Добавить новость
ru24.net
World News in German
Декабрь
2024

Wissenschaftler im Gespräch: Was es für den optimalen Muskelaufbau braucht

0

Muskelaufbau ist wichtig für ein gesundes Leben. Aber wie gelingt er? Der Sportexperte Heinz Kleinöder verrät, worauf es bei Training, Ernährung und Schlaf ankommt.

Herr Kleinöder, Muskeln sehen gut aus. Abgesehen von der Optik – warum sollten wir sie trainieren?
Gut auszusehen ist eine Sache. Und es ist Geschmackssache, ob man mehr oder weniger davon haben möchte. Es gibt Sportarten, in denen die Muskeln verdickt sein sollen – allen voran das Bodybuilding. Der Spagat zum Skispringer, der vor allem funktionelle Muskulatur braucht, ist groß. Muskeltraining bereitet auf die Belastungen im Sport vor und dient der Verletzungsprophylaxe.

Und abseits des Leistungssports?
Muskeln können ein breites Spektrum bedienen. Wir profitieren unter anderem psychisch von ihnen, haben mehr Selbstbewusstsein. Sie sorgen insgesamt für mehr Lebensqualität. Besonders im Alter ist das wichtig. Damit die Menschen noch alleine aufstehen, sich bücken und am Leben teilnehmen können. Muskeln geben uns mehr Kraft und damit Sicherheit.

Viele Menschen wünschen sich mehr Muskeln. Aber wie bauen wir sie auf?
Beim Krafttraining trainieren wir den Muskel und geben ihm dadurch einen intensiven Reiz, ermüden ihn. Mikrorisse entstehen in der Muskulatur, was sich je nach Intensität durch Muskelkater bemerkbar machen kann. Die kleinen Verletzungen repariert der Körper in Regenerationsphasen selbst und der Muskel verdickt sich. Er bereitet sich auf die nächste Belastung vor. Sichtbar wird der Muskelaufbau aber erst nach ungefähr vier bis sechs Wochen.

Start im Gym Interview

Wie muss ich dafür trainieren?
Versetzen wir uns mal in den Muskel hinein. Er kann nicht zählen, wie viele Wiederholungen wir machen. Ihn interessiert in erster Linie, wie viel Spannung er bekommt, wie lange sie anhält und wie regelmäßig er sie bekommt. Eine bestimmte Zahl an Wiederholungen ist dabei nur ein Werkzeug. Am Ende muss der Muskel vor allem ausgelastet sein. Mit der Zeit kann man Wiederholungen und Gewicht allmählich steigern, bis es in den Maximalkraftbereich geht. Nur bitte dosiert und mit der Intensität nicht übertreiben.

Sonst?
Wenn ich meine Belastungsreserve zu sehr strapaziere, leidet das ganze System des Körpers früher oder später darunter. Der Muskel und die anderen Strukturen brauchen Zeit, um sich anzupassen.

Das richtige Maß zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach.
Das stimmt. Aber alles, was über viermal Krafttraining pro Woche hinausgeht, hat nicht mehr viel mit Gesundheit zu tun. Ich sollte auf mein Muskelgefühl achten und erst wieder zum Training gehen, wenn ich ausgeruht bin. Wenn ich mich wieder "hungrig" fühle und Lust auf Bewegung habe.

Also ist Krafttraining die beste Möglichkeit, Muskeln aufzubauen?
Es ist der klassische Weg, aber auch bei anderen Sportarten bauen wir Muskeln auf. Im Gegensatz zum Training im Fitnessstudio ist der Muskelaufbau dann funktioneller und teils unsystematischer – zum Beispiel ist der Schlagarm eines Tennisspielers deutlich dicker als der andere Arm. Beim systematischen Aufbau geht es mehr darum, die Muskeln in ein Gleichgewicht zu bringen und so auszubalancieren, dass der Körper gut funktioniert.

Wie wichtig ist der Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios?
Sehr wichtig. Da spielen viele Faktoren eine Rolle – Ernährung zum Beispiel. Wenn der Muskel etwa nach dem Training nicht zeitnah Eiweiß bekommt, kann er sich schlechter anpassen. Und wenn dann noch der Schlaf als wichtiger Teil der Regeneration fehlt, ist das auch nicht optimal. Das heißt: Training ist nur der Auslöser. Weitere Bedingungen für den Muskelaufbau müssen wir drumherum schaffen.

Dr. Kleinöder

Was bedeutet "zeitnah" in Bezug auf die Eiweiß-Aufnahme?
Am besten innerhalb der ersten Stunde. Wenn es mit dem Essen zu lange dauert, kann man in der Zwischenzeit auch einen Proteinshake trinken, damit die Stoffe vorhanden sind, die der Muskel für den Aufbau braucht.

Worauf gilt es bei der Ernährung noch zu achten?
Generell ist es empfehlenswert, genügend Obst und Gemüse zu essen. Eine gesunde Mischkost ist die Basis. Eigentlich braucht es nichts Besonderes. Lebensmittel mit sogenannten "leeren" Kalorien sollte man aber möglichst weglassen. Zum Beispiel sehr zuckerhaltige Speisen wie Pudding.

Was braucht es vor dem Training?
Am besten ist es, den Muskel so vorzubereiten, dass er mit Energie geladen ist. Man sollte also Kohlenhydrate zu sich nehmen und möglichst nicht abgehetzt von der Arbeit kommen.

Und es ist egal, ob man Fleisch isst, sich vegetarisch oder gar vegan ernährt?
Alle diese Ernährungsformen sind mit dem Muskelaufbau vereinbar. Vegetarier können statt Fleisch auf Milchprodukte als Eiweißquelle zurückgreifen. Veganer müssen ihre Proteine aus Hülsenfrüchten oder Änlichem beziehen und ggf. gewisse Vitamine supplementieren, weil der Bedarf durch das Krafttraining steigt.

Warum ist Schlaf wichtig für den Muskelaufbau, Stress aber kontraproduktiv?
Es braucht Schlaf, um die regenerativen Prozesse in Gang zu setzen. Beim Krafttraining sprechen wir nicht nur die Muskeln an, sondern auch den Stoffwechsel, die Sehnen, Bänder, Knochen und vieles mehr. Wir brauchen also Ruhe, damit sich alle Systeme erholen können. Und wer gestresst ist, schläft in der Regel nicht gut.

Sport und Alkohol 17.08

Gefährdet Alkohol das Muskelwachstum?
Für den Muskelaufbau müssen wir koordinative Bewegungen ausüben. Besonders bei Übungen mit freien Gewichten ist das neuronal anspruchsvoll. Wer am Abend vor dem Training Alkohol trinkt, büßt am nächsten Tag an Präzision ein. Das Verletzungsrisiko steigt. Und wer nach dem Training trinkt, regeneriert schlechter. Alkohol schadet dem neuronalen System und damit auch dem Training. Ihn komplett wegzulassen, ist vielleicht utopisch. Aber in Kombination mit dem Training sollte man in Maßen trinken.

Wie unterscheidet sich der Muskelaufbau bei Männern und Frauen?
Ab dem elften, zwölften Lebensjahr geht die Schere zwischen Jungen und Mädchen dramatisch auseinander. Jungen haben dann durch Muskelzuwachs 30 bis 40 Prozent mehr Kraft. Das männliche Hormon Testosteron sorgt für diesen Booster-Effekt. Beim einen mehr, beim anderen weniger. Und Frauen haben zyklusbedingte Phasen, in denen sie mehr oder weniger Energie beim Training haben. Das beeinflusst den Muskelaufbau dann entsprechend positiv oder negativ.

Aus Ihrer Sicht als Trainingswissenschaftler: Welche Annahmen in Bezug auf Muskelaufbau sind falsch?
Wenn man es richtig macht, ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche nicht gefährlich. Eltern befürchten häufig, dass es dem Körper ihrer Kinder schadet. Dabei bereitet es ihre Muskulatur auf den Breitensport vor. Denn die Kraft, die im Fußball, Leichtathletik, Turnen und anderen Sportarten benötigt wird, ist viel höher. Das Krafttraining dient also vor allem der Prävention.

Und bei den Erwachsenen?
Manche scheuen sich vor Muskelaufbau und sagen: "Ich will nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger." Dahinter steckt ein großes Unverständnis. Um solch einen Körper zu bekommen, bedarf es jahrelanger Mühen und Qualen sowie den entsprechenden genetischen Voraussetzungen. Gegebenenfalls werden zur Unterstützung des Muskelaufbaus auch illegale Stoffe wie Anabolika mit zahlreichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit eingesetzt. Normale Menschen müssen sich darüber also keine Gedanken machen.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




К доктору – без страха: сеть клиник «Будь Здоров» представила VR-решения для детского здоровья

Говорим о ВИЧ — в эфире, на улицах, в сети

Говорим о ВИЧ — в эфире, на улицах, в сети

Роспотребнадзор подтвердил риски завоза из Китая лихорадки чикунгунья


The 5 biggest global business rivalries to watch, and how their outcomes will shape the future

Cameroon star has said yes to Man Utd transfer but Red Devils face hurdle

Report: AC Milan’s Christian Pulisic set to team up with $87 million Manchester United star

OpenAI launches GPT-5, its most powerful AI yet—will it be enough to stay ahead in today’s ruthless AI race? 


Универсальный ТСД промышленного класса Saotron RT-T40X V.2

Два года с конфискацией "Гелика"

В России появилась универсальная методология нагрузочного тестирования ERP-систем

Героическое участие армян в СВО. Часть шестнадцатая


Mafia: The Old Country получила положительные оценки в Steam

Находи идеальные места для персонажей-фигурок в «Is This Seat Taken?»

Раскрой потенциал Мистера Террифика из DC Worlds Collide с этим гайдом

DeepMind CEO makes big brain claims, saying AGI could be here within 'five to 10 years' and cause humanity to experience widespread change that's '10 times bigger than the Industrial Revolution, and maybe 10 times faster'



Спортсмены Росгвардии стали призерами чемпионата России по легкой атлетике

ЦСКА разгромил «Рубин» 5:1 и продлил беспроигрышную серию до 18 матчей

Будут ли магнитные бури сегодня, 10 августа 2025 года?

ЦСКА разгромил "Рубин" 5:1: дубль Глебова и блеск Мусаева!




Бурда в красивой банке: Росконтроль указал марки кофе, которые не рекомендуется покупать даже с большой скидкой

Героическое участие армян в СВО. Часть шестнадцатая

Стало известно, как выглядит любимая квартира Татьяны Булановой

ГК «КОРТРОС» — в числе лидеров страны по объему ввода жилья


Генерал-майора Минобороны Галимуллина приговорили к 2,5 года условно за подлог и растрату

Пашинян допустил участие России в проекте "Маршрута Трампа" через Армению

Akon собрал аншлаг в Москве: двухчасовое шоу и сюрпризы для зрителей

Турция отказалась от повышения цен на отдых из-за риска потери туристов


Павлюченкова не сумела пробиться в третий раунд турнира в Цинциннати

Теннисист Хачанов рассказал, что полгода не заходил в соцсети из-за хейта

"Это невозможно есть": Звезда тенниса из России раскритиковала кухню Парижа

Кудерметова победила Ламенс и прошла во второй круг турнира WTA 1000 в США


День физкультурника отметили спортивными шествиями по всей стране

Пашинян допустил участие России в проекте "Маршрута Трампа" через Армению

Турция отказалась от повышения цен на отдых из-за риска потери туристов

Что есть в поезде, чтобы не раздражать своих попутчиков - запомните раз и навсегда


Музыкальные новости

В Астрахани состоится квартирник в память о Викторе Цое

СМИ: На Тимати подали в суд и потребовали почти восемь миллионов рублей

Shaman и Лепс устроили концерт участникам пробки на Крымском мосту

Где купить билеты на концерт Башмета на Советской площади



Спортсмены Росгвардии стали призерами чемпионата России по легкой атлетике

ЦСКА разгромил "Рубин" 5:1: дубль Глебова и блеск Мусаева!

Будут ли магнитные бури сегодня, 10 августа 2025 года?

Пресейв. Пресейв в музыке. Как сделать Пресейв.


«Навсегда в наших сердцах»: Нюша рассказала о потере бабушки

Вывод песни для продвижения в Импульсе Яндекс Музыка.

Продвижение в TikTok для Музыкантов, Певцов, Артистов.

Андрей Воробьев пожелал всем удачи и достойной игры на финале Кубка Овечкина


LEPAS L4 дебютирует за рубежом, открывая молодежи во всем мире новый путь к «изысканной жизни и приятным путешествиям» 

Трагическая авария на Ходынском бульваре: погибли двое, один госпитализирован

На МКАД на видео попало, как "Газель" на скорости врезалась в столб

Мотоциклист с пассажиром погибли при столкновении с электровелосипедом в Москве


Эксперт поделился прогнозами относительно результатов встречи Путина и Трампа

Ситуация катастрофическая. Вот зачем Трамп запросил встречу с Путиным: Хазин

Кремль и Белый дом анонсируют встречу Путина и Трампа на Аляске 15 августа

Самые большие семьи России посетили Музей Победы





Министерство здравоохранения сообщает о здоровье раненых в результате взрыва в Стерлитамаке

Будут ли магнитные бури сегодня, 10 августа 2025 года?

В шествиях ко Дню физкультурника на ВДНХ приняли участие более 3 тыс. человек

Предложено сделать День физкультурника официальным праздничным днём


В Киеве раскрыли тайный приказ Зеленского перед саммитом США и РФ на Аляске

В Киеве заявили о тайном приказе Зеленского перед Аляской

Раскрыто, что ждет Киев после утреннего «нет» Зеленского

NYT: своими заявлениями Зеленский может разозлить Трампа и навлечь на себя


Спортсмены Росгвардии стали призерами чемпионата России по легкой атлетике

Роднина: «Жить люблю и хочу в Москве. Вы меня перепутали с другим поколением, которое всегда ищет, где лучше»

В Подмосковье прошли соревнования по гольфу с участием 72 спортсменов

ЦСКА разгромил «Рубин» 5:1 и продлил беспроигрышную серию до 18 матчей


Лукашенко объяснил изменения в проведении военных учений

Лукашенко: Минск не использует нелегалов, чтобы навредить Евросоюзу

Лукашенко рассказал об отношениях с Китаем

Лукашенко: учения «Запад-2025» перенесли из-за обстановки на границе с Европой



Собянин рассказал о московских НКО, помогающих участникам СВО и их семьям

Сергей Собянин рассказал, как в Москве выбирают деревья для озеленения города

Собянин рассказал о третьем с утра сбитом беспилотнике, летевшем к Москве

Собянин: сбиты летевшие к Москве БПЛА


"Газета.Ru" представляет самые яркие кадры прошедшей недели

Площадь пожара в Ялтинском заповеднике достигла двух гектаров

Дмитриев выступил за укрепление сотрудничества России и США в Арктике

Гарбузов: на форуме-фестивале «Территория будущего. Москва 2030» столица расскажет о развитии экологичного транспорта


Генерал-майора Минобороны Галимуллина приговорили к 2,5 года условно за подлог и растрату

Οфицep ϹƂУ: Βοйну οcтaнοвить нe пοлучитcя – Τpaмпу нe cοвлaдaть c мοщным лοбби

Где в Копетдаге снимались эпизоды фильма "Офицеры"

Турция отказалась от повышения цен на отдых из-за риска потери туристов


Льготные ипотеки на Дальнем Востоке активно получают участники СВО и сотрудники ОПК

Коми, Камчатку, Архангельскую, Иркутскую, Калужскую, Костромскую, Курскую, Свердловскую и Оренбургскую области эксперты отнесли к регионам, где на осенних выборах "протестный потенциал выше среднего", говорится в докладе...

Чёрный день календаря. 8 августа: Архангельская трагедия. Как ошибка пилота погубила рейс Як-40

В Алтайском крае не будут проводить проверку на предмет чрезмерного роста тарифов на ЖКУ


Сергей Карякин: 7 августа на поезде из Москвы в Симферополь выехали участники специальной спортивно-образовательной программы «Шахматный лагерь Сергея Карякина», которая стартует в Международном детском центре «Артек»

Два пожара в Севастополе – горит 6,5 гектаров сухой растительности

В Калининском районе Краснодарского края фрагменты дронов повредили контактную сеть на железной дороге между станциями Величковка и Ангелинская, сообщил оперштаб региона

Анастасия Гридчина: В Симферополе, в стенах гостеприимного Дома дружбы народов, состоялась торжественная презентация военно-патриотических изданий, увидевших свет в 2025 году благодаря усилиям Медиацентра им. И. Гаспринского


Спорт на все выходные. В Москве стартовал фестиваль «Здорово на все сто»

Ротенберг про Кубок Овечкина: «Спасибо Александру, Правительству Московской области и организаторам. Такие события вдохновляют детей, дают веру в свои силы и желание двигаться вперед»

День физкультурника отметили спортивными шествиями по всей стране

Генерал-майора Минобороны Галимуллина приговорили к 2,5 года условно за подлог и растрату












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Людмила Самсонова

Самсонова проиграла Таунсенд на турнире в Цинциннати






"Ахмат" в первом матче Черчесова обыграл "Зенит" со счетом 1:0

Турция отказалась от повышения цен на отдых из-за риска потери туристов

День физкультурника отметили спортивными шествиями по всей стране

Ротенберг про Кубок Овечкина: «Спасибо Александру, Правительству Московской области и организаторам. Такие события вдохновляют детей, дают веру в свои силы и желание двигаться вперед»