Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones
Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.
En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.
Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.
Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.
Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo
La desventaja de los ejercicios bilaterales
A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.
Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.
Por qué hacer ejercicios unilaterales
Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados.
El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno 'ayude' al otro.
Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:
- Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
- Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura.
- Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
- Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
- Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales.
- Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.
Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular
Ejemplos de ejercicios unilaterales
Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:
- Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
- Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos.
- Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano.
- Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.
El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.