Alimentos ricos en omega 3: cómo beneficiarnos de las grasas buenas que no produce nuestro organismo

Seguramente muchos de nosotros ya sabemos que, cuando hablamos de los ácidos omega 3, lo hacemos de algo bueno, de grasas que son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Los asociamos a valiosas funciones de este. Pero, ¿sabemos que nuestro cuerpo en realidad no produce omega 3 por sí solo? Entonces, ¿de qué manera los obtenemos?

Antes de enumerar los alimentos que más omega 3 contienen debemos tener claros algunos conceptos, como que los ácidos grasos forman parte de las grasas. Se dividen en ácidos grasos saturados, conocidas también como 'grasas malas' (sobre todo de origen animal y presentes en la grasa de la carne o la mantequilla), y en ácidos grasos insaturados, los buenos de la película y que clasificamos en monoinsaturados (ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturados como el linoleico. Y es en esta categoría, en la de los poliinsaturados, donde encontramos los ácidos omega 3.

Como hemos visto, los ácidos omega 3 pertenecen a la familia de las grasas poliinsaturadas, entre las que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA), aunque hay más. Además de todos estos nombres extravagantes, una de las particularidades del ácido omega 3 es que es esencial. ¿Qué significa esto? Como apuntábamos un poco más arriba, nuestro organismo no puede sintetizar el ácido omega 3 por sí mismo, como ocurre con las vitaminas, y por tanto tiene que obtenerlo de la alimentación.

Estos ácidos se distribuyen a través de todas las células del organismo y modifican la composición y función de su membrana plasmática. Como reconoce la Fundación Española del Corazón (FEC), los ácidos omega 3 nos ayudan a mantener los niveles normales de colesterol, bajan los niveles de triglicéridos y preceden a sustancias con una importante labor preventiva de la enfermedad cardiovascular, con una destacada acción antiinflamatoria y anticoagulante.

Las recomendaciones sobre cuál es la cantidad de ingesta recomendada varían en función de su procedencia. Las de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconsejan ingerir unos 0,3 gramos diarios de DHA, y entre 0,5 y 1 gramo de una combinación de DHA y EPA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), en cambio, coinciden y establecen que la ingesta debe ser de 250 miligramos de DHA al día. ¿Cómo podemos alcanzar estas recomendaciones?

Para beneficiarnos de este potente protector del sistema cardiovascular, tenemos dos fuentes para hacerlo: desde alimentos de origen animal o de origen vegetal.

Pero si hay algún alimento que destaca sobre todo por su contenido en omega 3 este es el pescado graso como el salmón fresco: si partimos de 100 gramos de salmón fresco, estaremos obteniendo 2,5 gramos de ácidos omega 3. Aunque debemos tener cuidado con abusar de este tipo de pescado ya que pueden contener, aunque en bajos niveles, contaminantes como el mercurio, que tiene el potencial de acumularse en el cuerpo si lo consumimos en exceso. Por tanto, podemos complementarlo con otros pescados como la trucha, la caballa, las sardinas o el arenque, que también son importantes fuentes de omega 3.

Si seguimos en el mar, los distintos tipos de mariscos como vieiras, mejillones y las ostras también destacan por sus perfiles nutricionales, entre ellos su contenido en ácidos grasos esenciales, además de otros nutrientes esenciales. Las ostras, por ejemplo, además de su alto contenido en zinc, proporcionan otra cantidad nada despreciable de EPA y DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega 3 cruciales para la salud del cerebro y para ayudar a reducir la inflamación.

Pero, si no nos gusta el pescado, las algas marinas pueden ser la alternativa perfecta ya que son alimentos de origen vegetal que contienen ácidos grasos omega 3. Por tanto, podemos recurrir a las algas nori, la espirulina y la Chlorella para beneficiarnos de este nutriente. Estos alimentos son especialmente importantes en dietas vegetarianas porque proporcionan una de las únicas fuentes vegetales de omega 3 EPA y DHA.

Continuando en el mundo vegetal, otro alimento que destaca por su contenido en omega 3 son las semillas de lino, una fuente notable sobre todo de ácido alfa-linolénico (ALA), que además nos aporta fibra y proteínas.

Los frutos secos como las nueces, igual que las semillas de lino, también son una importante fuente de ALA, y son únicas entre los frutos secos por su destacado contenido en omega 3. Pero es que, además de las grasas saludables, están repletas de antioxidantes, vitaminas y minerales, especialmente en manganeso y cobre, esenciales para la salud del cerebro.

Según esta revisión publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, las nueces ayudan a reducir la presión arterial, a mantener un peso saludable e incluso mejoran nuestra salud intestinal. A todo ello debemos añadir a las nueces la presencia de antioxidantes, incluidos los polifenoles, que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

Otra fuente importante de omega 3 la encontramos en la soja, considerada una legumbre de alta calidad, con un contenido de un 20% de grasas y de ácidos grasos beneficiosos como el oleico y linoleico, fundamentales en la síntesis de los ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Como vemos, aunque los pescados, sobre todo los azules, son una de las principales opciones, no son la única. También encontramos en la lista de alimentos ricos en omega 3 opciones vegetales como el aceite de oliva, las semillas de chía, los frutos secos y vegetales como las espinacas.

Una buena manera de incorporar omega 3 en nuestras comidas es, además de comer pescado tres o cuatro veces a la semana, preparar ensaladas con nueces y semillas para comer o elaborar un pudin de avena con chía para desayunar.