"Me despierto en mitad de la noche y ya no puedo dormir, ¿es mejor quedarse en la cama, levantarse o hacer algo?"
El insomnio de mantenimiento, que impide la continuidad del descanso, supone un problema para muchas personas que necesitan dormir más; respondemos a la pregunta sobre cómo conciliar de nuevo el sueño que nos hace Diana, lectora de elDiario.es
En primera persona - He estado una semana apagando el móvil una hora antes de dormir y esto es lo que ha cambiado
¿Qué se puede hacer cuando se está mucho tiempo despierta en la cama? ¿Es mejor levantarse? ¿Ponerse a leer?
Das vueltas en la cama. Abres los ojos y miras al reloj. Son las 3:30 horas. Intentas volver a dormir, pero los pensamientos dan vueltas sin parar y no te encuentras bien en ninguna postura. Cuando empiezas a sentir sueño de nuevo, solo queda media hora para que suene el despertador.
Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño es una experiencia común que puede afectar negativamente a nuestra calidad de vida y nuestra salud. Este fenómeno, conocido como insomnio de mantenimiento, se diferencia del insomnio de inicio (dificultad para quedarse dormido) y puede aparecer como consecuencia de diversos factores físicos, psicológicos y ambientales.
Por qué nos despertamos en mitad de la noche
Desde un punto de vista evolutivo, los despertares nocturnos pueden tener sentido. En épocas prehistóricas, el sueño polifásico (dividido en varias fases) era común, ya que permitía a los humanos alternar entre períodos de sueño y de vigilancia para protegerse de depredadores y otros peligros. Sin embargo, en la sociedad moderna, en lugar de dormir entre el crepúsculo y el amanecer, concentramos todo el sueño en ocho horas, pero nuestro cerebro no siempre lo consigue.
Las causas del insomnio de mantenimiento pueden ser diversas, pero la más frecuente es la incidencia del estrés y la ansiedad. Cuando la mente está sobrecargada de preocupaciones, el cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés que activa el sistema nervioso y dificulta la relajación. Durante la noche, los niveles de cortisol deberían disminuir, pero en personas con altos niveles de estrés, esto no siempre ocurre, lo que puede provocar un despertar antes de lo esperado.
La profundidad del sueño en la segunda mitad de la noche suele ser algo menor que en la primera mitad. Alrededor de de las 3:30 en adelante el cerebro tiende a activarse algo
“La profundidad del sueño en la segunda mitad de la noche suele ser algo menor que en la primera mitad”, explica a elDiario.es el doctor Diego García-Borreguero, neurólogo y director médico del Instituto del Sueño. “Alrededor de las 3:30 horas en adelante el cerebro tiende a activarse algo. En situaciones en las que por motivos de estrés haya habido ya una mayor actividad diurna, puede provocar un sueño de menor profundidad, o bien un mayor número de despertares, o directamente un despertar precoz”, aclara.
La siguiente causa en importancia es la depresión clínica, que produce un despertar precoz como uno de sus síntomas. A continuación, las alteraciones de los ritmos circadianos pueden también producir despertares en mitad de la noche, algo llamado síndrome de avance de la fase del sueño. “Hay personas que comienzan su ciclo de sueño muy pronto, y a las ocho o las nueve tienen una mayor somnolencia, pero por las obligaciones sociales se acuestan más tarde. Tienen una latencia del sueño cortísima, se meten en la cama y se duermen muy rápido”, dice el doctor García-Borreguero. “Sin embargo, a las cuatro o las cinco de la madrugada se despiertan como si ya hubieran dormido suficiente, aunque solo han sido cinco horas”.
Estas personas podrían dormir más tiempo si se fueran a la cama cuando empiezan a sentir somnolencia, pero los horarios pueden impedírselo. El resultado es un déficit de sueño. Además hay otros factores menos frecuentes que pueden influir, como la apnea del sueño, determinados fármacos o los cambios hormonales durante la menopausia, que influyen en la regulación de la temperatura corporal y el estado de ánimo, contribuyendo a los despertares nocturnos.
Por supuesto, los malos hábitos de sueño, como el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, pueden influir negativamente. Aunque el alcohol puede facilitar el inicio del sueño, interfiere con las fases más profundas de este, como la fase REM, y puede provocar despertares durante la noche. Además, el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, como teléfonos móviles y tabletas, expone a la retina a luz azul, inhibiendo la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño.
Qué ocurre en el cerebro cuando nos despertamos en mitad de la noche
El cerebro humano sigue un reloj interno ritmo circadiano que regula los ciclos de sueño y vigilia, influido sobre todo por la luz y la oscuridad. Cuando nos despertamos en medio de la noche, el cerebro puede confundirse, sobre todo si se encienden luces o si comenzamos a pensar en las preocupaciones del día. El insomnio de mantenimiento está relacionado con la hiperactivación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), que regula la respuesta al estrés. En estos momentos, el cerebro puede interpretar que es hora de despertar y comenzar a liberar hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos mantienen alerta.
Precisamente nuestra dieta puede influir para activar este sistema en medio de la noche. Si comemos una gran cena, con abundancia de azúcar y carbohidratos justo antes de ir a dormir, la mitad de la noche se produce una bajada de glucosa en sangre llamada hipoglucemia reactiva, que puede despertarnos.
Hay personas que comienzan su ciclo de sueño muy pronto, y a las ocho o las nueve tienen una mayor somnolencia, pero por las obligaciones sociales se acuestan más tarde. Se meten en la cama y se duermen muy rápido, sin embargo a las cuatro o las cinco de la madrugada se despiertan
“Si la última ingesta ha sido poco tiempo antes de dormir, se produce una hipoglucemia unas cuantas horas después. La hipoglucemia lleva consigo un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que produce un estado de alerta”, aclara el doctor García-Borreguero.
Qué hacer cuando nos despertamos y no podemos volver a dormir
Una de las estrategias más importantes para manejar los despertares nocturnos es no obsesionarse con la idea de que debemos dormir cueste lo que cueste. La ansiedad por volver a dormir puede agravar el problema. Lo siguiente es levantarse de la cama. “Cuando no puedo dormir, levantarme, hacer algo diferente. Y cuando sienta sueño, si llego a sentirlo, volverme a la cama”, recomienda el doctor García-Borreguero, pero a medio plazo también propone una estrategia aparentemente contradictoria: pasar menos tiempo en la cama.
“Consiste en poner el despertador una hora antes, por poner un ejemplo. Entonces le estamos dando al cerebro algo menos de tiempo para permanecer dormido. Esto va a llevar en los días siguientes a un mecanismo compensatorio. El déficit de sueño que se produce va a ser compensado con un sueño más profundo y más continuado”, explica el neurólogo, y advierte de que este procedimiento, común en el tratamiento del insomnio, puede requerir de tres a cinco días para dar resultado.
Cuando estas aproximaciones no funcionan, el doctor García-Borreguero insiste en la importancia de consultar con un profesional médico para descubrir el motivo. “Si la causa es la hipoglucemia, se recomienda tomar un pequeño tentempié azucarado en el momento de despertarse. Si el problema es depresión, se requiere un tratamiento antidepresivo. Si el problema es un síndrome de avance de fase del sueño, el tratamiento va a ser la adaptación restringiendo el sueño durante unos días”.
Y la melatonina, que se vende y consume como suplemento para ayudar a conciliar el sueño, ¿podría ser útil? “La melatonina que compramos en las farmacias suele tener una duración de efecto breve de unos 60 minutos. Pero esto no ayuda cuando lo que necesitamos es tener la melatonina alta a las cuatro de la mañana”, explica el doctor García-Borreguero. “Podemos tomar, o bien melatonina de liberación prolongada antes de dormir, o melatonina sublingual, de absorción rápida, cuando nos despertemos [en mitad de la noche]”.
Si hay algo desaconsejado es encender luces y pantallas, como la del móvil o la televisión, cuando no podemos dormir en mitad de la noche. “Si nos ponemos a ver un vídeo a esa hora, la luz de la pantalla va a impactar sobre los fotorreceptores que tenemos en la retina, que tienen una autopista directa que hace creer al cerebro que es de día, cuando llevamos nada más que cinco horas de sueño”, aclara.