Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ιδανικά για διαβητικούς
Αλλα είναι τραγανά κι άλλα μαλακά, μερικά τρώγονται με τη φλούδα και άλλα χωρίς, κάποια συνδυάζονται τέλεια σε συνταγές για την παρασκευή γλυκών και ορισμένα αποτελούν το απόλυτο συστατικό για τέλειες σπιτικές μαρμελάδες. Και όλα τους προσφέρουν μία γλυκιά γεύση, ικανή ακόμη και να ικανοποιήσει τη λιγούρα για σοκολάτα. Τα φρούτα είναι, ομολογουμένως, μία από τις πιο υγιεινές και γευστικές διατροφικές επιλογές για σνακ μέσα στην ημέρα, όμως μήπως τελικά βλάπτουν τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;
Πρόκειται για ένα διαχρονικό ζήτημα που απασχολεί τους ασθενείς με διαβήτη, καθώς τα φρούτα μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη είναι πλούσια όμως σε φυσικά σάκχαρα, κάνοντας τη διατροφική αυτή εξίσωση ιδιαίτερα περίπλοκη. Στην πράξη εντούτοις, φαίνεται να μην είναι και τόσο, σύμφωνα με τα όσα αναλύει η διαιτολόγος της παγκοσμίου φήμης κλινικής Cleveland, Kate Patton.
Και αυτό διότι όπως η ίδια εξηγεί σε ενημερωτικό άρθρο της κλινικής, παρότι τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες η φυσική αυτή φρουκτόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Επιπρόσθετα, «τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη. Ετσι, τα άτομα αφενός αισθάνονται χορτάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αφετέρου η θρεπτική αυτή ουσία συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα».
Στη λίστα, όμως, με τα οφέλη η ειδικός συμπεριλαμβάνει και τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία αλλά και τα αντιοξειδωτικά που προσφέρουν απλόχερα τα φρούτα στον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελώντας έτσι σημαντικό τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής, η οποία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επειτα, όμως, γεννάται ένα ακόμη ερώτημα: «Είναι όλα τα φρούτα καλά για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;» «κι αν όχι ποια πρέπει να αποφεύγονται;». Η απάντηση της Kate Patton είναι πως όλα τα φρούτα κάνουν καλό, ακόμη και στους διαβητικούς. Ενα χρήσιμο εργαλείο, όμως, που μπορεί να χρησιμοποιεί η ευαίσθητη αυτή ομάδα ασθενών είναι ο γλυκαιμικός δείκτης – πρόκειται για ένα τρόπο ταξινόμησης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, υπολογίζοντας πόσο γρήγορα αυτά αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Λίστα με 16 φρούτα
Αναλυτικότερα, ο γλυκαιμικός δείκτης βασίζεται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν δείκτη 50 ή λιγότερο. Με βάση τα παραπάνω, και όπως εξηγεί η Kate Patton, τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα οποία συνεπακόλουθα δεν προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο αίματος είναι τα εξής: Μήλα, κεράσια, αχλάδια, πορτοκάλια, βατόμουρα, σμέουρα, γκρέιπφρουτ, ρόδια, αβοκάντο, ροδάκινα, βερίκοκα, σταφύλια, φράουλες, σύκα, νεκταρίνια, ακτινίδια.
Η ειδικός, εν τω μεταξύ, επισημαίνει ότι η καλύτερη επιλογή για τα άτομα με διαβήτη – αλλά και για τους υπόλοιπους – είναι τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
«Φροντίζετε να βάζετε στο καθημερινό σας πιάτο φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, σχηματίζοντας έτσι ένα θρεπτικό “ουράνιο τόξο”. Τα διαφορετικά χρώματα μαρτυρούν πως τα φρέσκα αυτά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά», τονίζει η διαιτολόγος της κλινικής Clevaland.
Αντιθέτως, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση φρούτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως είναι η μπανάνα, το μάνγκο, ο ανανάς, οι σταφίδες και το καρπούζι. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως είναι οι μαρμελάδες, οι κομπόστες και τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς κατά κανόνα περιέχουν έξτρα ζάχαρη.
Πόσες μερίδες την ημέρα;
Η επίσημη σύσταση είναι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα και όπως τονίζει η Kate Patton, η οδηγία αυτή ισχύει για όλους ανεξαιρέτως.
Καθώς όμως τα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη από τα λαχανικά, το ζητούμενο είναι να βρεθεί η «χρυσή» ισορροπία για όσους έχουν διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη. Η συμβουλή της ειδικού, δεδομένων των παραπάνω, είναι να χωρίζει κανείς τις πέντε μερίδες ως εξής: Σε τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων.
Επίσης, «προσπαθήστε να καταναλώνετε τα φρούτα τμηματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μεμιάς. Σε γενικές γραμμές, μια μερίδα είναι ένα μικρό έως μεσαίο κομμάτι ολόκληρου φρούτου (περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις) ή τα 3/4 έως 1 φλιτζάνι φρούτων όπως πεπόνι ή μούρα», διευκρινίζει.