Cómo elaborar un plato perfectamente equilibrado y saludable
Cada vez hay más gente que se preocupa por llevar una vida sana, por estar bien, tanto por fuera como por dentro. Por eso hace deporte o ejercicio físico para estar en forma, vigila su peso y sobre todo, cuida su alimentación. Hoy en día se tiene más información sobre lo que se come, la comida saludable está a la orden del día, por eso es importante saber en qué consiste realmente una alimentación sana, qué debe contener el plato saludable perfecto. Una alimentación correcta se consigue con una dieta equilibrada, variada y completa, que aporte todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente, con los hidratos de carbono necesarios, las proteínas adecuadas y las grasas precisas en función de las características de cada persona, teniendo en cuenta la edad, el sexo, la altura, el peso, la actividad física, el estilo de vida y si se tiene alguna patología. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seguir una dieta saludable ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías, y otras afecciones, además de la malnutrición.
Para conseguir una dieta saludable, hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita tres tipos de nutrientes principales para funcionar: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono, o carbohidratos son los que abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta el músculo más pequeño, regulan el nivel de azúcar en sangre e intervienen en la disminución del cansancio y la recuperación muscular después de realizar una actividad física. Los alimentos que contienen hidratos de carbono son, principalmente, los cereales y sus derivados, mejor si son integrales, como el pan, la pasta o las galletas; las frutas como la manzana, el plátano, el melón o la naranja y la leche y el yogurt. Las proteínas son las encargadas de formar los tejidos, además de transportar las vitaminas y proteger de infecciones externas. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. También contienen proteínas los frutos secos, las semillas y los cereales pero con menos valor nutricional. Y no hay que olvidar las grasas que, además de ser una fuente de energía importante, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, que son la vitamina A, D, E y K. Colaboran también a la formación de células, nervios y hormonas y protegen de infecciones. Se encuentran en las verduras, los frutos secos, las semillas y el pescado.
Además de estos nutrientes que encontramos principalmente, en verduras y hortalizas, fruta, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos, huevos, lácteos y carne blanca, es muy importante consumir fibra para regular el tránsito intestinal y cuidar la flora bacteriana. Una dieta sana debe ser variada pero también moderada, es decir, las cantidades de energía que se ingieren deben ser las adecuadas para no perjudicar la salud. “Es importante tener en cuenta la actividad física que vamos a realizar durante el día para elaborar el plato perfecto. Los días de actividad superior deberíamos comer más energía que los días que no podemos realizar tanta actividad física o no podemos entrenar”, asegura Alfonso Carabel, jefe de servicio de Nutrición de Olympia Quirónsalud.
Para elaborar un plato perfectamente equilibrado y saludable es imprescindible que contenga una fuente de proteínas. Estas proteínas pueden ir variando cada día, por ejemplo, un día pueden ser de origen vegetal como son las legumbres, otros pueden ser de carne y otros días de pescado. También debe llevar alimentos ricos en hidratos de carbono, pasta integral, arroz integral, tubérculos o, preferiblemente, quinoa, una semilla que consumimos como si fuera un cereal y pueden tomarla las personas que sufren diabetes, ya que su índice glucémico es muy bajo y celiacos, pues no contiene gluten. Para la fuente de grasa, es preferible elegir que sea de origen vegetal como el aguacate o las nueces, y no olvidar las verduras en este plato saludable. La verdura debe componer el 50 por ciento del plato y, siempre que sea posible, elegir verdura de temporada. Y tanto para aliñar como para cocinar, utilizar aceite de oliva virgen, aunque tal y como esta de precio, habrá que utilizarlo con cuentagotas.
Mucha gente cree que comer sano es comer aburrido y soso, nada más lejos de la realidad, la combinación de alimentos saludables y de platos ricos y sanos es infinita. “Lo más importante es dar variedad, que no tiene que ser siempre dentro del mismo día, la podemos dar a lo largo de la semana. Cuanto más variada, más diversidad de fibra comeremos y por tanto, mejor cuidaremos de nuestras bacterias del intestino” puntualiza el nutricionista. No olvidar beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente si se realiza una actividad física para no deshidratarse, o tomar infusiones. Evitar las bebidas azucaradas, la carne roja y los embutidos. Preparar ensaladas, ahora que viene el buen tiempo, con pescado, pollo o legumbres, mezcladas con vegetales y frutos secos, son unos platos ricos en los nutrientes necesario para que el organismo funcione correctamente.