Correr en cinta o al aire libre, ¿qué es más efectivo?
Correr es un ejercicio al alcance de casi todo el mundo, solo necesitas unas zapatillas para obtener sus muchos beneficios. Sin embargo, correr al aire libre no siempre es cómodo o accesible, y hay quien decide usar una cinta de correr en el gimnasio. Aparte de las habituales comparaciones de estos aparatos con una rueda de hámster, y de la idea general de que correr al aire libre es mejor para la salud y la forma física, ambos métodos tienen ventajas e inconvenientes. Una cosa es segura: moverse y elevar nuestra frecuencia cardíaca siempre será mejor para la salud que quedarse en el sillón.
Algunos puristas del running no soportan la monotonía de correr en cinta y la sensación de estar en un espacio cerrado. Sin embargo, otros no se ven capaces de acelerar su ritmo cuando corren, y prefieren que el programa de la cinta les empuje a hacer un entrenamiento estructurado.
A veces, ni siquiera es posible elegir, y tampoco es necesario. Si llueve torrencialmente o hace un frío extremo, correr al aire libre es una experiencia muy desagradable. En estos momentos la cinta de correr puede ayudarnos a cumplir con nuestro programa de ejercicio.
Una de las ventajas de correr al aire libre es que necesitamos gastar un poco más de energía para realizar el mismo trabajo. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta que fuera, en general gastarás más energía corriendo al aire libre. Esta diferencia en la quema de calorías no sólo se debe a las variaciones del terreno, el clima y las condiciones del viento, sino también a que, en última instancia, la cinta de correr hace una parte del trabajo por ti al impulsarte hacia delante.
Sin embargo esta diferencia es mínima. En un estudio clásico se comprobó que con inclinar la cinta de correr solo un 1% se conseguía igualar el gasto energético. También es interesante comprobar los efectos a largo plazo. En un estudio de seis semanas de duración, los voluntarios que corrían fuera consiguieron los mismos resultados en pérdida de grasa que los que corrían en cinta, pero los corredores de exterior mantuvieron mejor su masa muscular.
Para muchos corredores, correr al aire libre es más agradable que hacerlo en una cinta ya que disfrutan de un paisaje cambiante, aire fresco y mayor variedad de rutas y terrenos. Todos estos factores pueden aumentar la motivación para salir a correr. Aunque los beneficios físicos no son significativamente mayores, se ha comprobado en diferentes estudios que sí hay una ventaja para la salud y el bienestar mental que derivada de ejercitarse en el exterior y en contacto con la naturaleza.
Por muy duro que sea correr sobre el asfalto, en realidad puede ser bueno para los huesos. Correr sobre una superficie más rígida, como el asfalto o el hormigón, proporciona una mayor fuerza de reacción del terreno contra los pies, lo que en su justa medida contribuye a reforzar los huesos en mayor medida que la cinta de correr, que está más amortiguada. Un estudio con 2.600 personas encontró que no había relación entre correr, sea al aire libre o en cinta, y la osteoartritis de rodilla.
Una de las mayores ventajas de utilizar una cinta de correr es su accesibilidad en cualquier momento del día y circunstancia climática. La mayoría de las cintas de correr están en interiores, se pueden utilizar de día o de noche, con lluvia o con sol abrasador. Esto puede hacer que correr se haga más fácil para quienes viven en un clima extremo en invierno o verano.
También existe la creencia popular que dice que correr en la cinta daña las rodillas. Sin embargo, igual que ocurre con la carrera al aire libre, la mayoría de las investigaciones demuestran que ninguna de las dos formas de correr provoca daños en las rodillas ni en las articulaciones.
La mayoría de las cintas de correr tienen bandas amortiguadas que absorben parte del impacto. Por el contrario, el suelo duro no ofrece esta amortiguación. ¿Es mejor entonces la cinta? No necesariamente. El impacto en el suelo ayuda a reforzar los huesos y articulaciones. Por otro lado, si tenemos una técnica inadecuada al correr y nos acostumbramos a golpear con el talón en cada zancada en la cinta, ya que hay mayor amortiguación, corremos el riesgo de que, cuando salgamos al exterior, el impacto con el talón ejerza mayor fuerza en la rodilla y tengamos un mayor riesgo de lesiones.
La otra ventaja de las cintas de correr es que son programables y ofrecen una carrera estable y a velocidad controlada. Esto es útil para quienes se recuperan de una lesión, ya no corren el riesgo de tropezar con obstáculos o resbalar, como ocurre en la calle, y pueden progresar poco a poco.
Una reciente revisión de estudios ha corroborado que no hay una diferencia sustancial entre los patrones biomecánicos cuando alguien corre en una cinta frente a cuando lo hace al aire libre. Aunque correr en una cinta no ofrece la motivación del paisaje cambiante, los programas de esta máquina nos proporcionan un interesante desafío, especialmente los programas de intervalos en los que se alternan distintas velocidades e inclinaciones. Los ejercicios de intervalos son mucho más efectivos porque mejoran nuestra condición física en menos tiempo que los ejercicios a ritmo constante. Cambiar el ritmo cuando estamos corriendo en el exterior requiere cierta fuerza de voluntad, mientras que una cinta nos empuja a hacerlo.
Si estamos entrenando para una prueba, correr al aire libre es la mejor opción, ya que en una carrera nos encontraremos con terreno y condiciones meteorológicas cambiantes, como por ejemplo, el viento en contra o un suelo irregular. Es mejor acostumbrarse corriendo fuera. Estos imprevistos obligan a nuestro cuerpo a adaptarse.
Dicho esto, correr en el exterior tiene riesgos, como las caídas, que debemos prevenir volviéndonos más fuertes. Muchos corredores no hacen ejercicios de fuerza con sus piernas, y esto es un error. Tener músculos más fuertes en las piernas ayuda a mejorar los tiempos y protege contra las lesiones.
Por el contrario, los días que el clima no permite correr de forma segura, no es preciso quedarse parados. Es el momento en que correr en una cinta nos ayudará. La cinta también es la mejor opción para quienes se recuperan de una lesión y necesitan ejercitarse de forma segura. También nos permite experimentar con seguridad para mejorar nuestra postura al correr y controlar nuestra zancada. Con el tiempo, lo aprendido en la cinta se puede trasladar a correr al aire libre.
Lo mismo ocurre con el fortalecimiento de los huesos. Aunque el impacto es necesario para que se refuercen, demasiado impacto puede acabar degenerando nuestros cartílagos, y de vez en cuando puede ser mejor hacer una carrera de menor impacto.
En definitiva, correr en cinta no es malo en absoluto, sobre todo si lo comparamos con el sedentarismo, pero si tenemos la ventaja de poder elegir entre una cinta o correr al aire libre, recordemos que lo importante es moverse más.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.