Hierbas e infusiones para dormir mejor: ¿qué recetas tradicionales son las mejores?

La idea del sueño reparador se ha convertido para muchas personas en un anhelo, más que una realidad cotidiana. La Agencia Española de Neurología calcula que el 48% de los adultos y el 25% de los niños no tiene un sueño de calidad. 

La falta de sueño, especialmente el acortamiento de las fases REM y de sueño profundo, tiene efectos muy negativos sobre la salud. Procesos vitales ocurren durante esas fases, como la consolidación de los recuerdos y la regeneración de las células, por los que el sueño de mala calidad afecta al sistema inmunitario, provoca el deterioro de las funciones cognitivas, la memoria, la concentración y el estado de ánimo, incluyendo el riesgo de depresión. Además, se asocia con un mayor riesgo de obesidad y la diabetes tipo 2, así como enfermedades cardiovasculares. 

Muchas personas y sus médicos recurren a los somníferos y ansiolíticos, como las benzodiacepinas (Lorazepam y otros compuestos). Sin embargo, estos fármacos tienen efectos secundarios y producen tolerancia y adicción, afectan a la estructura del sueño (menos sueño profundo y REM, los más necesarios) y no se deben usar a largo plazo (no más de dos semanas, si se lee el prospecto). 

En lugar de los medicamentos, hay otros remedios: hierbas, infusiones y suplementos que la humanidad ha empleado desde hace milenios para conciliar el sueño. A lo largo de los siglos, se han explorado diversas sustancias y técnicas, desde brebajes a base de opio en la medicina tradicional hasta las primeras píldoras de barbitúricos en el siglo XX. 

La historia de los remedios para dormir se remonta a la antigüedad, cuando se utilizaban hierbas y plantas como la valeriana y la manzanilla para inducir el sueño. Estos son algunos de los que están soportados por evidencia científica. 

Valeriana

La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se utiliza habitualmente como tratamiento natural de los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. La raíz de valeriana es también uno de los suplementos a base de hierbas para promover el sueño más utilizados en Estados Unidos y Europa, y se ha comprobado que no tiene efectos secundarios graves. No obstante, las mejoras observadas en estos ensayos y estudios son en su mayoría subjetivas, basadas en la percepción de los pacientes, y no en somnografías. Las mejoras son en cualquier caso modestas, y se basan en los efectos de la valeriana para reducir la ansiedad. 

Lavanda

La planta de la lavanda se encuentra en casi todos los continentes, y sus flores moradas tienen diversos usos, como la fabricación de perfumes. Sin embargo, los efectos relajantes de la lavanda se han podido comprobar. Varios estudios sugieren que el simple hecho de oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede bastar para mejorar la calidad del sueño en personas con o sin insomnio. La aromaterapia con lavanda no tiene efectos secundarios, pero su efectividad es modesta. La ingesta de aceite esencial de lavanda o de extracto de lavanda, aunque es eficaz contra la ansiedad, puede producir náuseas, eructos y diarrea en algunos casos.

Pasiflora

La pasiflora (Passiflora incarnata) es un popular remedio herbal contra el insomnio que se vende en infusiones y cápsulas de su extracto. Los efectos positivos sobre el sueño de la pasiflora se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma en que se consume. Por ejemplo, en un estudio se midieron los efectos de la pasiflora en infusión, comparada con una infusión de perejil, los participantes no experimentaron mejoras objetivas del sueño, pero percibieron que dormían mejor. Un estudio más moderno, con extracto de pasiflora, encontró que los participantes mejoraron el tiempo total de sueño y la eficiencia, es decir, el porcentaje del tiempo que se pasa en la cama durmiendo de verdad.

Magnesio

No es una hierba, pero el magnesio es un mineral que interviene en multitud de procesos del cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Como ocurre con todos los micronutrientes, los problemas aparecen cuando no tenemos suficiente magnesio en la dieta, y es aquí cuando un suplemento puede ayudar. El magnesio ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y de GABA, el principal neurotransmisor que induce la relajación en el cerebro. Si somos deficientes en magnesio, es de esperar padecer trastornos del sueño. Por ejemplo, una revisión de estudios descubrió que los suplementos de magnesio podrían ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en comparación con un placebo. 

CBD

El cannabidiol o CBD es un compuesto derivado del cáñamo, que se comercializa mezclado con aceites o en forma de cápsulas. El CBD no 'coloca' como el otro compuesto activo de la marihuana, el tetrahidrocannabinol (THC), pero se ha comprobado que tiene efectos para aliviar la ansiedad y actuar como somnífero natural. En un estudio, cerca de tres cuartas partes de los pacientes experimentaron una mejora en la calidad del sueño y menor ansiedad durante el primer mes de suplementación. Sin embargo, otros estudios tuvieron resultados más dispares en distintas medidas de la calidad del sueño, lo que indica que su eficacia depende mucho de los efectos en cada persona.