Luis Zamora, nutricionista: "Debemos fijarnos en comer frutas y verduras de todos los colores"
Luis Alberto Zamora, nacido en Madrid en 1985, es un reconocido dietista-nutricionista y comunicador en el ámbito de la salud y la nutrición. De hecho, es miembro fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición.
Durante ocho años, trabajó como nutricionista del programa Más vale tarde (La Sexta), de Mamen Mendizábal, donde presentaba el espacio «Más vale comer». Ha participado también con espacios en Al Rojo Vivo (La Sexta) y Mejor contigo (La 1). Desde 2022 conduce el podcast Nutrizión con Zeta en Cadena Dial, y en 2023 se incorpora como colaborador en el magacín de Antena 3 presentado por Sonsoles Ónega.
Zamora acaba de publicar el libro ‘El método Z para comer bien’ (Rocaeditorial), que, como explica en una entrevista en 20minutos, se dirige a aquellos que quieren dejar de lado los mitos y la sobreinformación, ofreciendo un enfoque infalible y sencillo para mejorar la alimentación diaria. A través de trucos prácticos y consejos sobre alimentos comunes, Luis Zamora desmitifica conceptos confusos como los ultraprocesados, la microbiota y los superalimentos, todo con un lenguaje claro y directo.
Este libro no es solo una guía de nutrición, sino una herramienta para transformar la forma en que entendemos la alimentación. Con su característico sentido del humor y su conocimiento, Luis Zamora enseña a los lectores de 20minutos desde cómo hacer un sofrito que puede cambiar tu vida, hasta desmontar creencias populares sobre las bebidas detox y los mitos sobre la leche.
¿En qué consiste resumidamente el método Z para comer bien y qué encontrarán los lectores en su libro?
El Método Z para Comer Bien es lo más parecido a una consulta nutricional básica que se puede encontrar en forma de libro. Es una guía de acompañamiento para los lectores, los cuales, a través de pequeños cambios semanales en su alimentación, capítulo a capítulo, mejoran su forma de comer, crean hábitos y se acercan más a las guías alimentarias recomendades sin ansiedad, estrés y sin tener que cambiar su vida diaria para conseguir mejorar.
Para ello, además de planificadores, encontrarán trucos y respuestas a las dudas más frecuentes que nos frenan a la hora de hacer cambios en nuestra alimentación. De forma que, cuando acaben el libro, habrán cambiado su forma de comer casi sin darse cuenta.
¿Cuál es el primer paso que recomendarías a alguien que quiere mejorar su alimentación y cuál el error más común de las personas que intentan cambiar su alimentación?
No empezar por “todo a la vez”. La alimentación es algo muy íntimo. Parte del “yo” corporal psicológico. Y hacer cambios en esto es más complicado y profundo de lo que puede parecer.
Por eso, cuando escucho a la gente que se plantea mejorar su alimentación decir que van a quitarse a la vez de consumir alcohol, ultraprocesados, azúcares añadidos, comer más verdura, más fruta, más pescado… sé que van a fallar. Son demasiadas cosas a la vez. Demasiadas cosas que tienen que compaginar y coordinar con las obligaciones del día a día que ya nos tienen saturados. Y que van a crearse ansiedad y hambre emocional por simplemente pensar que un alimento está “prohibido”.
Para cambiar la alimentación debemos usar la misma técnica que utilizamos al hacer una maleta. Como el espacio es limitado, empezamos por los básicos esenciales (ropa interior, bolsa de aseo, pijama, etc.) y, con los huecos que sobran una vez llevas todo lo que necesitas, los “por si acaso”: un vestido, una americana, unos zapatos de tacón, … Con la alimentación es igual: primero hay que fijarse en todo lo que debemos “comer más” o incluir en nuestra alimentación y que es básico para una buena salud: frutas, verduras, legumbres, frutos secos,… y lo último, el último cambio, es lo que debemos moderar, reducir o eliminar. Pero como hemos empezado por lo que debemos comer más, la mayoría de las veces esta reducción o moderación se hace sola. Porque por mucho que comamos, el “espacio” es limitado. Como la maleta.
¿Qué diferencia hay entre saciarse e hincharse y cómo podemos evitar la segunda?
Saciarse es dejar de tener hambre. El punto en el que el cuerpo desactiva las señales de alarma que hacen que busquemos comida y comer. Pero hincharse, más allá de la parte fisiológica de la distensión abdominal, es cuando comemos más de lo que necesitamos para dejar de tener hambre. Incluso apareciendo el sueño. Estamos acostumbrados a entender esta sensación de plenitud excesiva como lo normal y no es así. Si comemos de forma frecuente en el día (ya sean 2, 3 o 5 veces, las que sean. Para el mundo animal esto es frecuente), no hace falta llegar a este punto y debemos reeducarnos en dejar de comer cuando dejamos de tener hambre y no sueño.
La mejor manera de llegar a esto es escuchar el cuerpo, masticar y disfrutar de la comida despacio y, sobre todo, sin distracciones que hagan que no seamos conscientes de nuestro cuerpo. Como la televisión, la Tablet o el móvil.
¿Qué es el «truco del sofrito que cambia vidas» del que hablas?
En la gastronomía española hay muchos platos y muy ricos nutricionalmente y organolépticamente. Pero, si nos fijamos, la gran mayoría empiezan por “un buen sofrito”. Además de muy saludable, porque ese tomate, ajo, cebolla y aceite de oliva se potencian entre ellos los antioxidantes y sus beneficios, podemos utilizar este nexo común para preparar varias comidas a la vez. Con el mismo sofrito puedo hacer unas buenas lentejas, una paella, o un guiso de carne con patatas. Algo que facilita la vida y nos acerca a cumplir nuestros objetivos nutricionales.
¿Cuáles son los errores más comunes al establecer metas de alimentación?
No ser realista, por supuesto. Y, también, no ser concreto. Cuando te planteas por qué vas a hacer un cambio en tu alimentación solemos utilizar mantras manidos como “estar mejor”, “comer bien”, “estar más sano”. Pero debemos ir un paso más allá. Por qué quieres estar mejor, más sano o comer bien. Seguramente porque quieras disfrutar agachándote y jugando con tus hijos o nietos, ser independiente, no gastar tiempo en médicos ni tratamientos para pasarlo con amigos… hay razones mucho más poderosas que nos van a catapultar al éxito.
¿Qué consejos ofreces en tu libro para reducir el consumo de ultraprocesados sin que se vuelva un sacrificio?
No empezar con esta reducción. Si no “desplazarlos”. El problema de los ultraprocesados es el exceso y la gran frecuencia con los que los consumimos. Pero a todos nos gustan porque están diseñados para ello. Por lo que, en vez de centrarnos en ellos y buscar comer menos, podemos atacarlos desde los flancos, ocupando de alimentos más saludables y más necesarios para la salud en las comidas. Y después, si te sigue apeteciendo, date un capricho. Negarse algo en la cabeza puede desembocar en desearlo más. Como en todo, con la comida también nos gusta lo prohibido.
¿Cómo influye la actividad física en la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir?
Respecto a los hidratos de carbono es de sobra sabido que su función principal es aportar energía de fácil acceso para el cuerpo. Y como queremos una alimentación adecuada a lo que nuestro cuerpo necesita, deben ir en paralelo a la energía que gastamos diariamente. Si no gastamos energía, darle hidratos al cuerpo que no necesita ni va a usar se va a traducir, entre otras cosas, en la transformación en grasas y su acumulación en nuestro tejido adiposo.
Por este motivo, si te gustan (como es normal) y no quieres reducir su cantidad, enfócate en lo contrario: gasta más energía con el cuerpo. Cuando más activos seamos (no solo hablamos de ejercicio físico y/o deportes, también actividad en general del día a día. Todo suma), más podemos permitirnos de hidratos de carbono. Por eso la recomendación es: según la actividad física de cada persona. No hay un número de raciones al día fijo.
¿Es importante variar los colores de las verduras y hortalizas en nuestra dieta?
Cada color nos habla de una familia de antioxidantes en las frutas, verduras y hortalizas. Cada uno de ellos es diferente y se está viendo que tiene beneficios diferentes. Por lo que, aparte de consumir el mínimo de raciones de fruta y verdura, también debemos fijarnos en comer de todos los colores posible para aportar de todos los fitonutrientes y antioxidantes posibles.
Por eso, a parte de la pregunta de “¿cuántas raciones de fruta y verdura has comido hoy?”, yo siempre hago otra: “¿cuántos colores diferentes has comido hoy?”
¿Qué cantidad de pescado debería incluirse semanalmente en una dieta equilibrada?
Hay diferentes recomendaciones y diferente evidencia. Pero, para una persona que si consume alimentos de origen animal, es más beneficioso el consumo de pescado que de carne, por el perfil de su grasa, su cantidad y con la misma calidad de proteínas (no todo es pollo). Además, en la dieta mediterránea de las costas de este mar se ha consumido tradicionalmente más pescado que carne, ya que era más “fácil y barata” (con muchos matices) que la carne.
Por decir una recomendación, yo me gusta decir que unas 2-3 veces blanco y 2 raciones de azul a la semana. Debe haber un equilibrio entre pescado blanco y azul, ya que solemos consumir más azul que blanco.
¿Qué tipos de carne recomiendas y cuántas veces por semana deben consumirse?
La carne de consumo más frecuente siempre debe ser la carne blanca y de piezas magras. Por lo que el pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo nos sirven para el consumo habitual de carne semanal. ¿Veces? Muchas menos de las que las consumimos. De hecho, para mi 3 veces a la semana, o 4, sería suficiente. Debemos desterrar de la cabeza eso de que, si no hemos consumido carne, parece que no hemos comido bien. Una buena legumbre, como los garbanzos, es perfectamente igual o más saludable que la carne. Y sin embargo las tenemos relegadas al olvido.