchen das folgende Rezept.
Rezeptidee: Konjak-Nudeln mit Garnelen
Für die Zubereitung benötigen Sie 400 Gramm Konjak-Nudeln, 220 Gramm Garnelen (mit Schale), jeweils 50 Gramm rote und gelbe Paprika, eine Frühlingszwiebel, vier Pilze, eine Chilischote, zwei Knoblauchzehen, einen Esslöffel Sesamöl, einen Teelöffel Sesam, einen Teelöffel Harissa, einen halben Teelöffel Kreuzkümmel, eine Prise Fünf-Gewürze-Pulver, Salz und Pfeffer. Anschließend gehen Sie wie folgt vor:
- Zuerst wird der Knoblauch geschält und klein gehackt, danach können Sie die Pilze, die Frühlingszwiebel und die Chilischote in feine Ringe schneiden – entfernen Sie hier unbedingt die Kerne, um das Gericht zu entschärfen. Anschließend müssen die rote und gelbe Paprika gewaschen, entkernt und in grobe Stücke geschnitten werden.
- Bringen Sie das Nudelwasser in einem Topf zum Kochen und lassen die Konjak-Nudeln darin nur für eine Minute lang ziehen. Nun können Sie das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin samt Harissa, Chilischote und Knoblauch anbraten. Nehmen Sie die Garnelen wieder aus der Pfanne und braten das restliche Gemüse darin an.
- Würzen Sie den Inhalt der Pfanne mit Kreuzkümmel, dem Fünf-Gewürze-Pulver, Salz und Pfeffer und geben die Garnelen wieder hinzu. Verteilen Sie die Nudeln auf die Teller, geben das Gemüse und die Garnelen darauf – und rösten den Sesam noch kurz in der Pfanne an, bevor sie ihn über dem Essen gleichmäßig verteilen.