Marc Roig: «Corremos mejor cuando alguien nos está mirando»

Marc Roig nació en Barcelona hace 35 años y desde que es adolescente su vida ha sido correr. Vive en Kenia, donde dedica sus días a ser fisioterapeuta de corredores de élite y liebre –un guía, los ojos y casi sentidos del atleta que quiere batir un récord en una carrera– de atletas femeninas.

Por sus manos pasan algunos de los atletas más grandes de nuestro tiempo, como Eliud Kipchoge, el primer hombre en lograr la hazaña de terminar una maratón en menos de dos horas (1h 59:40). Ahora, publica «El libro de la maratón» con el objetivo de divulgar su conocimiento y conseguir acercar a todos cómo se preparan los más grandes del atletismo.

Para los más neófitos, ¿qué consejo le da a quien no tiene el hábito de correr y quiere iniciarse?

Muy pronto llegará enero y todo el mundo se propondrá hacer deporte. Pero si se dice: «Voy a salir a correr todos los días», seguramente muy pronto se deje. Es mejor marcarse un objetivo mucho más realista: por ejemplo salir a correr dos veces a la semana. A base de cumplir objetivos vamos a ganar confianza en nosotros mismos y vamos a conseguir nuestro propósito.

¿Por qué es mejor salir a correr en compañía?

Para los más principiantes, correr puede convertirse casi en una obligación y el ir con otras personas nos puede ayudar a vencer la pereza. También hay un segundo motivo, y es que siempre rendimos más cuando alguien nos está mirando. No se trata de que en los entrenamientos rindamos como si fuera una competición, pero sí es verdad que nos esforzamos más.

¿Cómo debemos vestirnos para correr con calor?

Lo primero es vigilar el nivel de radiación. Si estamos en un lugar en el que no solo hace calor, sino que también «pega» el sol muy fuerte, deberíamos protegernos la piel. No se trata de ir con manga larga, pero sí haría mucha falta una crema de protección solar, de factor elevado. Si hablamos solo de temperatura, debemos llevar prendas muy transpirables y que no retengan el sudor. No utilizaremos algodón, que nos va a empapar de sudor, sino prendas más técnicas, transpirables.

¿Y correr en un clima frío?

En el caso de mucho frío, nos abrigamos, pero es lo mismo, no se trata de poner muchas más capas de ropa, sino encontrar prendas técnicas que nos abriguen pero a la vez transpiren. Si nos ponemos una sudadera normal igual no pasaremos frío al principio, pero luego romperemos a sudar y cuando paremos ese sudor nos va a resfriar. Está bien utilizar un cortavientos, una prenda muy recomendable para los días de frío.

¿Qué ejercicios debemos utilizar para complementar nuestro entrenamiento?

Si una persona solo sale tres días a correr a la semana ya es suficiente. Si quieres entrenar más, que corra un cuarto día. Mejoraríamos más si corremos ese cuarto día a si hacemos tres días de carrera y uno de gimnasio. Otra cosa es por hobby, si te gusta mucho hacer bicicleta, se puede complementar sin problema.

¿Qué partes del cuerpo debemos entrenar más para la carrera?

Por supuesto las piernas, pero ya se fortalecen mucho al correr. Es importante fortalecer la zona del core: lumbares, abdominales y glúteos medios. Esos músculos se ejercitan poco en el correr pero son muy necesarios.

¿Por qué denomina en su libro que dormir como un «entrenamiento invisible»

El dormir es el gran olvidado a la hora de hablar de rendimiento, así como de lesiones. Dormir es el único momento que tiene el cuerpo para asimilar la «caña» que le hemos dado durante el día. Si una noche no cargamos nuestro móvil al completo, eso sería el equivalente a dormir mal o poco. Nos levantamos sin tener todas las baterías recargadas. Otra cosa es que, al final, el deporte es una afición y no una profesión y tenemos que encontrar el equilibrio. Los que se obsesionan con el entrenamiento descubrirían que a veces es mejor entrenar menos y descansar más para rendir más.

¿Qué es lo mejor para calentar? ¿Y para descalentar?

La propia carrera a pie nos prepara para el ejercicio. En el caso de un maratón, como su ritmo no es tan exigente, yo por ejemplo calentaría poco, entre cinco o diez minutos de trote nos prepararían para correr después. Para el día a día, o si estamos empezando, con andar nos vale, incluso ir combinándolo con la carrera si se es muy principiante.

El descalentamiento supone volver a la calma, poco a poco, no parar en seco y, por ejemplo, tirarnos al suelo. Podemos ponernos unas zapatillas más cómodas y trotar un poco, durante cinco o diez minutos.

A la hora de enfrentarnos a una carrera, ¿qué debemos comer ese día?

Nada nuevo, ya debemos probarlo en los entrenamiento. El día de la carrera es como el día del examen y tenemos que tener la lección aprendida. Por ejemplo, debemos hacer nuestro desayuno habitual, lo que comemos siempre, cambiar la alimentación es jugar con fuego. También es verdad que cuanto más hidratos de carbono tomemos, mejor, pero debemos tenerlo previsto. No hay más reglas que esas, lo ideal es que tomes lo que estás acostumbrado.

¿Y cómo debemos adaptarnos a la normalidad el día después de la carrera?

Hay veces que son el domingo, nos toca trabajar el lunes, y no podemos salir de nuestra rutina. Pero siempre que sea posible, lo mejor es intentar no tener un día muy activo, dormir un poco más de lo normal, y si las piernas nos lo permiten, dar un paseo, o un trote de 10 minutos, para que los músculos se muevan un poco. También es importante incrementar el consumo de proteínas, ya que habremos tenido mucha destrucción muscular y necesitamos proteínas para poder recuperar eso.

Si hemos comenzado a entrenar y ya nos sentimos preparados, ¿cómo elegimos nuestra primera carrera?

Tan fácil como la que nos quede más cerca, y también que sea de la distancia más corta posible. Tenemos una obsesión con la distancia y muchas veces no estamos del todo preparados o no es lo que más nos conviene. Es más importante correr distancias más cortas e ir más preparado que correr un maratón solo por el hecho de intentar terminarlo. Si hay una carrera de cinco kilómetros cerca de casa, pues adelante.