Tomar café en ayunas: los efectos que puede tener en nuestro cuerpo

Para muchos, tomar café por las mañanas es un ritual casi religioso. Una dosis de cafeína nada más despertar e ir corriendo al trabajo forma parte de la rutina del grueso de la población. El café con leche se ha erigido como el rey de las mañanas, consumido como primera opción para el desayuno por el grueso de la población, según datos del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca. Pero ingerir esta bebida por sí sola puede suponer que empecemos la mañana con mal pie.

El café es una bebida ácida que puede desencadenar una indigestión. Contiene fenoles —una sustancia perteneciente al grupo de los ácidos orgánicos— que contribuyen a la acidez del intestino. La cafeína, además de mantenernos alerta, estimula la producción de la hormona gastrina, responsable de la producción del ácido estomacal.

Esta acidez es especialmente incómoda para el esófago, que tiene pocos recursos para soportar al café en ayunas. Pese que no existe peligro de úlceras, puede provocar una sensación de incomodidad.

En resumidas cuentas, desayunar únicamente café puede provocar que comencemos el día con un incómodo ardor de estómago. Pero ese no es el único efecto negativo que puede tener. Debemos recordar que la cafeína, aunque considerada inocua por el grueso de la sociedad, no deja de ser una droga psicotrópica. Prácticamente inofensiva, que no crea dependencia permanente, pero cuyos efectos pueden arruinar nuestros ritmos biológicos.

La molécula de la cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que regula los ritmos de sueño. A medida que avanza el día se va acumulando en el organismo, lo que alerta al cuerpo de que es hora de irse a la cama. La cafeína se adhiere a los receptores de adenosina presentes en el cerebro, impidiendo su recepción y, por lo tanto, eliminando la sensación de cansancio del cerebro. Realmente este compuesto tan característico del café no nos mantiene despiertos, sino que nos impide sentirnos cansados.

La adenosina también interfiere de forma positiva en los procesos de activación de la dopamina, el neurotransmisor más importante del sistema nervioso central de los mamíferos, responsable de los procesos de placer y relajación. Teniendo esto en cuenta, no es de extrañar que el café sea la bebida por antonomasia de los madrugadores.

La cafeína interacciona con otras hormonas, como el cortisol, coloquialmente conocido como la hormona del estrés. Por la mañana los niveles de cortisol son más elevados que en el resto del día, lo que nos facilita despertarnos. Estos niveles descienden a lo largo del día, hasta llegar al punto más bajo durante la noche, lo que nos permite dormir. El café puede provocar una presencia de cortisol más elevada de lo normal en el organismo. Los niveles crónicamente altos de cortisol, también conocidos como hipercortisolismo, se asocian con el síndrome metabólico (la combinación de hipertensión, diabetes y obesidad), la disminución de la densidad ósea (osteoporosis), la depresión y disfunciones del sistema inmunitario.

La importancia de un buen desayuno

Estos efectos se pueden mitigar si el café va acompañado de un desayuno saludable. El problema es que los españoles tendemos a desayunar mal: nos faltan unas mayores cantidades de fruta, leche, grasas y proteínas en la comida más importante del día. De los que acompañan el café con otros alimentos, la mayoría ingiere pan o frutas enteras.

Solo el 10% de la población se prepara un desayuno completo, que debe tener un aporte de entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día, según la agenda de Estilo de vida saludable del Ministerio de Sanidad:

Desayunamos además a toda prisa, dedicándole un tiempo medio de poco más de 10 minutos. Un 17%, incluso, desayuna directamente de pie, según indica el citado informe.

Cómo dejar el café

En un mundo donde se antepone la productividad por encima de todo, es difícil dejar una sustancia como el café, que nos da la promesa de mantenernos alertas para una larga jornada de trabajo. Afortunadamente y como ya hemos mencionado con anterioridad, la cafeína no provoca efectos de dependencia a largo plazo: tras unas semanas de incomodidad, seremos libres del café y sus efectos, e incluso podremos retomarlo con mesura, experimentando los efectos que nos daba la taza de café que ingerimos por primera vez. Se recomienda dejar el café de forma paulatina, disminuyendo progresivamente su consumo.

Una buena idea es comenzar a dejarlo durante el fin de semana, a fin de sobrellevar mejor los efectos negativos de dejar el café. De sufrir episodios de cefalea causados por el síndrome de abstinencia, estos se pueden tratar con analgésicos o antiinflamatorios suaves, como la aspirina y el ibuprofeno. Modificar la alimentación también puede ser de ayuda, recurriendo a verduras y legumbres, que aportan energía de combustión lenta y al mismo tiempo son saciantes, lo que puede compensar la bajada de ánimos. El azúcar no es una buena idea, porque pueden producir bajadas repentinas de glucosa, agravando los síntomas. Una sustancia adictiva como el café no puede sustituirse por otra como el azúcar.

Alternativas al café

Es vital desayunar de forma completa, pero si además queremos abandonar el café por completo, existen alternativas más saludables que nos ayudarán a mantenernos despiertos: