Hidratación y deporte: por qué el agua es necesaria, pero no suficiente
La pérdida de agua y de minerales que se produce a través del sudor no sólo reduce el rendimiento deportivo y aumenta la fatiga sino que además multiplica el riesgo de padecer lesiones. La explicación está en que al sudar no solo se pierde agua, sino que también se elimina sodio, además de otros minerales importantes como el calcio , el magnesio y el potasio . De hecho, como aclara Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y experto de Fit Generation ; si no se reponen esos electrolitos en la proporción necesaria, poniendo especial atención al sodio ; y se sigue bebiendo únicamente agua durante la práctica deportiva se corre el riesgo de sufrir una hiponatremia, una condición en la que se altera el equilibrio del sodio del cuerpo que puede tener consecuencias graves para la salud o, en casos extremos, puede llegar a poner en peligro la vida del deportista. Una ayuda para reducir este riesgo, según plantea Muñoz, puede ser el consumo de bebidas deportivas, conocidas popularmente como bebidas isotónicas; pues su composición permite reemplazar los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. De hecho, no sólo aportan agua y azúcares (6-9 gramos por cada 100 ml de bebida), sino que también incluyen electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Comparte esta opinión el entrenador de fuerza, nutricionista y antropometrista Hèctor Llorenc , quien insiste en que la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada solo con agua. «La cantidad de orina eliminada tras un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido, por lo que la bebida debe incluir sodio», aclara. Otro fenómeno que se produce en el ejercicio es la pérdida de potasio debido a la actividad muscular, lo que también hace aconsejable que las bebidas de reposición incluyan el ión potasio, que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular (aunque su concentración, eso sí, no debería ser superior a 39,1 mg/dL). Otro aspecto que aconseja Llorenc es evitar ingerir más agua de la necesaria para compensar el déficit hídrico. Una cantidad óptima de absorción intestinal (se produce en el intestino delgado, concretamente en el duodeno y el yeyuno) se situaría entre 600-800 ml. «Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales», revela. Tampoco conviene que la bebida esté demasiado fría. La temperatura debería oscilar entre los 15 y los 21 grados pues una bebida excesivamente fría puede provocar lipotimias y desvanecimientos, según alerta Llorenc. A la hora de calcular la cantidad de consumo de agua diaria en función de la actividad física que se realiza y las características personales el experto de Fit Generation propone orientarse usando esta calculadora de consumo diario de agua. La hidratación insuficiente durante la práctica deportiva puede manifestarse a través de vario síntomas como la sed intensa, la sequedad en la boca y en los labios, la piel fría y seca (pese a estar haciendo ejercicio) y la sensación de fatiga, según describe el experto de Fit Generation, quien también indica que la orina oscura y escasa puede ser otro signo de deshidratación al igual que los calambres musculares, los mareos o la disminución en el rendimiento. «No es necesario que ocurran todos a la vez para que se tomen en consideración Escuchar al cuerpo tiene mucho sentido en este contexto, pues es esencial estar atentos a estas señales y reponer líquidos y electrolitos adecuadamente para prevenir complicaciones», aclara. Con respecto a la orina, Llorenc precisa que la orina de color oscuro indica la necesidad de consumir líquido, pues es un signo de que los riñones están eliminando desechos y sustancias no necesarias en poca cantidad de líquido, mientras que una orina casi transparente indica que en el organismo existe agua suficiente. «Si la orina está muy concentrada, se debería aumentar la ingesta de líquidos añadiendo de 3 a 5 ml/kg en las últimas dos horas antes de hacer ejercicio», explica. Una correcta hidratación favorece las digestiones, el tránsito intestinal y el metabolismo. Por eso la nutricionista Elisa Escorihuela aconseja practicar una «hidratación inteligente» basada no solo en el consumo de los líquidos adecuados, sino también incluyendo en el día a día alimentos tan ricos en agua como en nutrientes. Las frutas, verduras y hortalizas de temporada, así como los gazpachos, los batidos caseros, las sopas frías, las cremas, los tés y las infusiones pueden ser buenos aliados para disfrutar de una práctica deportiva veraniega segura.