La fruta recomendada por Harvard: previene ataques cardíacos, la diabetes y ayuda a perder peso
Las manzanas, una de las frutas más conocidas y producidas globalmente, impactan muy positivamente en nuestra salud, según estudios de la Universidad de Harvard. Disponibles durante todo el año en España, estas frutas están repletas de nutrientes esenciales que pueden mejorar nuestro bienestar general.
Propiedades nutricionales
Una porción de manzana mediana, que equivale a aproximadamente 95 calorías, ofrece una gama impresionante de nutrientes: 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar natural y 3 gramos de fibra. Pero más allá de su perfil nutricional básico, las manzanas son ricas en fibra (tanto insoluble como soluble), fitoquímicos como la quercetina, catequina, ácido clorogénico y antocianina, así como vitamina C.
La quercetina y los efectos antioxidantes
La quercetina, un tipo de flavonoide presente en las manzanas, posee efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la pectina, una fibra soluble, no solo puede ayudar a prevenir el estreñimiento, sino que también puede tener un modesto impacto en la reducción del colesterol LDL, conocido como «colesterol malo». Además, la pectina es fermentada por bacterias beneficiosas en el colon, lo que produce ácidos grasos de cadena corta que pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas, como ciertos cánceres y trastornos intestinales.
Es preferible consumirlas frescas y enteras
Sin embargo, es importante destacar que para obtener el máximo beneficio de las manzanas, es preferible consumirlas frescas y enteras. La piel de la manzana contiene la mayor parte de los nutrientes, y desecharla significa perder una buena parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides.
Procesos como la deshidratación o el secado de las manzanas eliminan la vitamina C, que se concentra principalmente en la pulpa, y a menudo añaden azúcar adicional, aumentando las calorías. Incluso el jugo de manzana claro, al ser filtrado y pasteurizado, pierde la mayoría de sus flavonoides y fibras.
Beneficios para la salud de la manzana, según Harvard
Los beneficios para la salud de las manzanas se han estudiado extensamente, y los hallazgos son alentadores en varios aspectos.
Enfermedad cardiovascular:
Investigaciones en animales citadas por la Universidad de Harvard sugieren que los fitoquímicos presentes en la cáscara de la manzana, combinados con la fibra pectina, pueden proteger contra el daño de los radicales libres en el corazón y los vasos sanguíneos, además de tener efectos reductores del colesterol. Estudios en humanos han demostrado resultados mixtos, pero una revisión de ensayos clínicos observó mejoras en parámetros cardiovasculares con la ingesta de manzanas frescas enteras o manzanas secas, aunque no con el jugo de manzana.
Diabetes tipo 2:
El efecto antioxidante de los flavonoides en las manzanas puede proteger las células del páncreas del daño, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Un estudio epidemiológico sugiere una relación beneficiosa entre el consumo de manzanas y el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Cáncer:
Los fitoquímicos y la fibra de las manzanas tienen efectos antioxidantes que pueden proteger el ADN celular del daño oxidativo, un precursor del cáncer. Aunque los estudios en humanos arrojan resultados mixtos, hay evidencia que sugiere una asociación entre un mayor consumo de manzanas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón, colon y tracto digestivo.
Las manzanas pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a nuestra dieta diaria, con el potencial de brindar una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento es una panacea, y una dieta equilibrada y variada es clave para mantener una buena salud a largo plazo.
Otros beneficios para la salud de las manzanas
Otros estudios médicos y científicos agregan otros beneficios para la salud del consumo de manzanas. Entre ellos están:
Fuente de fibra: Las manzanas son ricas en fibra, tanto insoluble como soluble. La fibra ayuda a promover la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y mantener un tracto intestinal saludable.
Control del colesterol: La fibra soluble presente en las manzanas, especialmente la pectina, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») en la sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pérdida de peso: Debido a su alto contenido de fibra y agua y su baja densidad calórica, las manzanas pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y controlar el apetito, lo que puede ser útil para quienes buscan perder peso.
Salud pulmonar: Estudios científicos han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades respiratorias, como el asma, debido a los fitoquímicos presentes en la fruta.