Ni yogur ni leche: estos son los alimentos con más calcio recomendados a mayores de 60 años
La asociación de alimentos más directa que suele hacerse con respecto al calcio son los lácteos. Así lo hemos visto durante años en anuncios publicitarios y también por parte de las autoridades sanitarias. Y no es que sea mentira, sino que la investigación alimentaria ha ido más allá en los últimos años y ha descubierto las potencialidades de productos tan alejados de los derivados de la leche como pueden ser las verduras o los frutos secos. ¿Cuáles son los que poseen más cantidad?
Padecer un déficit de calcio tiene más trascendencia de la que a priori podemos pensar. No basta con comprar un suplemento y creer que el problema se ha solucionado. Es una alerta sobre una posible condición frágil de los huesos. Esto se traduce en la infancia en el riesgo de no alcanzar la estatura potencial plena y en la edad adulta se incrementan las papeletas para sufrir osteoporosis, enfermedad que en España afecta a casi tres millones de personas.
Tal y como indica la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Óseas (FHOEMO), en España se produce una fractura por fragilidad cada dos minutos, un total de 330.000 casos al año. Una situación que afecta de forma especialmente grave en el caso de las mujeres posmenopáusicas, que tienen un alto riesgo de sufrir con osteoporosis grave. En definitiva, hablamos de un déficit de calcio que de alguna forma parece haberse cronificado en la dieta nacional.
¿Qué alternativas hay a los lácteos?
Sin menospreciar los beneficios de los lácteos, ¿a qué alimentos podríamos recurrir para asegurar que nuestro organismo cuenta diariamente con las dosis idóneas de calcio? El cuerpo no produce naturalmente este mineral, así que hay que asegurarse una base alimentaria efectiva. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, la dosis debería ser de 1.200 miligramos, frente a la estimación más o menos estándar de 1.000 gramos para personas adultas.
Si bien la cantidad de calcio necesaria siempre dependerá de la edad y el sexo, teniendo en cuenta estas cifras que indican las voces expertas es importante identificar qué alimentos tienen por sí solos hasta 320 miligramos de este mineral. Las verduras de hoja verde se llevan la palma con 300 miligramos de media. En la dieta, por tanto, no deberían faltar:
- Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas).
- Garbanzos.
- Sardinas.
- Almendras y avellanas.
- Higos.
- Semillas de sésamo.
Calcio y vitamina D, el binomio imbatible
Asegurar los niveles de calcio y vitamina D en el organismo supone que tengamos dos de las condiciones más importantes para un buen estado de salud general. Y no solo en la tercera edad, sino que es importante contar con este equilibrio desde la infancia a la vejez porque de él depende la salud ósea, pero va más allá: el corazón, los músculos y los nervios no funcionan correctamente si el calcio falla.
En los últimos años la ciencia ha apuntado incluso que este binomio puede ir más allá de la salud ósea. Así, se han analizado marcadores sobre la protección ante la diabetes, la hipertensión y el cáncer.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097