stern-Januar-Challenge: Stellen Sie sich der heutige Aufgabe: Eine Minute Burpees machen

Mit der stern-Januar-Challenge können Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun. Die Herausforderung: zehn Aufgaben an zehn aufeinanderfolgenden Tagen. Sind Sie dabei?

Mehr Zeit für Familie und Freunde, ein besseres Körpergefühl, gesünder leben: Es gibt viele Gründe, mit alten Gewohnheiten zu brechen – und neue zu etablieren. Ideen und Motivation liefert die stern-Januar-Challenge: An zehn aufeinanderfolgenden Tagen im Januar können Sie sich täglich einer von uns gestellten Aufgabe widmen. Und wer weiß – vielleicht wird aus der Tages-Challenge eine liebgewonnene neue Gewohnheit, mit der Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun?

Sind Sie dabei? Das würde uns freuen. Bei der heutigen Aufgabe ist der ganze Körper gefragt: eine Minute lang Burpees machen.

Wer zum Jahresbeginn ins Schwitzen kommen will, ist mit Burpees gut beraten. Die Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Hochstrecksprung und Bestandteil in fast jedem HIIT-Workout (Hochintensives Intervall-Training).

Denn Burpees haben es in sich – sind aber aus verschiedenen Gründen gut für den Körper. Man trainiert damit gleich mehrere Muskelgruppen, das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung, die Kraftausdauer verbessert sich, und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Außerdem fördert die Übung Schnelligkeit und Koordination.

Unsere Challenge für die stern-Leserinnen und Leser lautet daher: mindestens eine Minute lang Burpees machen. Direkt nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen oder wann auch immer es in den Alltag passt. Aber Achtung, überfordern Sie sich nicht! Für Sportanfänger gibt es am Ende dieses Textes leichtere Varianten.

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Schritt für Schritt: So funktionieren Burpees

1. Legen Sie sich auf den Bauch, am besten mit einer Sportmatte als Unterlage, und richten Sie den Blick in Richtung Boden. Die Hände sind neben dem Körper auf Brusthöhe aufgestellt.
2. Als Nächstes drücken Sie sich kraftvoll nach oben in eine Liegestütz-Position. Die Hände und Fußspitzen sind auf der Matte, Arme und Beine durchgestreckt, Knie in der Luft. Von dort springen Sie mit den Beinen in die Hocke.
3. Aus dieser Position führen Sie einen Strecksprung aus, die Arme sind nach oben gerichtet. Sie können die Hände dabei in die Luft strecken oder hinter den Kopf legen.
4. Danach gehen Sie zurück in die Hocke. Hände wieder auf die Matte, einen Fuß nach dem anderen nach hinten und dann kurz auf dem Bauch ablegen.
5. Zurück in der Ausgangsposition wiederholen Sie den Bewegungsablauf. Bis eine Minute vorbei ist oder so lange Sie können.

Klingt anstrengend? Ist es auch. Doch Burpees lohnen sich. Beine, Po und Rücken werden durch die explosiven Sprünge gekräftigt. Aber auch die Arme, Schultern und Brust müssen arbeiten, wenn man den eigenen Körper hochdrückt. Der gesamte Rumpf sowie Bauch und Hüftbeuger werden ebenfalls aktiviert. Kaum eine andere Übung deckt so viele Bereiche ab.

Fitnessübung lässt sich flexibel anpassen

Wichtig: Es gibt nicht nur eine Variante, um die Übung richtig auszuführen. Sie lässt sich auf verschiedene Weise abwandeln. Wer nicht im Liegen loslegen möchte, kann etwa aus einem hüftbreiten Stand beginnen, sich von dort in die liegende Position begeben und den Ablauf fortsetzen. Oder gleich mit dem Sprung starten.

Für Anfänger empfiehlt es sich, zunächst die einzelnen Komponenten zu trainieren (Liegestütz, Kniebeuge bzw. Hocke, Strecksprung). Beim klassischen Burpee legt man sich kurz auf dem Bauch ab und drückt sich von dort hoch. Fortgeschrittene können stattdessen aber auch richtige Liegestütze einbauen, ohne Bauchkontakt zum Boden. Die Höhe des Sprungs lässt sich genauso wie das Tempo flexibel anpassen.

Die bisherigen Challenges im Überblick:

• Zwei Stunden Digital Detox
• Ein Tag ohne Koffein

Quellen:Techniker Krankenkasse, "Fit for Fun"