Una ayuda para bajar los triglicéridos: tres alimentos que puedes incluir en tus comidas
La analítica ha vuelto a salir mal otra vez, con los triglicéridos por las nubes. Un nivel alto de estos valores puede poner en riesgo tu salud cardíaca, por lo que es importante intentar mantenerlos a raya. Por suerte, para la mayoría de personas, unos cambios en la alimentación y un aumento de la actividad diaria son suficientes.
Los triglicéridos son un tipo de grasa —la más común del cuerpo, de hecho— que provienen de ciertos tipos de comida o de calorías que no quemamos. El cuerpo transforma las calorías adicionales en triglicéridos, y los almacena en células de grasa. Cuando el organismo necesita energía extra, libera los triglicéridos. Un exceso de triglicéridos es un problema relativamente común, con una prevalencia en la población a nivel global del 36,9% en hombres y 23,8% en mujeres.
Contrario a la percepción popular, un nivel alto de esta grasa puede deberse a muchos factores ajenos a un estilo de vida poco saludable, por lo que es vital consultar con un especialista cómo atajar este problema:
- Exceso de calorías: comer regularmente más calorías de las que quema, especialmente si se consume mucho azúcar, puede incrementar las probabilidades de tener los triglicéridos altos. Alimentos como la mantequilla aceites y otras grasas aportan triglicéridos de forma natural.
- Tener sobrepeso u obesidad: una de las causas más comunes de triglicéridos altos.
- Fumar: el tabaquismo provoca un proceso de estrés oxidante en el cuerpo, una afección que se presenta cuando hay demasiadas moléculas inestables en el cuerpo y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlas, ocasionando la alteración del metabolismo de lípidos y aumentando la viscosidad sanguínea.
- Uso excesivo de alcohol: el alcohol que consumimos se descompone y se convierte en colesterol y triglicéridos en el hígado. Por lo tanto, cuanto más alcohol se ingiere, más altos serán los niveles de triglicéridos y colesterol.
- Algunos medicamentos: ciertos betabloqueantes (no selectivos), antipsicóticos atípicos o glucocorticoides, pueden aumentar la presencia de triglicéridos en el organismo. No por ello debemos dejar de tomar este tipo de medicación mientras esté prescrita por un médico.
- Algunos trastornos genéticos: la hipertrigliceridemia (o excesivos niveles de triguiléritos) familiar es un trastorno frecuente que se transmite de padres a hijos. Causa un nivel de triglicéridos en la sangre del individuo más alto de lo normal. En la mayoría de los casos, la hipertrigliceridemia familiar no se diagnostica hasta la pubertad o principios de la edad adulta, puesto que inicialmente puede no presentar síntomas visibles.
- Diabetes tipo 2 mal controlada: los niveles de triglicéridos suelen tener una buena correlación con el control glicémico; es decir, suelen disminuir con un adecuado control de la diabetes.
- Enfermedades del hígado o renales: los triglicéridos son los principales lípidos almacenados en el hígado de los pacientes con Hígado Graso No Alcohólico.
Cómo combatir la hipertrigliceridemia
Ahora que sabemos que nuestro cuerpo metaboliza las calorías de las grasas y de los hidratos de carbono que comemos de más y que en ese momento el cuerpo no necesita acumulándolas en el organismo, podemos concluir que elegir alimentos con baja cantidad de grasa y ricos en fibra nos ayudará a que el nivel de los triglicéridos no aumente.
- Omega 3: entre los diversos tipos de alimentos que pueden contribuir a mantener unos niveles óptimos de triglicéridos hay una categoría donde los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 ocupan un lugar muy destacado. Son tan beneficiosos que se suelen incluir en los tratamientos para combatir el exceso de triglicéridos en forma de suplementos, aunque también pueden incorporarse a través de la dieta. El pescado y los mariscos (en especial, aquellos grasos de agua fría el como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas); las nueces y semillas (como las semillas de linaza, de chía y nueces negras) y los aceites de plantas (como el de linaza, de soja y de canola) incorporan aportes significativos de omega 3 a la dieta.
- Verduras: el brócoli, la col rizada, las espinacas, la calabaza, la coliflor o las coles de bruselas, ya que son bajos en grasas y por ello disminuyen la posibilidad de que se acumulen.
- Legumbres: también son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra soluble. Incorpóralas a la dieta acompañadas de cereales integrales para aumentar su efectividad.
Alimentos que debes evitar
Algunos alimentos pueden poseer triglicéridos de forma natural o favorecer a su acumulación, por lo que es importante evitarlos si se tiene hipertrigliceridemia:
- Carnes rojas: tienen grandes cantidades de grasas saturadas, por lo que es mejor evitarlas. Alternativamente se puede consumir carnes blancas como el conejo o el pollo sin piel.
- Ultraprocesados: igual que las carnes rojas, son grandes portadores de grasas saturadas, con el añadido de que en general los productos procesados tiene un perfil nutricional pobre. La bollería, los snacks o los alimentos precocinados son, por lo tanto, alimentos a evitar.
- El azúcar, la miel, las bebidas azucaradas y los refrescos.
- El alcohol: como ya hemos comentado, el alcohol consumido en exceso se convierte en colesterol y triglicéridos en el hígado, erigiéndose como uno de los mayores enemigos de la salud cardíaca.
¿Funcionan los productos específicos?
A menudo vemos anunciados productos que prometen eliminar los valores de triglicéridos altos en la sangre. Suelen ser yogures o batidos que tienen un nivel alto de esteroles vegetales, unos esteroides que dificulta la absorción del colesterol.
Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sostiene que se consiguen reducciones de entre el 7% y el 10% del colesterol con los alimentos que aporten una ingesta diaria de entre 1'5 y 2'4 gramos de fitoesteroles, según la Universidad Pompeu Fabra no hay evidencias que sustenten que esa reducción del colesterol y triglicéridos tenga un impacto en la salud cardiovascular con el consumo de estos productos.
En este contexto, las guías actuales no recomiendan utilizar suplementos de fitoesteroles para prevenir la enfermedad cardiovascular. No hay evidencias científicas suficientes para que el personal sanitario recomiende productos de esteroles para prevenir las enfermedades del corazón, ni en las personas que no tienen una enfermedad cardiovascular ni en las que sí la tienen para evitar que empeore.