Qué comer para mantener la salud de la piel, el pelo y las uñas
El cabello, las uñas y la piel son semáforos vivos que nos dan información valiosa sobre nuestra salud, así puedes cuidarlas con la dieta
Pocas veces nos damos cuenta de que nuestro cuerpo está siempre en obras. Nos encontramos en un estado constante de regeneración, con células que mueren y son sustituidas por otras nuevas todos los días. En muchos aspectos, no somos la misma persona que hace un año o siquiera un mes, aunque nos lo parezca.
Pero sí hay algo que nos lo recuerda: nos crece el pelo, ya que perdemos entre 50 y 100 cabellos al día que luego encontramos en el suelo del baño, y nacen otros nuevos. Nuestras uñas crecen unos tres milímetros al mes. Nuestra piel se renueva, eliminando células muertas que luego se convierten en el polvo doméstico.
Por ese motivo, el estado de nuestra piel, pelo y uñas nos ofrece una información muy valiosa sobre nuestra salud general, reflejando tanto nuestra genética como nuestra nutrición, hábitos y posibles problemas de salud.
Por ejemplo, una piel pálida o amarillenta puede ser indicativa de anemia o problemas hepáticos, mientras que el enrojecimiento podría señalar enfermedades autoinmunes como el lupus o la rosácea. Además, las manchas oscuras en la piel pueden ser causadas por desórdenes hormonales o una exposición excesiva al sol, y una textura seca y escamosa puede ser señal de deshidratación o deficiencia de nutrientes esenciales.
El pelo y las uñas también son indicadores importantes. Un cabello débil, quebradizo o que se cae en exceso puede sugerir deficiencias nutricionales, desequilibrios hormonales o incluso estrés crónico. Las uñas, por su parte, pueden mostrar signos de varios problemas de salud; por ejemplo, uñas frágiles y quebradizas podrían indicar falta de vitaminas o minerales, mientras que cambios en el color o la textura de las uñas pueden señalar infecciones, enfermedades cardíacas o pulmonares. En conjunto, son un fascinante cuadro de alarmas y testigos de nuestra salud.
Por otro lado, nuestra salud en general también influye en el estado de nuestro pelo, piel y uñas. A menudo pensamos en productos cosméticos que prometen fortalecer nuestras uñas, alargar y fortalecer nuestro cabello y mantener nuestra piel con un aspecto fresco. Sin embargo, lo más importante no es lo que ponemos fuera de nuestro cuerpo, sino dentro: nuestra dieta.
Cómo influye la alimentación en el cabello, la piel y las uñas
La alimentación está en la base de muchas enfermedades, y como se ha ido comprobando en los últimos años, de su prevención y tratamiento. Hay alimentos que son beneficiosos para el corazón, para el cerebro o para los músculos. Pero, ¿ocurre lo mismo con el cabello, la piel y las uñas?
Lo primero que podemos pensar es que para tener un cabello fuerte necesitamos que no falten los “ingredientes” con los que nuestro cuerpo fabrica los cabellos. Los folículos pilosos contienen células madre que se dividen rápidamente. En el caso de las uñas, las células de la matriz bajo la piel siguen un proceso similar, reproduciéndose hacia fuera, y lo mismo ocurre con la piel en la que las células de la epidermis empujan las de la capa externa, la dermis, que están endurecidas..
Las células nuevas tanto del pelo como de las uñas o la piel se endurecen porque se llenan de queratina, una proteína flexible pero resistente de la que están hechos pelos, uñas, la capa externa de la piel, el caparazón de los cangrejos o el cuerno del rinoceronte, entre otras muchas cosas en los animales.
¿Qué hace falta para que el cuerpo fabrique queratina? Esta es la lista de los nutrientes necesarios que no pueden faltar en la dieta:
- Proteínas: son fundamentales, ya que la queratina es una proteína. Las fuentes de proteínas completas más concentradas son carne, pescado, huevos y productos lácteos.
- Biotina (Vitamina B7): es necesaria para la síntesis de queratina. Se encuentra en alimentos como huevos, nueces, semillas y pescado.
- Vitamina A: es importante para el crecimiento celular y la salud de la piel. Se puede obtener de zanahorias, batatas, espinacas y otros vegetales de hoja verde.
- Vitamina C: necesaria para la producción de colágeno, otra proteína que a su vez apoya la estructura de la piel y el cabello. Se encuentra en cítricos, fresas, kiwis y pimientos.
- Vitamina E: ayuda a proteger las células del daño oxidativo y se encuentra en frutos secos, semillas y aceites vegetales.
- Zinc: es crucial para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Se encuentra en carne, mariscos, legumbres y semillas.
- Hierro: esencial para el transporte de oxígeno a los folículos pilosos y se encuentra en carnes rojas, espinacas y legumbres.
Una carencia de alguno de estos nutrientes se manifiesta en el mal estado de piel, uñas y cabello, entre otros síntomas. Los estudios científicos corroboran que cambiando la dieta podemos mejorarlo.
Qué comer para alimentar el cabello, uñas y piel
En una revisión de estudios que abarca a más de 1.700 personas se pudo comprobar que la dieta mediterránea, rica en verduras crudas y hierbas frescas, así como las dietas ricas en proteínas y soja, pueden ser una terapia complementaria útil para la alopecia, es decir, la caída excesiva del cabello. Otro estudio reciente con mujeres confirmó que los carbohidratos de bajo bajo índice glucémico ricas en carbohidratos complejos, vitaminas A, B y C, y minerales como el zinc y el magnesio podrían tener menos pérdida de cabello durante la menopausia.
Un estudio de 2010 indicó que casi cualquier deficiencia nutricional, como el calcio o el hierro, podría afectar el crecimiento de las uñas. Este extremo fue corroborado por una revisión de estudios publicada en 2019 que encontró que las personas con deficiencias de micronutrientes, como biotina, vitaminas A y C, y zinc, son más propensas a tener uñas y piel menos saludables.
Aunque la investigación está evolucionando, sobre todo en el caso de las uñas y la piel, la nutrición puede ser una forma económica de mejorar su estado. Estos son algunos alimentos que pueden ayudar:
- Pescado y marisco rico en omega-3: además de las proteínas, los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a reducir la inflamación y mejorar el aspecto de la piel. Los pescados como las sardinas, salmón, arenques o caballa son una fuente fundamental de estos ácidos grasos. Los bivalvos como las almejas o las ostras aportan además una gran cantidad de zinc.
- Verduras ricas en vitaminas y minerales: las vitaminas A, B3, C, E, el magnesio y el zinc se pueden encontrar fácilmente si comemos frutas y verduras de todos los colores del arco iris: boniatos, zanahorias, pimientos, arándanos, tomates, berza, espinacas, pepinos, berenjenas y otras muchas opciones. Además, proporcionan antioxidantes que previenen los daños en la piel, cabello y uñas.
- Frutos secos y semillas: las semillas y frutos secos son una buena fuente de vitamina E, B3 y proteínas, además de aportar cantidades importantes de minerales. Las semillas de girasol, las almendras y las nueces son buenas fuentes de estos nutrientes:
Además de todo lo anterior, no podemos olvidarnos de lo que debemos beber y dejar de beber. El agua es necesaria para casi todas las reacciones químicas en el cuerpo, incluyendo las necesarias para regenerar pelo, uñas y piel. Por el contrario, el exceso de alcohol o el tabaquismo interfieren con estos procesos, y la piel es la primera que dará signos de alarma, seguida de pelo y uñas.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.