Πότε να ξεκινήσουν τα παιδιά μου να τρέχουν μαζί μου;

Το τρέξιμο με τα παιδιά μπορεί να γίνει ένας υπέροχος τρόπος να μοιραστείτε χρόνο, κίνηση και – γιατί όχι – τις πρώτες βάσεις μιας υγιούς σχέσης με τη σωματική άσκηση. Το ερώτημα όμως έρχεται σχεδόν αμέσως: πότε είναι η κατάλληλη ηλικία για να ξεκινήσουν; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο ένας «μαγικός» αριθμός. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες βασικές αρχές που μπορούν να βοηθήσουν τους γονείς να πάρουν πιο ψύχραιμες και ασφαλείς αποφάσεις.

Τι λένε οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 5 έως 17 ετών θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της άσκησης καλό είναι να είναι αερόβιο – όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το ενεργητικό παιχνίδι. Παράλληλα, οι οδηγίες τονίζουν ότι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα η δραστηριότητα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που ενδυναμώνουν μύες και οστά, όπως σπριντ, παιχνίδια με άλματα, αθλήματα επαφής ή ακόμη και προπόνηση με αντιστάσεις, προσαρμοσμένη πάντα στην ηλικία.

Είναι το σώμα των παιδιών έτοιμο για συνεχές τρέξιμο;

Τα περισσότερα παιδιά περνούν τα πρώτα χρόνια της ζωής τους μέσα σε αδόμητες δραστηριότητες: τρέχουν, σταματούν, πηδούν, αλλάζουν κατεύθυνση, ξαναξεκινούν. Ολα αυτά δείχνουν ότι διαθέτουν τη βασική δύναμη και ικανότητα να τρέξουν. Υπάρχει όμως μια ουσιαστική διαφορά ανάμεσα σε αυτό το φυσικό, αυθόρμητο παιχνίδι και στο συνεχόμενο τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας. Το ελεύθερο παιχνίδι χαρακτηρίζεται από σύντομες εκρήξεις έντασης που εναλλάσσονται με διαλείμματα ξεκούρασης. Αντίθετα, το συνεχόμενο τρέξιμο απαιτεί σταθερό ρυθμό και παρατεταμένη προσπάθεια. Και εδώ αξίζει να θυμόμαστε ότι τα παιδιά δεν είναι μικρογραφίες ενηλίκων: ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός τους διαφορετικά και είναι πιο ευάλωτα στην υπερθέρμανση. Γι’ αυτό χρειάζονται συχνά διαλείμματα και καλή ενυδάτωση – ακόμη κι αν τα ίδια δηλώνουν ότι «δεν διψάνε». Επιπλέον, η κίνηση των παιδιών βασίζεται σχεδόν πάντα στο παιχνίδι και όχι σε τυποποιημένες «ασκήσεις». Και αυτό είναι καλό. Το ελεύθερο παιχνίδι δεν καλύπτει μόνο τις συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα, αλλά συμβάλλει και στην ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και κοινωνικών ικανοτήτων. Το τρέξιμο, λοιπόν, δεν είναι πρόβλημα – αρκεί να μη γίνει υποκατάστατο όλου του παιχνιδιού.

Και οι τραυματισμοί;

Το τρέξιμο, ακόμη και στους ενηλίκους, συνδέεται με υψηλά ποσοστά τραυματισμών: σχεδόν οι μισοί δρομείς τραυματίζονται τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο. Στους εφήβους που προπονούνται συστηματικά, μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 18% υπέστη τραυματισμό μέσα σε διάστημα οκτώ μηνών.

Οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς ανήκουν στην κατηγορία της υπέρχρησης – προκύπτουν δηλαδή όταν κάποιος αυξάνει πολύ γρήγορα την ένταση ή τον όγκο της προπόνησης, χωρίς να δώσει χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. Υπάρχουν ενδείξεις ότι παιδιά με αδύναμους μυς γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς, ενώ τα κορίτσια φαίνεται να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τα αγόρια. Οι λόγοι δεν είναι απολύτως ξεκάθαροι, αλλά πιθανόν σχετίζονται με τη μικρότερη μυϊκή μάζα, που μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο σε οστά και αρθρώσεις.

Το βασικό μήνυμα, πάντως, είναι απλό – και ισχύει για μικρούς και μεγάλους: ξεκίνημα με μέτρο, αργή πρόοδος και υπομονή. Το «πάρα πολλά, πάρα πολύ γρήγορα» είναι σχεδόν πάντα συνταγή για τραυματισμό. Και στο παιδικό τρέξιμο, το λιγότερο συχνά είναι περισσότερο.

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος για τα παιδιά;

Τα παιδιά που κινούνται περισσότερο – είτε τρέχοντας είτε μέσα από άλλες μορφές άσκησης – φαίνεται να κερδίζουν σε πολλά επίπεδα. Εχουν μικρότερο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και πιο θετική ψυχική διάθεση. Παράλληλα, αυξάνονται οι πιθανότητες να παραμείνουν σωματικά δραστήρια και στην ενήλικη ζωή, κάτι που ίσως είναι και το πιο πολύτιμο «δώρο» που μπορεί να τους προσφέρει η άσκηση από νωρίς. Με άλλα λόγια, τα οφέλη του τρεξίματος είναι πιθανό να υπερτερούν των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων – ιδίως όταν γίνεται με ασφάλεια, μέτρο και χωρίς υπερβολικές φιλοδοξίες για χρόνους και αποστάσεις.

Ποια είναι η κατάλληλη ηλικία;

Η βιολογική ωρίμαση διαφέρει από παιδί σε παιδί, επομένως δεν υπάρχει μία και μοναδική «σωστή» ηλικία για να ξεκινήσει το τρέξιμο. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν πάντως ότι τα παιδιά κάτω των πέντε ετών δεν έχουν καμία ανάγκη για οργανωμένη άσκηση: η κίνησή τους θα πρέπει να προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από το παιχνίδι.

Από την ηλικία των πέντε έως επτά ετών, ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι μπορούν να ενταχθούν μία ή δύο δραστηριότητες τρεξίματος την εβδομάδα, πάντα με παιχνιδιάρικο χαρακτήρα – κυνηγητό, παιχνίδια ρόλων, «κολλημένος στη λάσπη». Το συνεχόμενο τρέξιμο, ωστόσο, καλό είναι να περιμένει.

Μεταξύ επτά και εννέα ετών, τα παιδιά μπορούν σταδιακά να τρέχουν συνεχόμενα για 20 έως 30 λεπτά, έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Σε αυτή τη φάση έχουν συνήθως την απαραίτητη μυϊκή δύναμη ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Από τα δέκα έως τα δώδεκα χρόνια, η συχνότητα μπορεί να αυξηθεί σε τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, με διάρκεια 20 έως 40 λεπτά. Η απόσταση, ωστόσο, καλό είναι να περιορίζεται περίπου στα 5 χιλιόμετρα ανά προπόνηση.

Σε αυτές τις ηλικίες, το τρέξιμο δεν θα πρέπει να λειτουργεί απομονωμένα. Η ενασχόληση με άλλα αθλήματα που περιλαμβάνουν υψηλή ένταση, άλματα και αλλαγές κατεύθυνσης βοηθά τόσο στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση όσο και στην πιο ισορροπημένη σωματική ανάπτυξη.

Στην εφηβεία (13–17 ετών), το τρέξιμο μπορεί να πάρει πιο «προσωπικό» χαρακτήρα. Αν ο έφηβος το απολαμβάνει, μπορεί να τρέχει τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και να επεκτείνει ορισμένα τρεξίματα έως περίπου 8 χιλιόμετρα. Και εδώ, όμως, η ποικιλία παραμένει σημαντική: ένα διάλειμμα λίγων μηνών κάθε χρόνο από το τρέξιμο, με έμφαση σε άλλα αθλήματα, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο.

Ολες αυτές οι προτάσεις λειτουργούν ως γενικές κατευθύνσεις και όχι ως άκαμπτοι κανόνες. Το πιο σημαντικό είναι το παιδί ή ο έφηβος να είναι σωματικά έτοιμος, να έχει διάθεση και – κυρίως – να μην πονάει.

Ο Χάντερ Μπένετ είναι λέκτορας Επιστήμης της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας. Το κείμενό του αναδημοσιεύεται από το περιοδικό The Conversation με άδεια Creative Commons.