¿Magnesio para dormir? Esto dice la evidencia científica

En ‘Siéntase Pura Vida’ repasamos si el magnesio y el citrato de magnesio son eficaces o si es mejor buscar otras opciones.

Tomar suplementos de magnesio (en especial citrato de magnesio) para conciliar el sueño o dormir sin interrupciones es un hábito que gana adeptos. A algunos se los recomendaron especialmente para después de hacer actividad física, pero el consejo se extiende también a personas sedentarias.

¿Pero realmente causa ese efecto? Ese es el tema de esta semana en Siéntase Pura Vida. Para abordarlo, se conversó con Lilliana Estrada Chaverri, especialista en Medicina del Sueño, y se revisó literatura científica sobre este mineral.

Antes de comenzar, es importante repasar en qué consiste este elemento. En su mayor parte, el magnesio se ingiere a través de alimentos como las verduras de hoja verde (como las espinacas), las almendras, el maní, las leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles y otros), y el maíz.

Sin embargo, como suplemento, el cuerpo humano no puede asimilarlo por sí mismo, por lo que se combinan con otras sustancias. Por eso existen diferentes presentaciones, como el citrato de magnesio, el glicinato, el gluconato, el óxido y el malato de magnesio.

Históricamente, el citrato de magnesio se ha utilizado como laxante, ya sea para prepararse para una colonoscopia o para personas con problemas de estreñimiento. El óxido ha estado más relacionado con situaciones de migrañas, el malato para dolores musculares y el glicinato se ha estudiado más para ansiedad y depresión.

¿Es aconsejable usar magnesio para dormir?

Liliana Estrada fue enfática en que los estudios que se han realizado con el magnesio son observacionales y no fueron parte de ensayos clínicos controlados. Es decir, no se dividió a personas con problemas de sueño en dos grupos y se les dio el suplemento a un grupo y a otro grupo un placebo para luego analizar los resultados. Más bien se tomó a personas que ya estaban tomando estos suplementos de forma habitual y se vio su comportamiento y el de su salud.

“El estudio observacional no mide la causa y el efecto directo, nada más da conclusiones generales y en las que una cosa puede estar relacionada con otra, pero no es una relación de causa y efecto real”, destacó la médica.

En febrero de 2022, la revista Biological Trace Element Research publicó una revisión sistemática de las investigaciones hechas hasta entonces. Los investigadores encontraron nueve publicaciones en las que se tomó en cuenta a 7.582 sujetos de estudio. En ellas, se hacía referencia a posibles vínculos entre el magnesio y la calidad del sueño, como la hora en la que la persona se dormía, la duración del sueño, si sentía que se quedaba dormida durante el día o si roncaba.

Dentro de esas pesquisas, sí había estudios observacionales, pero también había ensayos clínicos y estudios de cohorte (que daban seguimiento durante varios años).

“Los estudios observacionales sugieren una asociación entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño, mientras que los ensayos clínicos reportaron hallazgos contradictorios que daban una relación incierta. (...) La asociación entre el magnesio y los patrones de sueño debe estudiarse con muestras más grandes y con más de 12 semanas de duración para clarificar la relación”, expuso el artículo.

Anteriormente, en enero de 2021, un estudio en la revista Postgraduate Medical Journal, ya había dicho que se necesitaba mayor investigación para saber cómo el magnesio, en cualquiera de sus formas, puede ayudar a dormir mejor.

“Solo en muy pocos estudios se ha definido que los pacientes que tomaron magnesio pueden decir que han dormido un poco mejor, pero en la mayoría de las revisiones se ve que no hay un aporte claro en lo que pueda hacer el magnesio a nivel de sueño. Faltan muchos estudios que ya midan una causa y efecto”, destacó Estrada.

El caso de personas con ansiedad leve

Estrada hizo una excepción, con sus salvedades. Indicó que en pacientes que tienen insomnio o dificultades para dormir debido a una ansiedad leve, se ve una mejoría del sueño con el uso del magnesio. Esto se ve principalmente con el glicinato y el gluconato de magnesio y no con el citrato. Desde hace tiempo, tanto el glicinato y como el gluconato se usan en el tratamiento de la ansiedad.

En estos casos, explicó la especialista, como estos suplementos ayudan a combatir los efectos de la ansiedad, la persona tendrá menos ansiedad, y como esta era la causa del insomnio, pues dormirá mejor.

“Debemos tener algo claro, y es que este tipo de suplementos no son milagrosos. Esto no hará que un paciente que duerma supermal y debería tomar medicamentos antidepresivos o de otro tipo para dormir pueda cambiarlos por el magnesio, eso está muy lejos de la realidad”, subrayó Estrada.

También destacó que se debe verificar dónde se obtienen estos productos para evitar riesgos a la salud. En ocasiones, estos pueden elaborarse en situaciones que no están controladas o no ser tan puros como se requieren.

Además, la absorción del magnesio se da diferente en quienes no tienen un sistema digestivo que funcione bien o presentan problemas de diabetes.

“Yo como especialista en medicina del sueño a veces lo uso con pacientes que están muy estables del insomnio y de la ansiedad y ya necesito irlo separando de los medicamentos. Ahí uso el magnesio para hacer un cambio más gradual”, manifestó.

¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño?

¿Cómo lograr entonces un sueño reparador y que permita energía durante el día? Estrada dijo que cada caso y cada paciente es diferente. Por eso, la terapia cognitivo conductual en compañía de un especialista del sueño ayudará a ir mejorando.

“El 90% de las personas han tenido algún episodio de insomnio en su vida y el 46% de los latinoamericanos admiten tener una mala calidad del sueño, un trastorno del sueño o que duermen menos horas”, manifestó Estrada.

Hay consejos de higiene del sueño que pueden ayudar a la persona. Lo primero es hacer un diagnóstico:

• Al despertar reflexionar cómo se ha dormido.
• ¿Qué se le da al cerebro antes de dormir? ¿Películas de terror o suspenso? Si es así, su calidad de sueño podría no ser mejor

Y siga estos consejos:

• Procurar quitar las pantallas desde al menos una hora antes de dormir.
• Hacerse poco a poco un horario, y cumplirlo entre semana y fines de semana.
• No automedicarse.
• No trabaje en su cama, la cama es para descansar, no para trabajar o estudiar.

Si la persona siente que el insomnio se ha alargado por más de dos meses más de tres veces a la semana, es mejor buscar ayuda, según los expertos.

“Entre antes lo podamos atender mejor, la mayoría de las personas no necesitarán medicación, pero cada caso se atiende por separado, hay que establecer primero las causas, la compañía y las terapias”, concluyó Estrada.