Prevenir la artritis con ejercicio: una rutina completa que puedes incorporar a tu día a día

Si tienes más de 50 años puede que empieces a notar que tienes 'las bisagras oxidadas'. Se te hinchan los nudillos de las manos, te crujen las rodillas, la espalda, el cuello, la cadera o los hombros. Sientes dolor en estas u otras articulaciones, rigidez y has perdido rango de movimiento. Todos estos son síntomas de la artritis. Pero ¿hay algo que podamos hacer para prevenir o mejorar los síntomas de esta enfermedad?

La artritis es un término utilizado para describir más de 100 enfermedades que afectan a las articulaciones, los tejidos que las rodean y otros tejidos conectivos. Las distintas modalidades de esta enfermedad provocan inflamación y rigidez de las articulaciones, dolor y problemas de movilidad. En términos generales, hay dos tipos de artritis:

Hay otros tipos de artritis asociados a otras enfermedades como la gota o el lupus. La causa de la artritis depende del tipo. Además del desgaste producido por la edad, los movimientos repetitivos o las lesiones deportivas, influyen las respuestas autoinmunes, por ejemplo asociadas al gluten, las predisposiciones genéticas, infecciones y factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta, el ejercicio, el alcohol y el tabaco.

La artritis no ataca a todo el mundo por igual. Afecta a las personas de mayor edad, más a las mujeres que a los hombres, y más a las personas que sufren de sobrepeso u obesidad. También aparece con más frecuencia en las personas que tienen un trabajo físico, por el desgaste de las articulaciones. 

Por desgracia, la artritis no tiene cura, y el objetivo del tratamiento es reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida. Una vez comienza la destrucción de las articulaciones, el tratamiento puede incluir medicación para reducir el dolor y la inflamación, control del peso, y en casos graves, cirugía para reparar o sustituir las articulaciones dañadas. 

Antes incluso de pensar en el ejercicio, la dieta tiene una gran influencia a la hora de prevenir y mejorar los síntomas de la artritis. En el caso de la artritis reumatoide, que está asociada a la inflamación, se ha comprobado que consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 puede suponer una gran mejora por su acción antiinflamatoria. Esto supone consumir pescado graso, como sardinas o atún, o tomar suplementos de omega-3.

El sobrepeso es un gran factor de riesgo para la osteoartritis. Se ha comprobado que, en caso de padecerlo, perder peso reduce el riesgo de necesitar cirugía de cadera o de rodilla. En distintos experimentos se ha visto que la combinación de dieta saludable y ejercicio es la que mejores resultados proporciona, tanto desde el punto de vista de la prevención como en el tratamiento de los síntomas y la reducción del dolor. 

El ejercicio ayuda además con la pérdida de peso, lo que elimina parte de la tensión que el exceso de este produce en las articulaciones. Pero, además, el ejercicio fortalece los músculos que rodean la articulación. Esto las estabiliza y puede protegerlas del desgaste. Estos son los tipos de ejercicio que pueden ayudar con la artritis: 

La Arthritis Foundation recomienda el siguiente programa de ejercicios para personas con artritis:

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.